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对于跑者而言,蛋白质不如糖重要吗?

by: 转载中心 2016/10/13 14:24:52

谈及跑者营养,最热门的话题往往是补糖和补水,马拉松比赛后半程撞墙跟糖原耗竭有着直接关系,所以马拉松比赛补糖似乎很重要;另一方面,跑步运动会导致大量出汗,补水自然也受到跑友关注。对于运动爱好者来说,除了比赛补给这个话题,日常膳食其实更为重要,因为运动就意味着更大的消耗,当然就需要更好的营养补充。蛋白质作为七大营养素的重要组成之一,常常不被一些跑者重视。其实,蛋白质对于跑者非常关键!


一、蛋白质是生命组成,你说重要不重要


没有蛋白质就没有生命。我们人体自身构成除了水以外,含量最多的物质就是蛋白质。皮肤、内脏、血液、肌肉等人体组织均由蛋白质构成,代谢必需的酶和大脑里传递各种信息的神经递质,以及抵抗疾病的免疫物质等也都由蛋白质构成。


二、跑者更要重视蛋白质摄入


肌肉所含蛋白质是人体蛋白质总量的50%,蛋白质是肌肉生长的原料,就像盖房子需要有砖头一样,蛋白质就相当于修建肌肉的“砖头”。跑步是一项长时间、大强度、全身肌肉参与的运动,这就意味着肌肉质量从某种意义上说,对于跑步起到了支撑作用。



有人说跑步是心肺耐力运动,只要心肺功能好就行了。此话只说对了一半,心肺功能的意义在于向肌肉提供足够的供血供氧,但肌肉本身收缩能力就要看肌肉质量了,所以说肌肉质量其实对于跑者非常重要。真正的高水平跑者可能并不需要健美运动员那么大的肌肉块,但这不代表跑者的肌肉就应该是羸弱的,跑者同样需要符合跑步需要的肌肉线条和肌肉质量。好的肌肉线条和质量由什么构成?当然是蛋白质,没有蛋白质这一原材料构筑起强大的肌肉,肌肉怎么能让你持续运动四个多小时呢?



以下是蛋白质对于跑者的重要作用:

    增加肌肉蛋白的合成,增强肌肉力量,有助于提高跑力;

    蛋白质一般不作为能量供给的主体,能量供给的主体是糖和脂肪,但在马拉松这样的超长时间运动中,蛋白质同样可以提供一些热量;

    在长时间剧烈运动后,肌肉会有轻微损伤,所以剧烈跑步之后几天内会有肌肉酸痛的现象,蛋白质可以修复和更新肌肉组织,让肌肉变得更强壮;

    蛋白质可以防止中枢疲劳的发生,马拉松比赛的撞墙现象不仅仅是糖原耗竭有关,还跟中枢疲劳等一系列复杂机制有关,从这个意义上说,赛前补糖和摄入蛋白质都很重要;

    蛋白质对于保持正常免疫力很重要,一些跑者跑步后容易感冒跟蛋白质摄入不足有一定关联;



三、什么样的蛋白质才是优质蛋白?


很多食物都含有蛋白质,我们当然会选择那些蛋白质含量丰富,营养价值的高的蛋白质作为优先来源。那么,哪些蛋白质才是优质蛋白质,要回答这个问题,先从蛋白质的组成说起。


蛋白质本身不能被人体吸收,得先分解成更微小的氨基酸,才能被人体吸收,然后重新合成各种蛋白质,以供不同人体组织所用。人体的蛋白质由20种氨基酸构成,氨基酸按不同种类、数量以及组合,来合成各类人体组织必需的蛋白质。20种氨基酸中,有9种无法由人体自行合成,必须从食物中摄取,这9种氨基酸统称作“必需氨基酸”。因此蛋白质的“优劣”取决于“氨基酸平衡”,食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,所含9种必须氨基酸越全面,则这种蛋白质越容易被人体吸收利用,则称为优质蛋白质。



如果单从蛋白质含量来看,每100克鸡肉、羊肉、牛肉和虾的蛋白质含量在那些常见蛋白质含量较为丰富的食物中是最高的,这是为什么运动爱好者首选鸡肉、牛肉和鱼虾为首选蛋白质的重要原因。猪肉脂肪含量较高,而蛋白质含量在肉类中并不算高,当然鱼虾类脂肪含量都远低于畜禽类。


常见食物蛋白质含量(每100克)


仅凭蛋白质含量是不足以评价食物中蛋白质质量的,因为还涉及氨基酸模式问题。下列评价指标也常用于蛋白质优劣评估。


用于评价食物中蛋白质质量的指标



常见食物蛋白质质量(每100克)



四、跑者怎样补充优质蛋白质?


