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夏季跑步提升配速的关键

by: 转载中心 2016/7/27 15:47:30

影响百米成绩的因素有很多,但最终会归结于两个决定性因素,一是最高速度,二是维持最高速度的时间。


著名百米短跑运动员博尔特在2009年柏林世锦赛中创造百米世界纪录9秒58,下图是博尔特全程速度变化曲线,可以明显看出博尔特不仅最高速度高于对手鲍威尔,而且在接近最高速度情况下维持了35米左右,也远超鲍威尔。



同样,想提高马拉松成绩,也需要拥有在较高速度下维持较长时间的能力。因为马拉松是以有氧供能系统为主的运动,因此有氧供能系统参与下,达到最高速度以及最高速度维持的时间决定了马拉松成绩的好坏。若要想提升此方面水平,就必须进行关键训练—乳酸阈跑训练


一、乳酸阈跑的原理


在低强度慢跑时,体内氧气需要量基本等于氧气摄入量,体内糖和脂肪在氧气作用下分解提供能量,产生了二氧化碳和水,二氧化碳随呼吸排出体外,这是为什么跑步时呼吸会加强的原因,因为二氧化碳刺激了呼吸加深加快。


随着强度提高,摄氧量和需氧量都会提高,当需氧量赶不上摄氧量的需求时,但大脑又告诉身体强度不能降,这时糖就挺身而出,在不需要氧气参与的情况下,自行分解提供能量,这称之为糖的无氧分解,其目的是维持足够的运动强度,但带来的问题就是产生乳酸。



体内因为运动强度提高,乳酸大量产生的临界点就是乳酸阈(一般血乳酸为4mmol/L),在该阈值以下,机体是有氧运动,在该阈值以上,机体开始进入无氧运动,乳酸生成速度大于分解速度,乳酸在体内大量堆积,就会导致我们很快陷入疲劳,配速呈现瀑布式下降。



因此,可以理解为以乳酸阈强度进行训练,此时身体产生乳酸与分解乳酸的能力保持相对的动态平衡,身体既需要承受乳酸带给身体的刺激,同时也不会陷入严重乳酸堆积的状态。用通俗的话来说,以乳酸阈强度训练时,你感觉比较辛苦,但可以承受,貌似坚持不下去,但其实仍然可以坚持一段时间


二、乳酸阈跑的价值


1. 提高身体乳酸耐受力,使身体在较高配速下维持更长时间

在跑步过程中,呼吸困难,双腿沉重似灌铅的感觉是让我们最难受的。这主要是由于当速度比较快时,体内乳酸生成量超过分解量,乳酸堆积,从而导致疲劳。因此当我们以毒攻毒,进行乳酸阈强度训练时,就可以逐步提高身体耐受乳酸的能力。



2. 提升最大摄氧量,明显改善耐力


评价耐力的金标准指标是最大摄氧量,最大摄氧量越高,代表耐力越好。但事实上,大量科学研究显示,最大摄氧量通过训练提升幅度有限,即使耐力提升了,而最大摄氧量变化幅度也不大,也就是说,最大摄氧量不是反应耐力进步的敏感指标。反映耐力进步的敏感指标是乳酸阈。



举例来说,一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现,也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h,该跑者如果开始加速,速度超过10km/h,体内乳酸开始堆积,身体很快疲劳。经过3个月耐乳酸训练,乳酸阈值在11.8km/h才出现,表明经过3个月训练,该跑者即使配速增加至11.8km/h,但主观感觉仍然和10km/h一致,也即同样的生理反应,速度得到明显提升,也就代表耐力得到明显改善。



三、训练安排


乳酸阈跑是在相对较高的强度下,维持较长时间的训练。那么以什么样的速度维持多长时间才算是有效的乳酸阈训练呢?


1. 跑多快?


从运动生理学角度而言,乳酸阈训练的强度大约是在最大摄氧量的80%—88%之间,用心率评估则是最大心率的82%—92%,有心率表的跑友完全可以用心率这一客观指标评估自己是否达到该心率区间。



从运动训练学上讲多大的速度进行乳酸阈训练是合适的呢?对于普通跑友来说,“世界上最棒的跑步教练”丹尼尔斯根据不同耐力运动水平的跑者制定了相应的乳酸阈跑配速。不同水平的跑者可以根据下表找到自己相应的配速。



2. 跑多长时间?


在实际训练中,如果达到配速时,心率已经超过最大心率的92%,那么应该适当以心率为准,这时需要适当降低配速。


通常状况下会建议大众跑者把乳酸阈跑限制在20分钟以内,如果过说水平较高的跑者,可以在训练中多跑几个20分钟耐乳酸跑,也就是在同一次训练中进行2—3次的乳酸阈跑。但是对于大多跑者来说,在单次训练中进行一个持续20分钟的乳酸阈跑就足以。



对于一些水平较低的跑者来说,连续进行20分耐乳酸跑,相对来说比较困难,不能坚持下来,对于这种情况对于这种情况,通常会建议跑者进行乳酸阈间歇跑,就是把20分钟拆分成几个较短的时间,例如:5分钟×4组、10分钟×2组等等,休息时间5:1,就是跑5分钟休息1分钟,跑10分钟休息2分钟。



在单次训练中乳酸阈跑总的距离尽量限制在一周总跑量的10%,比如所你周跑量为60km,那么单次乳酸阈跑的距离不要超过6公里。


四、谬论“排酸跑”


提起乳酸阈跑,不得不顺带提一下“大名鼎鼎”的排酸跑。所谓排酸跑,就是在高强度训练或者长距离比赛后肌肉会产生明显酸痛,然后通过第二天的慢跑把身体的乳酸排除掉。听起来似乎很科学,但事实上这是谬论,国内外学者通过研究早已证明在任何强度下运动,身体产生并堆积的乳酸,会在运动停止后30分钟内完全清除,乳酸是不会在体内堆积至运动后第二天的。所以说,“排酸跑”的说法是完全没有科学依据的。



剧烈运动后第二天,浑身酸痛是由于肌肉延迟性酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOSM)引起的,这种产生情况的原因是在高强度运动或长时间奔跑时,肌肉受到剧烈的摩擦与拉扯,造成肌肉纤维的轻微发炎。目前还没有确切的证据说明积极性的休息(比如:运动后第二天的慢跑)能够快速减轻延迟性肌肉酸痛症状。肌肉延迟性酸痛实际无需任何处理,过几天自然缓解。


五、总结


1. 乳酸阈跑是提高长跑成绩的必要训练方法之一,在秋季赛季前的夏训备赛中,可有意识地安排乳酸阈训练;


2. 乳酸阈跑的价值是提高身体乳酸耐受力,使身体在较高配速下维持更长时间,从而提升耐力。


3. 运动生理学角度,乳酸阈训练的强度大约是在最大摄氧量的80%—88%之间,或者相当当于最大心率的82%—92%;


4. 对于大多跑者来说,在单次训练中进行一个持续20分钟的乳酸阈跑就足以,一次乳酸阈跑总的距离控制在一周总跑量的10%。


5. 所谓“排酸跑”是错误的说法。



来源:慧跑

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