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越野跑基础(5)----越野技术应用篇

by: 阿飞 2016/8/2 20:36:07

4. 技术应用篇

4.1 “过山车”跑法

        最大限度地利用下山的惯性,去上山的跑步方法。

       从下坡到上坡顺畅地过渡的越野方法,也就是“过山车”跑法。是非常有效的跑法。

       “过山车”跑法是在典型的马鞍形状的山路上越野时使用的跑步方法,要点是:最大限度地利用下山时的惯性而上山。

        就是这样一种感觉:充分利用下山时冲下来的速度,在脚步还没有停下来前,继续跑步上山。另外需要注意的一点是,从下坡进入上坡跑的时候,脚步要变成小碎步,把身体要往前倾的力量转化为上山的推进力。

       虽然只是微小的细节,但是对体力的消耗却也存在着差异。所以平时一定要勤练习多尝试。“过山车”跑法,在比赛中也是一种非常有效的技术。

  

4.2 利用“土岸”的跑法

       越野时根据山路的特点也可利用“土岸”。

       如照片中所示的急转弯的越野路线,如果旁边刚好有个土堆(堤坝/土岸等),时候高效的跑法就是有效利用这个“土岸”。

普通的转弯,原则上在转弯前,把速度减下来。但是如果象上图中的场景那样,完全可以利用旁边的土台,可以不用怎么减速,保持继续飞奔。

       这个技巧在比赛中也很有效。

       开始练习的时候,在拐弯时一定要充分减速,在习惯以后,慢慢地减少减速的幅度。

       但是,一定要注意不要勉强自己非要采用高级技巧,以免受伤。而且,要根据路况来判断是否能使用该技巧。另外要注意,如果会损伤植物的话,一定不要使用。


4.3 落脚时放置多少体重的技巧

       在不安定的山路上跑步,要注意体重的分配。

       基本上来说,尽可能在安定的地方落脚。在怎么也找不到稳定点的时候,要随时判断路面的情况,把适当的体重放置其上。越野在外,需要在瞬间根据脚下的情况做出合适的判断,日积月累的练习是少不了的。

       越野跑和公路跑的不同,在于总是在持续不连续的动作。看上去动作一直在持续,实际上,每一步在山路上着地时,加注于脚上的重量是不同的。

       比如说,在上图1(图右)上,路面稳固,放在脚上的体重为1,接下去的一步(图2:左上图),落脚的石头是浮石的可能很高,因此加在脚上的重量应为0.7,轻轻地后脚,立即踏出另外一脚。在照片3(左下图)中,这个岩石是固定的,所以落脚重量可为0.9。

       象这样,越野每一步的步伐,落脚时的力量都是不一样的。要一直观察着路上的状况,要随机应变地调整力量的传递。对于顶级跑者来说,这个技巧是必须要掌握的。


4.4 控制重心

       重心随着越野路线的弯曲而移动。

(路线的一侧是山谷,要注意不要滑落。)

       照片上的路线视野较为开阔,所以是很容易加上速度跑,但是要注意以下几点:

       到图中①的位置是带左打弯的缓坡下行。因为缓坡下行容易加速跑,有可能碰到右侧的树木。在向下的同时,把重心稍稍移向山谷方向,可以不必减速就安全的通过这个转弯。

       图中②的位置之后,是平坦的右转弯。利用刚才下坡时得到的能量,惯性通过。右转弯的话,身体朝着山谷方向,所以重心要放在山的这一侧,才能顺畅通过。


4.5 注意落叶

       在落叶堆积的山路上,要注意不要踩到坑里。

       照片是在深秋的时候,堆积落叶的林间越野。堆积着很厚的落叶,无法判断路况,路面的实际情况都看不到。注意不要落脚在沟底,利用旁边的土台/土岸。右脚落足在位置①的侧面,接着左脚落足在位置②的位置,不要落足在底部的沟底。因为你不知道它到底有多深!

4.6 平时训练反应力

       越野跑的乐趣下坡:掌握下坡的要点是“反应力”。


       下坡可以说是越野跑的乐趣所在。能安全并且快速下坡跑的关键是:反应力。这儿所说的反应力,是指在在路况很差的越野中,要很积极的寻找安定的落足处,要很迅速的把视觉情况尽快的做出身体反应的能力。这种反应力的敏锐直接与下坡的速度连接在一起。

这种能力的磨练是通过神经传导系统,存在个人差,随着下坡越野训练而得到锻炼。初跑者要克服恐惧心理,在倾斜度较缓且落脚点安定的下坡,比平时稍快的速度训练就行。在稳定的草地上下坡也有效果。

       另外,作为在城市里也可以进行的训练,比如在车站或步行道的阶梯上两级两级下楼梯,进行训练也是有效果了。

       其次,在路面上随机做些标记,然后有意识地训练自己,快速地变换步幅,来通过这些标记点,也是训练反应能力的良方。推荐跑友和小伙伴们一起修此大法,一定会激情高涨的。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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