文章正文

越野跑基础(13)----越野训练篇1----训练方针

by: 阿飞 2016/10/18 11:49:23

第五章 越野跑训练篇

        为了更好地享受运动的乐趣,日常的训练是非常重要的。本章介绍一下为了越野跑而进行的各种训练。

       从与训练有关的基本的考虑方法开始,有高效利用短暂的时间而进行的训练菜单,也有在城市的街道里进行的菜单,等等,抛砖引玉,供大家参考。

1、训练内容的基本思路

1.1、有意识地强化垂直方向的运动能力

       在公路上跑步的话,练习过程中只要意识到“水平方向的运动”就可以了。但是对于起伏多变的越野跑来说,必须同时还要要考虑垂直方向的运动。要点就是要培养:让自己上行的肌肉,还有可以耐受下行时冲击力的肌肉。

1.2、养成强大的心肺功能

        在不平整的野外跑步,随着地形的变化,心率也随之发生很大的变化。上坡时心跳加快,下坡时心跳减缓。因此,也就要求比路跑有更强大的心肺机能。

       某种意义上说,上坡下坡带来心率的变化巨大,与间歇跑时对心肺的负荷是一样的。

1.3、训练的重点:提高肌力磨合感觉

       上下坡训练还需要考虑如下事项。

       为了提高“上坡使用的肌肉,提高心肺功能”,除了用上坡训练外,其实也有可以代替的训练。为了成为上坡强势的越野高手,并不一定非要到山上去才能训练。

       可以利用公路的上坡,或者健身房的跑步机等进行训练,甚至只要花点心思,利用身边的台阶也是很好的训练。

       比较困难的还是下坡的训练。训练下坡所需的肌肉,利用公路的下坡来训练也不是不可以的。只是越野时,郊外的下坡路,高高低低瞬息万变,到处是裸露的树根,不规则的乱石突出,落脚时需要有敏捷的判断力,因此,越野跑更需要平时加强对反应神经的训练。这些都只有实际上在山路上进行训练才能培养。

       “看到路面情况,立马快速准确地判断落脚的地方”,这样的反应能力对于下坡时提高速度有着非常重要的作用。

       不仅仅是为了训练肌肉,就是从训练反应力的角度上说,也是在野外进行训练是最理想的越野训练。


2、给不同运动经验的人的建议

2.1、登山者

       很多登山者都认为“在山上奔跑,是很危险的事”。对于登山来说,越野跑只是换个角度思维转换而已。把沉重的登山靴换成越野跑鞋,轻装上阵,到山上去跑起来吧。

       首先要注意的是:不要勉强自己去跑。一般来说,在经历了辛苦的登山后,来到山脊,总会有相对平坦的山路,那就愉快地跑起来吧,体会越野的快感。当然,山路多变,也有相反的情况。不管如何,最初的时候还是在比较平坦的容易奔跑的路线上跑跑较好。在觉得累的时候,不妨走走,等恢复了再跑会儿。

       你一定能体会到从未体验过的感受,在体内逐渐升起。即使是与以往登山相同的路线,也能体会到与登山完全不同的感觉。

       在野外自然环境中跑步,同样的景色,同样的山路,不同的享受,这才是越野。

 

2.2、路跑者

       很多路跑者一直觉得只有平整的铺装路上才能跑步。如果路面不够平整,稍有起伏便觉得不适。当然了,我曾经也是这样想的。

       但是,请一定要要带着“游玩”的心情,来试试越野跑。也不用刻意去郊外寻找深山老林,用点心思,你会发现身边也有很多适合越野的地点。

       比如说附近的公园,就有合适越野跑的土路/林道/山路。如果想要维持和平常路跑时一样的速度,很快就会觉得累。毕竟落脚的地方不平整,所以,稍稍放缓速度就可以了。留有余力,放松身心,带着游玩的心思,去感受着自然的节奏,轻松愉快地开始越野跑吧。

