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越野跑基础(4)----下坡的跑法

by: 阿飞 2016/7/23 7:55:13

3. 基本跑法:下山篇

3.1 下山:跑缓坡

 

        越野跑最大的魅力之一就是下坡。可以说,按照自己理想的步伐下坡时的爽快才是越野跑的真谛所在。在下坡的时候,感觉自己象在跳舞一样,按着节奏轻快地下行而去,当你有了这样的下坡感,你的越野世界就豁然开朗了。

       但是下坡对大多数菜鸟小白来说,却是鬼见愁。这里介绍安全愉快的下坡跑法。

       下坡的原则是小步伐脚踏实地。不要勉强自己提高速度,让速度跟着感觉,一步一步实实在在地下。

       另外还要注意视线。刚开始容易目光短浅,只盯着脚下(近视),习惯以后请有意识地去看前方5-10米的地方(远视)。可以提前看到前方的弯路,或者容易摔下去的等危险,让你的越野更加安全。

       视线的要点:远近兼顾,同时意识到脚下和稍微前方的路况。不要只顾眼前,也不要只看前方,要一直有意识地让视线远近交互,随时把握脚下和前方的路面状况,这样才能跑得更加流畅。

3.2 下山:跑陡坡

 

       适应了缓坡的下行之后,可以慢慢扩大步幅。随着技术的提高,着地点也会更加往前,落在前方安全的路面上。

       越野大神们的下坡都有共同的点。山路多变,为了根据路况找到合适的落脚点,腿脚虽然一直在动,而体干部分却是一直保持稳定,体干的移动看起来就像是一条直线。

       掌握了一定的下坡技巧后,接下来来挑战陡坡下行吧。首先要注意路线的选择。刚开始,因为恐惧,担心往前摔倒,容易迈不开脚步。请有意识地最大化地使用山路的宽度,可以选择Z字的下坡路线,来减缓下行的坡度。特别是对自己的下坡技术没有信心的跑者,推荐此法:蛇行下坡。

       下坡的时候,上身保持和地面垂直,或者稍稍前倾。后倾的话,容易摔倒。还要根据速度和倾斜,来改变身体的角度。

       还需要注意摆臂。和路跑不同,越野要根据路况来决定落脚点,所以每一步的步幅都在变,步幅完全是不规则的。那么摆臂自然也就和路跑不同。为了保持平衡,要放松肩部,摆臂要放低,并选择安定的落脚点。

       习惯以后,请尽量让自己选择的路线成直线。你选择的路线越直,说明你的技术越高。

3.3 下山:乱石坡

 

       在乱石横生的下坡路段,要避开晃动的浮石,选择平坦的落脚点。

       如果实在没有平坦的落脚点,非要落脚在浮石上的话,请选择有平面的浮石,并把全脚掌落在浮石平面的中心部,同时注意:不要把重心全放上去,落脚后做好踏出下一步的准备。

       在乱石坡上摔倒的风险非常大,心里害怕者,或者技术不高者,强烈推荐切换到步行模式,不要勉强自己去跑乱石下坡,这是高级技术,安全第一。

       另外,乱石坡上容易让石头滚落,请注意周围的登山者/郊游者/跑者,降低你的速度。

3.4 下山:石阶

       本段介绍石阶/木阶的下行跑法。

       越野路线上经常碰到石阶/木阶。和城里的台阶最大的不同点:每个台阶的高度和间隔都没有规则。请带着这个观点,去磨练自己的技术。

       放松上半身肌肉去摆臂,采取小步伐,确确实实一阶一阶往下,视线放在2-3步之前,偶尔确认一下前方10米左右的路况。

       在高低/间隔不定的路段,请尽量选择低的台阶,寻找安定的落脚点。有的台阶的落差高,也许都看不到落脚点,非常容易摔倒,一定要避开。还要注意:雨后的石阶非常滑;长了青苔的地方也要特别小心。如果碰到这样的台阶,请不要勉强自己去跑,走路是明智的选择。

       易滑路面的要点:从石阶的正上方落地(垂直方向)。记住首先要保证不摔倒。

3.5 下山:树根

       在布满树根的下行路段,不仅容易碰伤脚趾,还容易摔倒。当然了,从保护植物的角度出发,我们越野在外也要避免去踩踏树根。

A)避开树根,选择安定的路面

       刚开始越野的人,也许会把树根当作障碍物。满满地习惯后,会觉得飞奔游刃在树根间,真的很爽快。要点是,放松上半身,有节奏地摆臂。

B)改变步幅来避开树根,尽量选择跑直线

       为了选择易跑的落脚点,需要不断地变化步幅,尽量让自己沿着直线跑。为了自由自在地控制步幅,放松肩部的摆臂就更加重要。

       奔跑在树根间也是越野跑的奥义之一。看到自己象跳舞一样,游刃在树根间的步伐,你会醉的。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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