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夏季补水必看:喝错饮料等于白跑?

by: 悦跑圈APP 2016/6/29 17:26:14

  夏季气温高,人体代谢旺盛,能量消耗较大,特别是喜欢户外跑的的朋友们,一定要特别注意补充水分,这不仅对于确保夏季健身的安全相当重要,而且还可以使你获得更佳的锻炼效果。


那么问题来了

夏季跑步该怎么补水?



1 补水究竟要补什么? 


  俗话说得好“缺啥补啥”。在跑步的过程中,我们身体会通过汗液大量丢失水分,电解质并消耗糖。虽然在日常低强度的训练中,我们无法察觉得到这些“悄然发生”消耗,能具体感知到的就只有强烈的口渴感和疲惫感。


原来我们身体悄悄地丢失了这么多营养素:



  但如果在长时间,高强度的运动中,由脱水所引起的反应就会变得很明显。对马拉松有所了解的应该听说过,很多跑者在跑完马拉松之后都会“减重”,一般情况都会达2-3斤。




  事实上,在长时间运动中,人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1升。在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4升以上。



  脱水一旦到达2.5%,就会造成跑步效能25%的下降,迫使你降速,最终不得不渐渐停下来,此外,由于缺水引起的身体反应:如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来,所以懂得如何补水就是跑者必学的一课。


2 运动饮料这么多,你能分清么?



  运动饮料是针对补充运动员在比赛和训练中丢失营养素等特别研制的饮料,它由水、糖(葡萄糖、低聚糖等)以及钠钾离子的电解质等成分组成。


  按照其糖类的浓度浓度可以分为等渗(盐和糖类的浓度和人体体液的水平一致)、低渗和高渗等的运动饮料。


  下面是等渗、低渗和高渗等三种不同饮料对比。



 

P.S.其他功能饮料



  这种不含酒精,但含有咖啡因、维生素以及牛磺酸等一系列“功能成分”的饮料,可以


  促进人体新陈代谢,快速消除疲劳。但在运动过程中,一般并不建议运动员饮用,因为在耐力性运动如马拉松过程中,咖啡因有可能会令能量提早消耗。红牛、乐虎等就属于此类饮料。



3 运动饮料:喝错会容易胖



  喝什么其实应该根据你的运动量来决定。简单来说,运动量低就不该喝过多的运动饮料,只有到达一定的运动量才应该喝下运动饮料。因为过量的运动饮料会意味着摄入更多能量,若其他方面得不到控制,必会增加肥胖、糖尿病、龋齿、痛风等健康问题。


(看到肥胖二字,小编就方了...)




  此外,过量的运动饮料势必增加钠的摄入量。而过多的钠会增加高血压、中风、心血管疾病、胃癌、骨质疏松等疾病的风险。所以选择喝下运动饮料时,还是该慎重一点比较好,不要因为口渴而大量摄入。



4 运动饮料怎么喝才科学? 



  无论是普通的水还是运动饮料,正确的喝法是少量多次,每次小口补水——每15-20分钟补充100-150ml(大约半纸杯)的水分。此外,在运动的不同阶段中,所需的饮料也有所不同。


  美国运动医学会的饮水指南指出,正确的补水方法应该是这样的:


  总结:今天跟大家了解了夏天补水的方法,大家都Get到了么?另外,以后大家买运动饮料的时候,一定要记得分清运动饮料,根据自己的运动量来选择自己需要的运动饮料!否则长胖了都不知道怎么回事!



来源:悦跑圈App




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