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跑到100岁也有进步空间并保持零损伤

by: 杰夫·盖洛威 2016/8/5 14:59:05

目标:

  • 切实消除运动过度带来的伤害
  • 提高跑步速度和表现
  • 能够在训练结束后不感觉疲惫,快速恢复正常活动

跑步比其它任何运动都要有助于大脑的运转:积极的心态、充沛的精力、足够的个人能力和向上的精神等都是跑步带来的正面影响。所以跑者能够通过训练和完成比赛对身体和精神起到积极作用,且这种作用是会持续的。也因此,更多跑者能够在不感到疼痛或倦怠的情况下享受跑步带来的好处。

成为你自己的主宰

大多数跑者因为缺乏对于训练、配速和恢复期的管理,可能在一味的奔跑中并没有充分思考关于配速、天气或者前几周跑步状态等问题。而这样会让他们在一味的猛冲过后减少了前进的动力,甚至对身体造成伤害。通过以下的方法,很多经历过这一阶段的跑者又能重拾跑步的乐趣,享受运动带来的好处。盖洛威训练法能帮助你通过加强对自己身体的控制,成为自己的主宰。


盖洛威训练法的原则

那些有自己一套策略的跑者,往往不仅能够避免产生上述问题,而且也能达成更多的目标。按照下面的步骤进行训练,你就能有效的减少疲劳、记录训练成效和不时做出调整等。

  • 1公里测试。
  • 这个时间测试能够准确预测出跑者目前的潜能,也能为长跑设定一个能避免运动伤害的较慢配速。在这个训练结束时,这个时间测试就能帮你预测比赛配速了。
  • 跑-走-跑。
  • 这个训练模式能够明显消除运动疲劳,减少运动伤害,提高配速,更好的促进脂肪燃烧,还能增强注意力。
  • 长距离跑。
  • 跑动的距离越长,需要的耐力越强。长距离跑时的配速必须至少比1公里测试的时间慢3分30秒。
  • 每周另外两次训练。
  • 除了一周一次的长距离跑,每周另外安排两次隔天训练也有助于跑者更好的适应。这些训练也包括一些有趣的动作训练和坡度训练,每次最少训练30分钟。
  • 动作训练。
  • 跑步的动作训练有助于优化跑步姿势。而下列内容能够帮助跑者跑的更快更自在。
  • 爬坡训练。
  • 每7-14天进行一次爬坡训练能够有效提升腿部力量,为进行多坡的赛事做准备。

 

在感到疲劳或疼痛之前就开始跑-走-跑策略

我们大多数人,甚至是从不训练的普通人也能连走几英里而不感到疲劳。因为走路是我们与生俱来的能力,连走几个小时也完全可以办到。跑步的运动量则更大,因为你不得不一次次让你的身体离开地面,又一次次的承受地面带来的冲击力。人类学家说,我们的祖先每次只能跑200米以内的距离,但是现在的我们却能够适应无间歇的长跑。不过我们也为此付出了一定代价,比如急剧增加的疲劳感,能量的快速消耗,以及对脚部关节的压力增大。但是通过在跑步中加入走路调整,就能加快肌肉的修复和适应,在跑完之后也有足够的体力。这样也减少了受伤和第二天肌肉酸痛的风险。

初级跑者会从走路开始,通过将较短的跑步训练加入进较长的走路调整中,肌肉就能够在恰当的强度下适应跑步了。当你的跑步能力水平得到了提升并到达一定程度之后,就可以开始着手设置训练时跑步和走路的比例了。即使是跑步老手也能感受到身体恢复的速度提高了——在比赛中的速度有所提升。

另一个优点则是你不会在长跑比赛过后“陷入半瘫”状态了。因为你能通过正确的训练减少完赛后的疲劳。大多数练习盖洛威训练法的跑者都能跑一个半马或全马。


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