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缓解膝盖损伤,每天练习这5个动作

by: 斑马运动 2016/9/27 14:57:29

相信每个膝盖受过伤的跑友都有过在恢复期想动不能动的心酸,此时该怎么样才能最快速度地恢复跑步呢?今天我们请到A-T物理治疗师来教大家几个简单的恢复动作,坚持恢复训练,早日回归赛场!


治疗师特别叮嘱

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关于膝关节疼痛造成的原因有很多,每个患者的病情都不相同,所以如果情况特别严重的话最好找专业的物理治疗师进行评估,才能对症治疗,而对于情况较轻的患者,可以尝试着做一些康复性功能训练,这样会对病情有帮助。


当然这些训练是适合大多数人的,并不是适合全部人,如果你进行了这些训练还是没有好转的话这些训练可能不适合你,可能你的情况并没有对症,建议你要查出问题的原因才行。


本文训练针对脂肪垫慢性炎症及滑膜炎患者,如果你有以上病痛,可尝试每天用以下动作进行训练:


训练步骤为超声波理疗+5个训练动作+冰敷



超声波理疗


主要作用:通过机械波刺激、消炎、松解粘连,促进组织愈合、软化瘢痕。


如果膝盖有炎症,则会感觉到酸胀、略微刺激。



股四头肌静力收缩训练


训练要点:跟腱处压块毛巾将脚垫高,患者主动进行股四头肌收缩,主要练习收缩的感觉,20次一组。髌骨滑动不好的人也可以做这个动作进行练习。


股四头肌等长收缩训练



训练要点:脚踝处根据自己自身情况,绑相应重量的沙袋。上身坐直,将小腿伸直、悬空,坚持1分钟。


负重后抬腿训练


训练要点:上半身固定,注意腰别起来,臀大肌发力,15个一组,做3组。


负重侧抬腿训练


训练要点:肩、踝、髋在一条线上,后背和床面垂直。臀肌发力,15个为一组,做3组。


踝泵训练


训练要点:反复进行勾脚、放松的训练。有积液、肿胀的患者可以随时做这个动作。每次50-100个,若没有肿胀现象可以不做。


除此之外,还可以针对稳定性练习单腿站立,1分钟,也可以加软踏练习。



冰敷


以上练习会对本来有伤的膝盖造成刺激,因此练习后可以冰敷,起到消肿作用。


冰水混合物倒入冰袋,温度控制在0度即可,过低会造成冻伤。冰袋尽量贴合皮肤,若感觉过凉,也可以垫块毛巾隔离,每次冰敷15分钟即可。



来源:斑马运动



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