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基于时间目标的训练计划

by: 杰夫·盖洛威 2016/6/2 16:50:47

需要考虑的问题

  假如这是你第一次进行速度练习……

  进行速度练习一定要谨慎。在前两个阶段的练习中,应当以比自己的能力上限慢得多的速度开始。然后,逐渐过渡到一定的目标计划中。当感到疼痛时,不要坚持跑步,请立即停止训练。

  400 米是 1/4 英里,通常也是标准场地 1 圈跑道的距离;跑 4 圈就是 1 英里。

  接下来几部分的内容,好比是交响曲的不同声部,每一部分都可以让跑步耐力和速度有所长进。最终,你的心脏、左脑、右脑、身体和灵魂都会成为一个有序的整体。


为什么现在还不能快跑?

  因为提高成绩是一个复杂的过程,会受到许多不可控因素的影响。最好的方法就是认准目标,选择一个可行的训练计划。通过设定合理的目标,你可以避免过度训练。


达到时间目标难吗?

  下面的训练计划不会占用很多时间,也不会产生严重的疲劳。如果事与愿违,请停止速度练习,进行调整。本书中的训练计划已经帮助数以千计的人取得了成功,有的人具有运动天赋,但是多数人资质平平。同时,多数人也不可能有大把的时间去训练,因此,本书提供的训练计划,将花费最少的时间来实现目标。


警告:

  你可能会上瘾。我注意到,哪怕是那些终日枯坐的人,骨子里也有争强好胜的一面。我们都有追求体能进步的天性,并且,随着日渐坚实的基础,这种天性会让我们更进一步。在经过数月的练习后,我们都会在力所能及的范围内达到最好。

  这种循序渐进和长期系统的自我挑战,会让我们自觉地设置优先级别,优化时间与体能分配、提高能力,并影响生活的其他方面。如果你认识到运动的好处,就不可能再回到懒惰的生活方式。让我们用健康的生活习惯,去替代懒惰成瘾吧。

了解你的极限

  大多数刚接触速度练习的人,并不知道应该如何安全地练习。本书中的提高计划从易到难,能让你逐渐解开未知之谜。我会为你提供控制锻炼进程的工具,本阶段的训练过程比上一阶段略难,其中包括预测和调整,在经过按计划训练、休息和恢复后,你的能力会有所提高。

  在结束了每周训练后,身体会产生持续的适应,体能提高,让你跑得更远、更快、更轻松,意志也会更坚定。你可以改进调整速度的能力,知道什么时候该用力,什么时候该减速,以及如何调整跑步姿势。同时,学会解决跑步中的突发问题,抚平对未知的焦虑,帮助你建立应对生活中其他问题的信心。

认识自我

  我认识的一些最胆怯的初学者,现在已经成为最有拼劲的竞技跑者。当你通过精巧设计的练习计划获得能力提升后,你会陷入这样的错觉—“如果每周进行一次速度练习能把成绩提高10 秒,那么练习两次就能提升 20 秒。”在这种心理的推动下,许多跑者为了跑得更远和更快,牺牲了本应用于休息恢复的时间去训练。当他们进行比赛时,又有这样的自我暗示:训练或比赛的成绩,能够带来更大的满足。要当心这种想法,虽然用时缩短时会有“百尺竿头更进一步”的动力,但是疲劳导致的成绩不如意,会让你更为失望。


  当取得成绩时,应该为自己骄傲。但是,进步并不能永远持续。在遇到低潮时,自我意识难免会出现问题。在速度训练期间,会发生自然选择过程:自我认识必须面对现实,并进行调整。不过,通过每周一次的快乐跑,体会跑步后的愉悦,你可以获得必要的鼓励,同时对自己保持正确的认识。



  为提高成绩而训练,可以让你更为专注,改进自我激励,通过享受跑步来保持身心愉悦。

  请记得进行必要的慢跑、热身、整理运动,以及在必要时通过跑走结合进行休整。即使是我在为参加奥运会而训练时,每周跑量的 90% 也是按照缓和且愉悦的速度进行的。提高能力的过程不可能一帆风顺。请至少记录下半数比赛的成绩,你会发现,这些比赛的结果,都比你认为自己所能达到的水平慢一些。大多数的原因在于,你高估了自己的能力。这时,请耐心吸取教训,只有这样才能不断进步。