这个问题看起来很简单,哪种食物优质蛋白含量多就吃哪种食物,或者选择富含优质蛋白的动物类食品加上豆类就可以了。但是仔细考虑,动物类食品中优质蛋白含量多,同时饱和脂肪也多,这可怎么吃?!豆类食品含饱和脂肪少,优质蛋白含量高,在体内吸收率、利用率较低,这又该怎么办?!



因此,关于选择优质蛋白质的食品,有以下几点重要参考意见:


    富含优质蛋白的动物类食物是首选推荐,如鱼虾(低脂肪含量、高蛋白)、鸡蛋(优质蛋白质,消化吸收利用率高)、畜禽肉类等。如果担心畜禽肉类脂肪含量高,食用时尽量选择瘦肉,以及去皮后食用,同时烹饪时减少用油;

    虽然豆类蛋白质的消化吸收率较低,但可以将豆类进行加工成豆浆、豆腐等豆制品,提高蛋白质消化吸收率。此外,大豆和玉米搭配,可提高蛋白质在体内的利用率;

    食物多样化,含优质蛋白食品互补搭配,效果更好;


按照2016版《中国居民膳食指南》,人们每天要吃12 种食物,一个星期要吃25 种食物。这也是由于多种不同来源的蛋白质搭配食用可以改善膳食中蛋白质的营养价值。不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同,混合食用以后,在人体内重新构成组织蛋白质的时候,可取长补短,从而提高其生理价值,这就是食物蛋白质的互补作用。一般来说,蛋白质食物来源差别愈大,搭配的种类愈多,其互补作用就愈大。



研究表明,各种氨基酸必须同时摄取才能达到最高的利用率,摄取时间若间隔1~2小时,其利用率将受到一定影响。因为人体所需的九种“必需氨基酸”的含量必须按一定比例同时存在于血液和组织中,人体才能最有效地利用它们来组织蛋白质。因此,提醒各位跑友进行膳食调配时,可以同时摄入几种不同的蛋白质食物,这样混合食用,可以提高其营养价值。



五、素食主义跑者的蛋白质摄入问题


近二十年来,随着缺乏运动和营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高,以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮,吃素逐渐成为一种时尚。素食主义成为一种流行的饮食文化,素食主义者不食用来自动物身上各部分所制成的食物,世界各国或不同文化下的素食主义有所不同,有些素食主义者可食用蜂蜜、奶类和蛋类,有些则不可以。




一些跑者本身也是素食主义者,素食主义者由于不吃动物类食物,因此无法从动物类食物中获取蛋白质,但跑步又需要摄入足够蛋白质,其蛋白质来源主要为豆类及其制品。但从植物中获得蛋白质,其吸收率要比从动物性食品中获得的低很多,这意味着素食跑者获得这蛋白质更加困难。所以,与非素食主义跑者相比,素食跑者必须更加非常注意食物种类的丰富性和合理搭配问题,才可能获得比较全面的营养,而这是很多人做不到的,因此素食跑者营养缺乏的可能性比一般人更大。



素食主义者认为素食更加健康,这种观点其实是站不住脚的。与普通人相比,素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、维生素(尤其是维生素B12,几乎只能从动物性食品中获得)。素食主义是一种生活方式和饮食方式,每个人都有选择自己生活方式的权利,但素质主义者因此自视清高、或者号召别人也加入素食主义,其实这种做法是有失偏颇,不值得鼓励的。对于绝大多数大众而言,荤素搭配仍然是国际公认的健康膳食基本原则。


六、跑者需要额外补充蛋白粉吗


大家都知道健美爱好者常常在训练后补充蛋白粉,那么跑者需要这么做吗?一般来说,这种做法是不是必须的,重视一日三餐膳食比什么营养补充剂都重要得多,寄希望于靠蛋白粉来补充蛋白质摄入不足很难长期实施。对于那些跑量特别大的跑者,如果要额外补充蛋白粉也是允许的,但建议选择专业的运动营养品牌,而那些面向病患、老年人的普通蛋白粉并不是特别适合运动人群。



七、总结


蛋白质虽然很少参与能量供应,但是蛋白质对于肌肉组织生长和修复、保持人体正常生理功能是至关重要的,跑者一定要像总重视摄入糖那样重视蛋白质的摄入,同时,应当尽可能选择优质蛋白质,并注意蛋白质的多样化摄取。



来源:慧跑

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