文章正文

越野跑基础(2)----越野跑的基本跑法

by: 阿飞 2016/7/9 11:49:22


第一章 越野跑的基本跑法

 

        越野跑顾名思义是在野外进行的跑步运动。以不规则路面为特点,本章介绍基本的跑法。

1. 与路跑相比

1.1 跑步的根基

       山野的越野跑与平坦的路跑,都是“跑”,所以最基本的跑法都一样。

       请注意上图中腰线的位置。在跑步过程中,腰部位置几乎保持在一条直线上。跑步的原则是:减少上下左右的晃动,尽量保持身体轴的稳定。没有无用的动作,沿着直线前进,跑姿安定了,速度自然就上去了。

       虽然在具体细节跑法上,越野跑跟路跑还是不同的。但是越野跑者作为跑者,首先必须掌握跑步的基本法则:在平路上能保持腰部平移的安定跑姿

1.2 相对平坦路线的越野跑法

       越野与路跑最大的区别在于:路面的多变性。

       路跑的路面较硬,可以强力蹬地采用“大”的跑姿。而越野跑路面较软,且不安定,整体上跑姿偏“小”。

       为了在不安定的路面上保持平衡,越野跑时摆臂的位置偏低,而且身体更易前倾。

       越野跑还需要边往前跑,边躲避石头/树根等障碍物,所以不像路跑一样可以一直保持固定的跑姿。

        随着场景不同,越野跑需要不断调整跑姿,比如:时而大步伐,时而小碎步;有时还要左右摆臂来保持身体的平衡;当然了躲避障碍也需要技术。

       路跑:固定跑姿

       越野:针对不同路面采取不同跑姿


2. 基本跑法:上山篇

2.1  上山:跑缓坡

 

       在上坡的时候,如果带着“上坡辛苦,要尽快通过这里”的心情,很容易摆臂变大,拼命用力往上爬。在起伏多变的越野跑,采用这样的跑法,会加速体能的消耗,不是长久之计。

        要点是:最大限度地活用进入上坡前的能量,保持身体稍微前倾,膝部有意识地往前,用最少的能量来攀爬。在进入辛苦的上坡路段,要有意识地让自己这样跑:

       1)进入上坡前,带着这样的感觉:在上坡之前的平路或下行路段,得到的速度要顺利传给上坡路段。这时,步幅要变小,为了容易保持平衡,摆臂要放低

       2)惯性的速度过去之后,要让身体的重心往前,把身体前倾的力转变成向前的动力。身体象要往前倒下一样,一步步前进。注意膝盖不要弯得太厉害。

       3)在上坡将要结束之前,边解除身体的前倾,边慢慢加速,为了接下来的下行/平路做准备。

 

2.2 上山:走陡坡

 

       越野跑时,请积极地穿插步行。特别是在坡度较陡的路段,为了保存体力,请采用步行。哪怕你觉得体力充足,也请步行。

       走法也有几个要点,完全掌握的话,可以让你在陡峭上行阶段也能流畅地前进,提高成绩。

       1)积极使用胳膊支撑,来减轻腿部的负担。

       把手臂当作手杖来用。身体稍稍前倾,曲臂,用手掌撑在前腿的膝盖上,然后伸直胳膊,利用胳膊伸直的力量把身体往上撑起。在落差大的路面,或者陡坡上,还可以双臂并用。

       2)积极使用大腿后侧的肌肉(Hamstring腘绳肌)。

       上陡坡时,容易给大腿前侧的股四头肌带来巨大负荷。减轻大腿前侧的负荷,可以让你在接下来的赛道中跑的更加舒畅,这就需要积极有效地使用大腿后侧的腘绳肌。

       为了使用腘绳肌,就不能让膝盖朝外弯(象螃蟹一样,O型腿),相反膝盖要稍稍向内,如果能感觉到臀部在用力的话,说明腘绳肌已经在工作了。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

原创并首发在益跑网,欢迎转载,转载前请标注来源!谢谢

越野跑基础(1)----Be Wild! Be Wind! http://www.erun360.com/blog/200965814.aspx

越野跑基础(2)----越野跑的基本跑法 http://www.erun360.com/blog/200966098.aspx

越野跑基础(3)----上坡的跑法    http://www.erun360.com/blog/200966575.aspx

越野跑基础(4)----下坡的跑法   http://www.erun360.com/blog/200966968.aspx

越野跑基础(5)----越野技术应用篇    http://www.erun360.com/blog/200967534.aspx

越野跑基础(6)----越野基础知识篇1 http://www.erun360.com/blog/200967656.aspx

越野跑基础(7)----越野基础知识篇2----地图的阅读方法,越野守则 http://www.erun360.com/blog/200967877.aspx

越野跑基础(8)----越野基础知识篇3----越野的危险与风险管理 http://www.erun360.com/blog/200968090.aspx

越野跑基础(9)----越野跑的装备1----怎么打鞋带 http://erun360.com/blog/200968266.aspx

越野跑基础(10)----越野跑的装备2----怎么背包 http://www.erun360.com/blog/200968453.aspx

越野跑基础(11)----越野跑的装备3----其他必带装备 http://www.erun360.com/blog/201008788.aspx

越野跑基础(12)----越野越快乐  http://www.erun360.com/blog/201013117.aspx

越野跑基础(13)----越野训练篇1----训练思路 http://www.erun360.com/blog/201089145.aspx

越野跑基础(14)----越野训练篇2----路跑训练,按心率训练,交叉训练 http://www.erun360.com/blog/201089394.aspx

越野跑基础(15)----越野训练篇3----台阶训练,坡道训练 http://www.erun360.com/blog/201089651.aspx

越野跑基础(16)----越野训练篇4----高效利用各种琐碎时间的训练 http://www.erun360.com/blog/201089819.aspx

越野跑基础(17)----越野训练篇5----制定长期训练计划的思路 http://www.erun360.com/blog/201090082.aspx

越野跑基础(18)----越野训练篇6----周间训练计划 http://www.erun360.com/blog/201090233.aspx

越野跑基础(19)----越野比赛篇1----越野比赛的种类,怎么选择越野比赛 http://www.erun360.com/blog/201090411.aspx

越野跑基础(20)----越野比赛篇2----比赛用的装备,赛前1周的调整方法 http://www.erun360.com/blog/201090540.aspx

越野跑基础(21)----越野比赛篇3----比赛当天的时间安排,比赛中的攻略 http://www.erun360.com/blog/201090663.aspx

越野跑基础(22)----越野比赛篇4----赛后的恢复 http://www.erun360.com/blog/201090796.aspx

越野跑基础(23)----镝木毅谈越野 http://www.erun360.com/blog/201090920.aspx

越野跑基础(24)----镝木毅谈“长距离越野与心率” http://www.erun360.com/blog/201091054.aspx

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!