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越野跑基础(1)----Be Wild! Be Wind!

by: 阿飞 2016/7/1 11:06:50

1. 前言,越野跑是什么?

        近年来,伴随着跑步热,以山野为舞台的越野跑更是风靡全球。

       曾几何时,山路是拿来走的,但是按照自己的节奏,放任身心奔跑在山林之间带来的爽快,却不是走所能媲美的。

       大自然环境优美多变,随着季节变迁表情各异。绿树成荫,鸟语花香,朝日夕阳,行云流水……越野与自然溶为一体,或走或跑,或跳或跃。

       一般人大都认为越野跑山一定很辛苦。根据自己的体力来选择合适的线路和时间的话,越野跑也不需要特别的能力。也不是说要一直不停地跑。碰到奇花异草,良辰美景还请停下脚步。很多都是可遇不可求,一瞬即逝,所以我越野在外时,都随身带着照相机。

       对于初野者来说,可以主要是走,跟着自己的感觉,在平缓的下行或者平坦的地方等,可以轻快地跑起来的线路上,再稍微跑跑,也一定能体验到越野的魅力。即便是高手,也不要勉强自己在上坡或路面恶劣的地方跑,觉得累了,走走也无妨。要让身心都留有“余力”。

       令人欣慰的是,近几年越野装备和越野赛事的迅猛发展。轻便越野鞋,专用背包,高性能衣服等不断开发的技术/材料,让越野的世界越来越多彩迷人。越野赛事也如同雨后春笋,跑友们可以在非日常的环境中,带着挑战的精神,去追求城市生活所没有的价值观和可能性。

       越野跑和滑雪/冲浪一样,本身就是好玩的运动。不要局限于比赛本身,要带着“游玩”的心情,“有余力”地去体验越野跑。

       越野跑是有无限可能性的户外运动;可以感受大自然的壮美与严肃。越野跑是治愈系的运动,可以扩大您的朋友圈。越野跑会带您进入不同的人生之旅。

       越野跑是“自由的”,“创造的”运动。在自己喜欢的时间,去自己喜欢的地方,按照自己喜欢的方式去享受山野。长短不拘,高低不限。去体验属于自己的越野跑。

       当然了户外运动都有各种危险,还需要一定的技术和知识。

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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2. 越野跑可以提高跑马拉松的5个能力

       通过跑山来训练马拉松,能提高的马拉松各项能力有很多。其中,最引人注目的,有以下5项能力。

(1)强化心肺功能

       提高心率,进行跑步,能够强化心肺功能。在平地,为了使心率上升,就必须提高跑步速度,这样的话,会觉得很累,也增加了受伤的风险。1个人训练的时候很难坚持下去。但是跑山的话,在上行的时候,即使是走着心率也能大幅上升。而心肺功能越强的话,以同样的速度就可以轻松的跑起来。

(2)改善跑姿

       只在平地进行跑步训练,就一直使用相同的肌肉,这是容易引起受伤的原因,也是成绩一直上不去的原因。另一方面,越野是不平整的山路,和起伏变化的山势,在这种情况下跑步,不能保持单一的跑姿,而需要各种各样的动作。平时很难刺激到的细小的肌肉群被自然的动员起来,也改善了身体的平衡感觉,培养不易疲劳的身体姿势。

(3)培养更强的脚力

       比起平整的铺装道路,在坑坑洼洼的山路上跑步,脚与地面的接触时间要长。也就是说这样可以更长时间地刺激肌肉。上行的时候,为了产生向上的推进力,锻炼腘绳肌和髂腰肌。而下行的时候,要接受着地的冲击力,强化锻炼大腿四头肌。这样的训练,使得马拉松30 公里后也不觉得脚累,能够很轻松地跑下去,防止后半程由于脚力不足而掉速。

(4)培养节奏感

       在平坦的道路和固定的距离上跑步,保持一定的节奏跑步是很简单的。但是在马拉松大赛上,路线总是有些上坡下坡,而且,周围的各种跑速的人也很多,这就容易迷失自己的节奏。而在越野训练中,不停地经历这种上坡下坡,也就能够培养自己的节奏感,保持节奏的意识。这样,即使是在马拉松的后半程,身体开始感到疲劳感的时候,也能很好的把握自己的节奏,使得自己能在比赛中最大限度的发挥自己的能力。

(5)提高耐力

       比起路跑,跑山更容易坚持长时间的跑步。夏季的时候可以在凉爽的树荫下练习,路面和景色不停地发生巨大变化,所以精神上也不会像路跑那样容易产生疲劳感。长时间的跑步,使得身体能积极的燃烧脂肪产生热量,也能有效的控制体重的增加。另外,由于使用脂肪,结余的糖分就能被储存下来,因此也能更长久的持续跑。防止全程马拉松的最后,身体的能量杯全部消耗完。

       这些能力都是在越野训练中,能够得到锻炼提高的综合能力,提高自己跑步的各项能力。提高自己在马拉松上的表现。

第2节作者:山本 正彦,东京工艺大学助教。专业是运动生理学,教练学。

翻译:@跑者阿飞

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