每隔一天

  如果你每周跑步的天数多于 3 天,并且没有经历过疲劳和伤病,那么可以沿用此模式。

  但是请注意,速度训练,以及本章中的其他练习,比之前所有的训练强度都大,会大量使用肌肉、肌腱,需要强大的意志。当有疑问时,请进行调整后再继续练习。如果你每周跑步的天数多于 3 天,请保证在训练的间隔期内能够充分调整。我强烈建议,在速度训练、长距离训练以及比赛的前一天充分休息。


改变某一天的训练

  你可以根据生活与工作安排,调整不同训练日的内容。前提是保证训练计划的连贯性与系统性。在速度练习日、长距离练习日以及比赛日的前一天充分休息。


长距离跑的速度以及跑走间隔

  长距离跑时的速度,应该比通过“神奇 1 英里”预测的 10 公里最快配速慢至少03'30''/ 英里。如果跑得更慢也没有关系。


长距离跑中的行走休整

  你可以按照下列计划,在长距离跑时进行步行休整 :多走几步,或是跑走用时相等。

  例如,跑 02'00''/ 走 01'00'',或是跑 01'00''/ 走 00'30''。


“神奇 1 英里”、速度练习与比赛日前的热身(放松)

  下面是一套热身流程,帮助你从身心两方面做好挑战速度的准备。在你进行训练时,请参考使用。平时训练到位,是比赛时稳定发挥的基础。

  放松的步骤应当与热身相反。不要在跑步结束后立即钻进车里、去洗澡或是站着不动,这样会带来心脏方面的风险。正确的热身做法如下:

◆慢慢步行 5 分钟。

◆在接下来的 10 分钟里,慢跑几秒钟,慢走 1 分钟,交叉进行。

◆慢跑 10 分钟。

◆走 3-4 分钟。

◆进行步幅练习,(每只脚 4-8 次),请看“练习”一章了解详情。

◆走 1-3 分钟。

◆进行加速练习(每只脚 4-8 次),请看第 11 章了解详情。

◆走 5 分钟。

◆开始训练。


在比赛的排练日练习步行休整

  在为比赛进行排练时,也请尝试打算在比赛中采用的步行休整策略。



如果“神奇 1 英里”预测的比赛速度比目标中的慢怎么办?

  在训练计划终了时,请用“盖洛威表现预测”来估算自己的能力与目标之前的差异。如果误差仅有数秒,请按照计划训练。在比赛中,一个稳妥的策略是,在开始比赛时,采用按照“神奇 1 英里”估算的速度(至少是比赛前最后两次测试的均值)去跑,如果你还有余力,请从比赛的后半段逐渐发力,去冲击时间目标。


基本训练安排

长跑

  用很慢的速度完成即可。慢跑时的速度,可以比预测的比赛速度慢 3 分 30 秒 / 英里,并根据需要采用本书“跑 - 走 - 跑”一章中的行走休整策略,哪怕跑一段需要走一走。我至今还没发现在长跑时跑得太慢,或是走得过于频繁的人。长距离慢跑与长距离快跑同样可以发展耐力,并且几乎没有受伤或是过度疲惫的风险。


练习

  步幅练习与加速练习。这两类简单练习可以让你的身体形成正确的跑步动作,它们并不会让你过度疲劳。多数人经过练习,跑步能力都会有所提高。每个练习做 4-8 组,每周1 次,就可以提高跑步速度和效率。


跑坡

  比其他练习项目更能提高体能。首先慢跑半英里作为热身。然后,做 4 次加速练习,慢慢跑上坡,在即将到达顶部时加速,但是不要冲刺。多数情况下,跑坡会让你气喘吁吁。在上坡时缩短步长,可以提高腿部肌肉的耐力。请看本书中与跑坡有关的内容。