       刚开始享受越野的原则:保持心情愉快,在辛苦的上坡路段,放弃速度,可以走走,看看风景。跑者中有很多人都是严肃跑者,请扔掉上坡也要保持速度的想法。越野跑是回归自然,不用那么严肃,要享受自然。边和自己的身体对话,边欣赏周围的美景,轻松愉快地前进。

2.3、没什么运动经验的人

       “我连平地上都没跑过,怎么去山里跑?”很多不大运动的人都会这么想。但是越野跑和山地马拉松不同,它不是速度比赛,可以按照自己的方式去享受山野。

       越野跑也不用非要到山里,也不用勉强自己一直跑。刚开始的时候,慢慢步行就可,渐渐地你的步行速度会越来越快,当你的身体有了一定的感觉时,可以在平坦的下行路线上试着跑一跑。一定会得到很多前所未有的经验值。

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

原创并首发在益跑网,欢迎转载,转载前请标注来源!谢谢


越野跑基础(1)----Be Wild! Be Wind! http://www.erun360.com/blog/200965814.aspx

越野跑基础(2)----越野跑的基本跑法 http://www.erun360.com/blog/200966098.aspx

越野跑基础(3)----上坡的跑法    http://www.erun360.com/blog/200966575.aspx

越野跑基础(4)----下坡的跑法   http://www.erun360.com/blog/200966968.aspx

越野跑基础(5)----越野技术应用篇    http://www.erun360.com/blog/200967534.aspx

越野跑基础(6)----越野基础知识篇1 http://www.erun360.com/blog/200967656.aspx

越野跑基础(7)----越野基础知识篇2----地图的阅读方法,越野守则 http://www.erun360.com/blog/200967877.aspx

越野跑基础(8)----越野基础知识篇3----越野的危险与风险管理 http://www.erun360.com/blog/200968090.aspx

越野跑基础(9)----越野跑的装备1----怎么打鞋带 http://erun360.com/blog/200968266.aspx

越野跑基础(10)----越野跑的装备2----怎么背包 http://www.erun360.com/blog/200968453.aspx

越野跑基础(11)----越野跑的装备3----其他必带装备 http://www.erun360.com/blog/201008788.aspx

越野跑基础(12)----越野越快乐  http://www.erun360.com/blog/201013117.aspx

越野跑基础(13)----越野训练篇1----训练思路 http://www.erun360.com/blog/201089145.aspx

越野跑基础(14)----越野训练篇2----路跑训练,按心率训练,交叉训练 http://www.erun360.com/blog/201089394.aspx

越野跑基础(15)----越野训练篇3----台阶训练,坡道训练 http://www.erun360.com/blog/201089651.aspx

越野跑基础(16)----越野训练篇4----高效利用各种琐碎时间的训练 http://www.erun360.com/blog/201089819.aspx

越野跑基础(17)----越野训练篇5----制定长期训练计划的思路 http://www.erun360.com/blog/201090082.aspx

越野跑基础(18)----越野训练篇6----周间训练计划 http://www.erun360.com/blog/201090233.aspx

越野跑基础(19)----越野比赛篇1----越野比赛的种类,怎么选择越野比赛 http://www.erun360.com/blog/201090411.aspx

越野跑基础(20)----越野比赛篇2----比赛用的装备,赛前1周的调整方法 http://www.erun360.com/blog/201090540.aspx

越野跑基础(21)----越野比赛篇3----比赛当天的时间安排,比赛中的攻略 http://www.erun360.com/blog/201090663.aspx

越野跑基础(22)----越野比赛篇4----赛后的恢复 http://www.erun360.com/blog/201090796.aspx

越野跑基础(23)----镝木毅谈越野 http://www.erun360.com/blog/201090920.aspx

越野跑基础(24)----镝木毅谈“长距离越野与心率” http://www.erun360.com/blog/201091054.aspx

越野跑基础(25)----越野跑入门总结  http://www.erun360.com/blog/201091265.aspx

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!