文章正文

初跑者的第一个10公里:最全攻略

by: 转载中心 2016/10/11 21:51:47



作为一名初跑者,平时只是跑跑4、5公里的样子,从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标,先跑个10公里。幸运的是,昨天顺利跑完~


如果你们问我,为什么一定要跑步呢?很简单,因为跑步好处多啊~


选择跑步的N大好处

控制体重

防止慢性病

强健肌肉、骨骼和关节

释放压力

预防乳腺癌

改造大脑提高专注力

锻炼心脏

预防骨质疏松

提升性福感

      .....................



诶,这位童鞋,你咋开始穿跑鞋了呢?跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如:


Ⅰ. 不知道怎样的跑鞋适合自己

哇!

这跑鞋好帅气!买!

那跑鞋超级贵!买!

导购说这双跑鞋销量特别好!买!

然而,似乎好像有点忽略了什么:你买的跑鞋真的适合你的脚型吗?


不适合的跑鞋不管多贵多美,也只能给你带来不愉快的跑步体验,甚至运动损伤。


那么,如何判断你的脚型?


选鞋 TIPS:

选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大,并且选鞋时要穿着运动袜,试穿完毕最好跑一跑

 鞋底的前1/3处要柔软,适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固,避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。

鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气,可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。

一般一双鞋跑400到600公里就需要更换,换着穿可以增加鞋的寿命


诶,这位童鞋,你咋就出去跑步了呢?停!下!来!你漏做了一件重要的事儿!!!


Ⅱ. 忽略跑前热身

跑了一会儿就不想跑了,跑步好累!

岔气了,抽筋了,喘不过气了,膝盖不舒服,哪儿哪儿都不舒服,我不干了!


如果出现以上状态,首先不用嫌弃自己,可能就是因为没做热身呢。

不过,以下所谓的热身动作不建议,不仅无法起到真正热身的作用,反而可能造成身体损伤哦!



我们建议以下正确热身:

• 结合跑姿,适应跑步动作模式;

• 肌肉动态牵拉,预防运动损伤;

• 高强度快速动作,增强运动表现;


前后垫步

模拟跑动,快速激活下肢肌肉

同时暖身。完成一组,30秒


垫步抬腿

与跑姿高度接近,激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组,30秒


臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组,12个


大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉,润滑膝关节。

完成一组,12个


大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤

激活大腿后侧肌肉

左右各一组,分别完成8个


开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

激活臀部并增强其运动表现的效应

完成一组,15秒



穿着心仪的跑鞋和服装,做完了不可缺少的热身,终于可以跑步啦~

诶,这位童鞋,你的跑姿怎么辣么难看,确定这是在跑步吗?



Ⅲ. 怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单,但真要跑起来可是有一点难度的哦~


图中无法表现出来的还有2点:着地姿势 & 步频


着地姿势

问:到底是用前脚掌还是脚跟着地?


答:无所谓!前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关,你跑的快自然就会转换到前脚掌。


关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。


图A:着地位置在臀部下方,此时的垂直冲击速率最小。


图B:跨大步使得脚跟着地,人体承受更大的垂直冲击速率,这才是造成损伤的主要原因。


步频

步频是指每分钟双脚着地的次数,缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方,且更为省力。


建议的最佳步频为180次/分,即一分钟内左脚或者右脚落地90次。


你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频, 180次/分的步频是相当快的哟!



跑姿也学会了,万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...


Ⅳ. 我的首个十公里计划


我的首个五公里是跑跑走走完成的,当时特有成就感。之后不断训练,终于在昨天跑完了小小目标的十公里~


在这里说说我的训练安排吧,可是经过慧跑专业教练指导的哟~


▼训练强度安排

主要以轻松跑为主,每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础,同时提升身体抗乳酸能力。


▼训练时间控制

刚开始时保持在30分钟左右,之后每周逐渐延长。训练4~6周后,每次训练时间控制在30~70分钟之间


▼训练次数安排

对于初跑者,每周跑步3-4次,不建议超过6次。建议隔天跑,既不会过度疲劳,身体也有足够时间恢复。


▼速度训练

每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑,冲刺时间控制在15秒左右,休息1分钟,重复5组。这样可以更好地提升心肺,又不会给心肺带来太大压力。