“神奇 1 英里”时间测试

  每隔几周就进行 1 次,来监测训练过程,避免过度训练。找一处标准操场,或是其他能准确测量长度的练习场地。


◎走 5 分钟作为热身,然后跑 1 分钟,走 1 分钟,再走 800 米(半英里或是操场两圈)。

◎做 4 次加速练习,详见第 11 章。

◎走 3-4 分钟。

◎进行“神奇 1 英里”测试,关于步行休整,请见相关章节的内容。

◎在第一次“神奇 1 英里”测试中,不要在一开始就用尽全力,在测试开始 3 分钟之后进入状态即可。

◎通过与热身相反的流程进行整理放松。

◎学校里的标准操场是最好的训练场所。不要使用跑步机,因为许多跑步机是未经校准的,现实的距离和速度值往往虚高。在跑第一圈时,请比平均速度略慢一些。在训练中,你可以按照本章中的建议进行步行休整。在最后一圈气喘吁吁是正常现象。如果你在最后一圈越跑越慢,那么在下次测试开始时跑得稍慢一些。当完成最后几轮“神奇 1 英里”测试后,你应该觉得自己按照测试中的速度最多只能再跑半圈。

◎“神奇一英里”测试后要慢走一会儿。


比赛排练

  通过在 400 米周长的标准操场上排练,你会熟悉比赛时的速度,并做好其他相关准备。在每圈结束时,请查看时间,尽量符合计划用时。在比赛排练日,你要进行两组训练,在第1 组结束后,步行至少 5 分钟(但不要超过 10 分钟)。在第 2 组练习时,如果能跑得毫无压力,那就每圈比计划用时快 1-2 秒;如果感觉费力,那就按照计划用时练习。如果你不能维持速度(特别是在暑天),那就把训练进一步拆解。比如,在 5 公里跑训练计划中,第 4周周一练习内容的第 1 部分是按照比赛速度跑 3 公里,第 2 部分是再跑 800 米。如果你在跑 800 米时,第 1 圈就无法保持速度,那就停下走 3 分钟,再跑 400 米。请尝试每圈比计划时间快 1-2 秒。如果需要,你也可以把第 2 阶段拆解成 200 米的小段去分别完成。


跑坡练习强化体能

  跑坡训练能够帮助你提高跑 5 公里和 10 公里的体能。在开始速度练习前,去做几次跑坡训练,对强化腿部肌肉的效果好过任何其他练习方式。不论是在速度练习还是在比赛中,跑坡练习都能够让肌肉具有更好的跑步能力。


跑上坡练习

  建议追求目标时间的跑者在周四进行。采用速度练习前的方法进行热身,找一处不算陡峭的坡,如果第一次练习后觉得过于轻松,那就在下次练习时换一处陡些的坡。按照比赛时的目标速度跑上坡,越过最高处,然后走下来。但是不要用尽全力。如果用从坡顶步行到平地的步数衡量坡的高度,可如下计算:

◎第一次练习者:走 50 步

◎已经完成一些速度练习者:100-150 步

◎资深速度型跑者:200-300 步

请在第 15 章中查看“跑坡姿势”。


注意:

  对于任何练习,结束后略有余力是较好的,别累得筋疲力尽。


速度训练日(详情请翻阅随后章节)

  在做完前文的热身运动后,你将要进行一系列的 400 米间歇跑,然后步行 200 米。在标准跑道上,一周的长度恰好是 400 米。每次跑 400 米的速度,应当比在比赛中跑同样距离的速度慢 8 秒。例如,如果你在正式比赛中的计划速度为 5 分 / 公里,对应的跑400 米速度用时 2 分。那么在练习时跑 400 米的用时应当是 1 分 52 秒。完成一次 400米跑后,走 2-3 分钟(约 200 米),然后开始下一组。


注意:

  即使是那些有经验的跑者,在进行速度练习时受伤的风险也会提高。请查看本书中与伤病预防有关的内容,并注意加强身体各处薄弱部位。如果进行了可能导致伤病的训练,请不要马上进行其他练习。


休息日

  当你增加了跑步距离以及速度练习后,请按照本书中训练计划的建议,安排休息日。如果在休息日依然进行短距离训练,很难取得成效。每周跑 3 天以上的跑者,可以在周四进行 30-40 分钟的轻松慢跑。



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