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初跑者如何开始跑才能跑完马拉松

by: 转载中心 2016/8/3 17:30:43

随着国内跑马越来越热,很多没有运动经历的人也逐渐加入到跑步大军中来,而其中的绝大部分人却不了解如何正确开始自己的跑步生涯。


跑步训练就像建造一栋高楼大厦,好的根基对于延长跑者的跑步生涯有着非常重要的作用,如果只是盲目的训练,很可能会造成在训练的中期或后期遇到很多难以逾越的瓶颈,同时还会对身体造成一定的压力引发损伤。



所以对于一位没有任何跑步经验或者已经停止训练3个月以上的跑者,需要利用一定的时间来给自己的身体塑造一个扎实的体能基础。


这一时期的训练有什么好处呢?


首先,增加身体的有氧系统供能的能力,增加慢肌纤维的百分比,有利于后期的更长距离的拉练。



其次,强化身体的各个部分机体组织,尤其是下肢的肌肉和肌腱逐渐得到适应变得更加强韧,避免后期因跑量的增加和配速的提升带来的运动损伤。


那么在这一时期跑步的话,应怎样去训练呢?


这一时期的跑者,无论是从心肺还是从肌肉的强健角度抑或是从跑步的经济性来看,都处于一个相对比较薄弱的状态,所以训练因以低强度慢速跑为主,让身体有一个逐渐适应的过程。


(1)训练强度可控制在平时跑LSD时的强度,一般为最大心率的65%~78%

(2)训练频率在每周3~4次,隔天一次,周末可安排一次LSD拉练

(3)每次的训练时间在30~80分钟之间

(4)在训练时可以在长跑中途穿插15秒左右的大跨步跑(想象羚羊的跑姿),消除LSD的副作用。



(5)训练周期为6~8周



同时,在这一阶段的训练中,除了低强度有氧慢跑外,在两次训练之间的那天可安排适当的力量训练来增强身体肌肉的力量与耐力。为后期因强度增加可能带来的损伤起到一定的预防作用。下面的这些训练对于处于这一阶段的跑者来说能够起到很好的训练效果,


1. 徒手深蹲


每组12-20,做3组,

组间休息30秒~45秒


2. 弓步蹲起


每组12-20个,做3组,

组间休息30秒~45秒



3. 侧平板支撑


30秒每组,共做3组,

组间休息30~45秒



4. 俯卧两头起


每组12~15个,做3组,

组间休息30秒~45秒



5. 俯卧撑


每组15-20个,做3组,

组间休息30秒~45秒



6. 俯身爬行


每组12-20个,做3组,

组间休息30秒~45秒


需要注意的是:在这一阶段的跑者因为之前没有训练经历,所以成绩的提升会比较快,切记不要被短期内配速和距离的提升所诱惑,打好坚实的基础才能跑的更快更远。



来源:慧跑

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