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越野跑基础(3)----上坡的跑法

by: 阿飞 2016/7/17 20:33:24

2.3上山:跑陡坡

A) 通过跑蛇行路线,来缓和坡度

        在坡度大的路段,可以有意识地把线路变成蛇行,来降低坡度。这样即便是陡坡,也能象缓坡一样地跑起来。

蛇行弯曲的次数,随坡度做调整。坡度越陡,蛇行弯曲越频繁。对于不擅长上坡,或者对肌肉不太自信的跑者,请务必掌握此法。

 

B) 稍微前倾的姿势,利用摆臂

       在山路狭窄不能蛇行的路段,或者要追求成绩的高级跑友,为了在陡坡上跑直线,推荐此法。但是此法对小腿肌肉的负荷很大,需要结合自己的体力/肌力慎重考虑。

       还要注意:本跑法不能保持长时间。为了减小对小腿肌肉的负担,要在疲劳堆积前就改变跑法,采取跑走结合的战术。跑-走-跑-走。

 

跑法A与B的共同点:

1)尽量落脚在稳定的地面。

2)身体稍稍前倾,把前倾力变成前进的动力。

3)重心移动时,不要用力去蹬地,感觉把脚放在地面上。

4)摆臂可以用来保持平衡,放松肩部来摆臂。

       在有一定宽度的陡坡上,可以采用A的蛇行法。根据路面的坡度/宽度,以及自己的体力/肌力,采取跑/走结合。还可以用手支撑。


2.4上山:登台阶

       在野外,经常会碰到石阶/木阶等台阶路段。这里以石阶为例,来说明。

       重要的是,不要不假思索地凭着一股劲往上爬,会导致疲劳堆积,给之后的越野带来负面的影响。请掌握能来损失小的攀登技术。

A)手撑膝盖,一步步往上走

       在台阶上,基本上以走为主。这时,步幅容易变大,要注意控制步幅,一步步往上走。

       要有意识地用手撑膝盖/大腿,利用胳膊的力量,来往上爬。特别是在落差大的台阶上,请尽量利用上肢的力量,减轻腿脚的负担。

       视线放在2-3步之前,边确认前路,边往上走。

       要注意:膝盖的朝向。膝盖不要朝外,成螃蟹腿。为了有效利用大腿后侧的腘绳肌,膝盖要有意识地稍稍朝内收。

 

B)落差小的台阶,跑起来

       放松上半身,身体稍稍前倾,重心朝前,利用前倾的力量,微微跳起,跨上台阶。要有意识地控制跳起的高度,以免跳的太高带来能量的浪费。

       同样要注意,控制步幅,保持小步前进。

 

C)选择落差低的地方,蛇行前进

       山路的台阶之间的间隔和落差,也绝对不是一成不变的。间隔或宽或窄,落差时大时小。这时候,请通过蛇行,尽量选择落差低的地方前进, 

D)根据场地,走/跑分开

       在坡度/落差多变的路段,推荐“走”与“跑”交织的跑法。

       陡坡走,缓坡跑。落差大走,落差小跑。

       注意:在切换到“跑”模式时,容易节奏变快。不管是“走”还是“跑”,要有意识地控制稳定的节奏。


2.5上山:攀岩

       越野在外,也会碰到需要攀岩的路段。这时,比起快速前进来说,安全前进才是第一位的。

       原则是:3点支撑,踏踏实实地手脚并用

       在双手(2点),双脚(2点)的4个支撑点之内,随时随地必须保证有3点踏实;在伸出的第4点没有踏实之前,绝对不能伸出别的支撑点。

       攀岩时不要着急,放松心态,冷静地行动。另外,除非是赛道故意设计成这样,否则请远离这样的路段。记住:越野在外,安全第一。


2.6上山:高效使用手杖

       在起伏激烈的赛道,或者长距离越野时,手杖非常有效。

       有了手杖,本来加在腿脚上的负荷,可以分担一部分到胳膊上,可以节约脚力,让你野得更欢。

       上坡的时候,把杖落在提前50cm处,然后把重心落在杖上,让身体向上提。在杖通过身体侧面时,再次用力撑杖,让身体前进。

       手杖的长度要调整成:持杖站立时,前臂弯曲刚好是90度

       用杖的时候,要注意不要损伤他人,也不要损坏山路。

 

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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