文章正文

备战北马饮食指南:跑前、跑后怎么吃喝?

by: 悦跑圈APP 2016/8/26 16:29:17

好多人趁着要跑北马,磨刀霍霍喊着减肥,光运动不吃饭,结果效果很差,让我们从另一个角度来看,跑前要吃、跑后也要吃这件事情。


北马临近,有些朋友希望通过跑步训练,趁机减肥,然后跑前跑后都不吃东西,这几乎是我见过的最大的误区,大到如同你在520那天秀的大红包。


这里希望跟大家从另一个角度来分析一下,吃吃喝喝、运动、体重增减之间的整体逻辑,站在人类进化的角度,站在一个非营养学专业的角度讲。



首先我需要简单的、不严谨的,十分凑合的讲一下胖瘦能量守恒的过程(原创公式欧):


胖瘦(正负)=摄入(吃)-基础代谢-生活方式消耗能量-脑力消耗-运动消耗


?1、摄入的能量,是我们增长体重的唯一正向来源,只有一个增量,即吃。我常说胖了瘦了就是跑量vs饭量,就是基于这个原因。


?2、每个人都不同,基础代谢水平差异极大,和先天因素、肌肉含量有关。夸张点儿看,可以对照一下非洲人和北欧人的基础代谢。


?3、生活方式消耗的能量是一个大块儿,超级大块儿,但是这块儿能量消耗,在整个社会范围内都是在趋于减少的,大量的体力消耗都消失了,便捷的交通工具,体力替代工具出现,加上加工过的食物能量都非常高,这也是现代人非常非常容易肥胖的原因。


?4、脑力消耗目前还没有专门的仪器来测算,不过能量消耗其实也是很大的。你一定有过经验,上学时候快要期末考试了,天天在教室里读书学习,即便没有运动,也很快变瘦,这都是脑力消耗啊。脑力活动实际上是通过脑电波工作的,电从哪里来,当然要靠身体消能发电啦,这是地球上最有趣的一种能量。


?5、公式里面最后一项就是运动,也是所有可控变量中最重要的一项,更直观,更容易取得效果。是我们可以主动控制和发力的地方。实际上,真正容易控制的就是吃和运动。也是我把减肥精简版定义为跑量vs饭量的原因。


说了这个通用逻辑之后,让我们进入精妙的阶段,吃是一方面,吃的时间节点也要把握,甚至更加重要,对的时间遇到对的人,就是这么愉快。运动的环境同样重要,自然规律中,保命和好看比起来重要一万倍。


首先说明一下,训练是为了什么?训练是为了“给身体一个刺激,然后指导身体下一步的强化方向。”


人在地球上最牛逼的地方就是适应环境,我们DNA被设计成为接受外界的“刺激”,然后跟自己的“现有能力”进行比对,如果刺激足够大,现有能力不足,就会在吃喝休息之后向着“更适应这种刺激”的方向去“强化现有能力”。


比如阿诺德.施瓦辛格练习肱二头肌哑铃弯举,就会告诉身体一个信号,"生活环境中会经常用到弯臂举重物的场景,肱二头肌就会长大,来适应未来环境。等他当了州长,不再混这种举铁的环境,自然就是应为另一种身材了。



再比如游泳运动员的体脂含量都相对较高,原因是,在很冷的水中游泳,消耗了一部分能量,似乎应该变瘦,但是因为寒冷威胁到了“身体关键器官保暖”的标准,吃进去的食物会优先变成脂肪,此时受到的刺激“寒冷要保暖”优先级最高,比增长肌肉提高游泳能力更高的优先级。保命和看起来好看比起来重要得多。


总之,人不会简单的按照吃了多少而简单变胖变瘦,但是会根据接受了外界刺激,而变得更加适应这种环境


说回正题,说说时间吃的时间节点,跑前为什么要吃东西?



跑步是需要能量的,如果跑前不吃东西,身体的血糖就会低,很快进入“能量不足的预警状态”,那此时给身体的信号是什么呢?——所处环境可能会经常遇到“能量不足也要干活”的窘境(油箱不满还要跑长途)——那下一步的解决方案就是让身体“提高能量利用效率”——即只有一点能量也能干更多的事儿,于是会造成基础代谢降低(伴随着肌肉比例减少),吸收能力加强,对脂肪的利用率更加高效等,变成一个“省油型的易胖体质”。


所以,跑前简单吃些食物,让能量足够,再去运动的时候就不会威胁到身体“是否要提高能量利用率”的问题了。


但是跑前也不要吃的太多、太晚,一般食物要一个半到2个小时才能消化吸收,如果刚吃完还没有消化吸收就去跑,食物都在胃里,还没有变成能量,相当于汽车带了一大桶油但是没有加到油箱里,只是负担,而不是能量供应。



再说说跑完了为什么要吃?


跑完之后身体得到的第一信号就是消耗了很多能量,刺激了肌肉、神经和供氧系统等,需要变得更加强壮更加有耐力,此时开始调用身体的“修复重建系统”,开工干活强化身体。如果此时未能及时补充能量、水分、蛋白质等,身体的修复缺少原材料,就会变成另一种刺激:“所处环境要经常面临饥荒”,运动过后没有能量和蛋白质来重组肌肉,于是启动“生存模式”,优先考虑的是增加脂肪储备,减少肌肉含量,以便降低基础代谢,储存足够能量,来应对随时可能出现的下一次饥荒。


可以举一个盖房子的例子,运动过程相当于拆了一片平房来盖高楼(锻炼过程),等到开工盖房子(修复)的时候发现没有钢筋水泥板砖,那作为一个开发商来说,经过反思,一定是增加建材储备(脂肪),减少盖高楼的次数。一个道理。


赛前吃东西,是为了告诉身体,不会在能量不足的情况下进行大体能消耗,不用优化现有的能量利用系统;赛后吃东西,是为了告诉身体,不会随时面临饥荒,随时有吃的,不用储存大量脂肪。健美运动员少吃多餐也是一个道理,超低的体脂,一定是身体已经默认:随时有吃的,要肥肉储备干啥。


忘了在哪里看到的名言:干足够的活才有足够的力气干活。这就是适者生存的原理。减肥,把你的生活环境构建生适合瘦子生存的状态即可。细思量,抛开能量问题,你能有更多的方法来减肥。


来源:悦跑圈App

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!