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跑马抽筋怎么破?

by: 冉冉运动疗法 2016/6/2 17:07:51

防抽筋秘籍一:加强体能


  抽筋的本质抽筋本质是体能不足的表现,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。身体素质包含力量、耐力、速度、灵敏、柔韧、协调能力等但是与抽筋最相关的素质是肌肉耐力。肌肉耐力训练法主要有持续训练法、间歇训练法、循环训练法等。肌肉耐力训练需要专业的知识以及科学的方法所以各位朋友建议运动康复师或者体能师的指导下员进行科学的训练。



防抽筋秘籍二:补水、补盐


  马拉松比赛中补液补盐并不会真正减少抽筋发生,补水补盐有助于保持运动能力,推迟疲劳发生,避免机体过度脱水。


  1. 运动前补水


  运动前检查机体水合状态,因为机体对补液需求存在个体差异。


  在运动前至少4小时,喝450-600毫升的水或运动饮料。


  在运动前10-15分钟,喝200-350毫升的水。


  摄入适量的饮料、钠盐或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。


  2. 运动中补水


  运动低于1小时,每运动15 - 20分钟,喝100-200毫升的水。


  运动超过1小时,每运动15 - 20分钟,喝100-200毫升的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1升。



  那么重点来了


  如何应对跑马时抽筋


  跑马抽筋,最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿,大腿前侧与大腿后侧。



  1. 小腿牵拉


  在马路边上有马路牙子的时候,采用如下图的拉伸方式。


 

  如果没有马路牙子,那就采用站位小腿拉伸。



  2. 大腿前侧牵拉



  3. 大腿后侧牵拉



  每个动作每次牵拉要保证至少20s的时间哦


  上面几个动作大家学会了吗


  希望各位能有所收获,跑出风格,跑步健康,跑出PB!



来源:冉冉运动疗法

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