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跑步不抽筋的秘密

by: 悦跑圈 2016/7/27 17:01:36

  至今依然清晰记得我的第一次全马,32公里开始小腿抽筋,不由自主,腿部肌肉不受大脑支配的失控,后面的10公里几乎连走带跑踉跄不堪。于是在心里咒骂:连30公里以上都没跑过,你来跑什么马拉松?!蠢,果然都是资深的。活该!

  后来跑在马拉松这样的长距离赛道,经常遇到停在路边龇牙咧嘴、面目狰狞,不停地拉伸按摩腿部的跑步者。不管TA是否也如我一样在心里怨念,我总是上去询问:需要帮忙吗?因为那种酸楚,真真是只有跑抽过的人才懂。

  抽筋的症状

  肌肉痉挛俗称抽筋,几乎没有预兆,也难以控制,会多发生在夜里,也常见于孕妇和跑步者。人的身体时刻需要做出动作,连睡觉都不老实。每一个动作的发生,为了达成这个动作,你的身体都会主动的收缩和放松某些肌肉。当肌肉控制不住地不停收缩而不放松的时候,痉挛就此发生。这种肌肉痉挛持续在一段时间,演变成肌肉抽筋。抽筋来临的时候,能够看到一块特定的硬硬的,像石头一样的肌肉紧紧蜷缩着,任凭你怎样捏揉捶打,它也很难放松下来。这种持续的痉挛难以遏制,酸爽至极,无法言说的痛。

  

  上图中,左侧是正常的腿部,蓝色箭头代表血液正常回流心肺;右侧是腿部抽筋,可以看到抽筋部位肿胀、发炎,形成静脉血栓,导致血液不能回流心肺。

  我们来看看医学上有哪些原因会引发腿部抽筋,其中可能与跑步相关的我已重点标出。(资料来自www.home-remedies-for-you.com)

  

  ?不宁腿综合征(腿部神经过敏综合征)

  ?扁平足

  ?外周动脉疾病

  ?酒精滥用

  ?肝硬化

  ?肾衰竭

  ?甲状腺机能亢进

  ?糖尿病

  ?药物如利尿剂、口服避孕药和血压的药物

  ?脱水

  ?帕金森病

  ?阿狄森氏病

  ?肌肉疲劳

  ?怀孕

  ?腹泻

  ?过度锻炼

  ?开始一项新的运动

  ?超重

  ?电解质不平衡

  ?循环(内分泌)问题

  ?荷尔蒙失衡

  ?腿部受伤

  ?缺钙

  ?神经功能障碍

  以上总结起来,引起跑步腿抽筋的原因大致有二:

  一、肌肉疲劳过度

  

  每跑一步,肌肉都在紧张的拉伸收缩之中进行。马拉松的长时间、大强度,让你的双腿始终不停奔跑。赛前没有跑量的积累,足够的训练,知识的储备,难免在赛道上狼狈尽现。试想一下,你的双腿在马拉松的4万多米长路不停奔跑,在几个小时的时间内,步数加起来往往是平日里几天的行走步数。如果没有足够的身体适应性训练,身体出现症状是必然。

  这样看来,跑马拉松之前没有进行长距离训练,在比赛中抽筋,是否是一种“活该”?当时的你一定痛苦焦灼、心里骂自己一万遍蠢货,再来跑就自断脚筋。

  譬如我,骑着美利达最便宜的一款山地车,心里美的不要不要,去参加北京老山自行车越野赛,最后是全程扛着车在山里走完的;又不知天高地厚的从北京骑车到沈阳,理想主义了中国城市的道路与乡村的景观,结果一路灰头土脸、风尘仆仆,双腿连上厕所都痛的无法下蹲,看见车座就浑身颤抖;又几年后,犯蠢还一路坚持到底,蠢的无法无天、一发不可收拾,连30公里以上都没有跑过,又去参加马拉松,最后就是一路从三十多公里一瘸一拐抽筋到终点,面对路边加油的群众都感到汗颜。心里暗骂:擦,瘸成这样也算运动员?!

  蠢吗?恩,连自己都觉得蠢。

  然而当你渐渐老去,回望前尘,反倒庆幸自己年轻时靠着荷尔蒙过剩、又傻又天真地犯过蠢,甚至想想那些所谓蠢事,忍不住为自己当年牛叉哄哄、地球都快搁不下的傲慢与偏见发笑。没犯过蠢,又有多少回忆让自己在深夜忍俊不禁、有多少笑谈讲给子孙呢?

  二、脱水、电解质丢失

  

  脱水、电解质丢失,这是跑步抽筋最广为人知的原因。但事实上,也是缺乏科学验证的理论。来自开普敦大学的著名科学家,同时也是医学、科学博士,Timothy Noakes, 曾宣称有关抽筋和脱水、电解质缺乏的研究是“伪科学”。2004年, 他研究了43位超马选手的电解质水平,在他们进行完一项比赛之后血液测试,结果显示,比赛中抽筋与没有抽筋的选手的血液中的钠和镁浓度没有明显差异。事实就是,这个广为人知的理论还有待科学验证。

  腿抽筋了你该怎么办?

  

  当抽筋发生时,最简单最有效的方法是,拉伸并且按摩抽筋部位以让肌肉得到放松。

  

  

  跑完步洗个热水澡也可以起到放松肌肉的作用,在抽筋的部位放个热宝也会有助缓解。

  有人也许会问,跑步腿抽筋能预防吗?

  " it's hard to do research on cramps because they're unpredictable and spontaneous," says Kevin C. Miller, Ph.D., an associate professor of athletic training at Central Michigan University(引自《跑者世界》)

  这样看来,抽筋很难预防,但也有一些方法可以明显缓解抽筋的发生。

  有助缓解腿抽筋的建议

  穿合适的运动鞋。做任何运动,不管跑步还是其他,一定要穿适合此项运动的鞋子,这样可以避免给肌肉带来额外的压力从而导致抽筋。

  跑的更远。这还用说吗?你的双腿需要学会适应跑更远的路,你的大脑也需要不断给身体发出通知:还有30公里呢,做好准备迎接挑战哦。总之一句话,你跑过的路,永远不会欺骗你,它是成全你还是奚落你,跑道上见分晓。

  力量训练。用以加强全身的肌肉力量,肌肉耐力和爆发力,能够有效的避免抽筋的发生。

  使用合适的配速。找到适合你配速的节奏,并在积累跑量的基础上循序渐进的逐渐提高配速。请参照悦跑圈的10公里、半马、全马的训练计划,让你最终达成目标。

  学会记录。如果你有次比赛发生了抽筋,记得赛后记录一下:抽筋发生在什么距离?当天的气候怎样?潮湿闷热吗?你补充液体的情况如何?赛前一天都吃的什么?训练量够吗?等等诸如此类。长期记录下来,你就会比较容易分析出到底是什么原因导致的抽筋。

  瑜伽或普拉提可以教你练习如何在疼痛时,放松肌肉和调整呼吸。瑜伽体式可以改善血液循环,减少抽筋的发生。

  

  饮食建议

  

  每天至少喝8到10杯水以防止脱水和抽筋。避免喝太多茶、咖啡、酒精和碳酸饮料,因为这些会加重抽筋的发生。

  钾和钙的缺乏也会导致腿抽筋。增加摄入高钾和钙的食物,如香蕉、橙子、草莓、新鲜的橙汁,葡萄柚汁、菠菜、蘑菇、鱼和牛肉。增加奶制品摄入,如牛奶、奶酪和酸奶。适量吃一些坚果,如杏仁。

  本文为悦跑圈专栏作者【秋池子】约稿,转载请注明出处及链接。

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