▼跑量控制

循序渐进,逐步增加跑量,每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。


看完是不是觉得自己又涨了很多姿势,这些都是比较理论的东西,真要实际操作起来,可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。


童鞋,不要愁眉苦脸的呀,虽然请个专业的跑步私教有点难度。不过,我有绝招~



首先,我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划(目标:10公里),输入近期最好成绩然后就能有每日计划,计划会详细到跑步的时间和配速,以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导,感觉就是个随身携带的跑步教练。


当然,这是一个沉默的跑步教练,遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营,教练一对一指导,真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识,半个小砖家~


这位刚跑完步的童鞋,你咋开始脱衣服脱鞋子了!啥?准备洗澡了??你还没做拉伸呢!!



Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸


跑步结束后肌肉是很紧张的,这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话,你的肌肉就累了,硬了,这就会很容易增加运动损伤。


最实用的跑后拉伸动作示范

(左右腿各保持20秒)

大腿后侧牵拉


大腿前侧牵拉


大腿外侧牵拉


髋前部牵拉


臀肌牵拉


小腿牵拉


这6个经典拉伸动作大家都学会了吗?跑完步可以拉伸,平时力量训练结束也可以拉伸哦~


看这位童鞋思考得这么认真,是在质疑跑步也需要力量训练的问题吗?我也有过这样的疑问~



Ⅵ. 我只是跑个步而已,还需要练力量?


当然需要练力量啦,如果你想跑得更轻松,更无伤,肌肉是必不可杀的大杀器。


当然,跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种,是马拉松选手那种精瘦的~



那么,如何进行跑步专项的力量训练呢?


靠墙静蹲

膝盖正对脚尖,不可内扣

小腿与地面保持垂直

大腿与地面呈90~120°

(下蹲的越多,难度相对较大)

可进行2~3组,一组40秒


徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾

膝盖正对脚尖,不可内扣

膝盖不要超过脚尖过多

可进行2~3组,一组12~16次


单腿硬拉

单腿站立,膝关节自然伸直

身体前倾的同时单腿后伸

整个身体呈“T”字型

可进行2~3组,一组单侧8~12 次


单腿后蹬

单腿站立,微屈

另一腿向后伸同时上抬

臀部充分收缩

可进行2~3组,一组单侧8~12 次


原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、

前腿小腿与大腿,

后腿小腿与大腿均约成90°

可进行3~4组,一组单侧8~12 次。


站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定,

快速提踵后缓慢放下。

可进行2~3组,一组12~16次。


卷腹

仰卧,双手置于腿上,

抬起上身同时手前伸触摸膝盖。

动作过程中注意脖颈放松不要前伸。

可进行2~3组,一组12~16次。


侧起

侧卧,一侧手托头一侧手置于腿侧,

抬起上身同时手下摸。

可进行2~3组,一组8~12次。


臀桥

臀部发力抬起,

使膝、髋、肩在一条直线上,

甚至髋部略高于该直线。

下落时保持臀部肌肉的收缩状态。

可进行2~3组,一组12~16次。


跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩,

向下至肘与肩平然后向上撑起,

保持腰背挺直

可进行2~3组,一组12~16次。


练完这些感觉全身酸酸的,以后多练练,就会有精瘦的肉啦~当然,有时间还可以练练瑜伽,增加身体的柔韧性。


这位童鞋,你的脑袋上怎么那么多感叹号。是因为动作太多记不住了吗?没事啦,我刚说到的慧跑无忧App里,都有这些动作哦,有事没事多练练,10公里或者更多~都不是梦!



 总结


从跑跑走走完成5公里,到现在轻松跑完10公里,这个进步说大不大,说小也不小,毕竟跑步的路还很长~从现在出发,什么时候都不晚。



来源:慧跑

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!