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越野跑基础(14)----越野训练篇2----路跑训练,按心率训练,交叉训练

by: 阿飞 2016/10/27 16:45:40

3、先在平地上跑吧----路跑的基础

       如果真的要在崎岖不平的山路上跑起来,的确需要一定的体力和心肺功能。在越野跑入坑前,推荐先通过“路跑”,来培养基础体力,打造“跑”所需的肌肉和心肺。

       人在山野,风险重重,为了回避各种危险,需要一定的基础体力。虽然和前面一节的内容有点相左,还是推荐把路跑作为越野跑的基础,不仅仅是为了安全舒适地野跑起来,如果要参加越野比赛的话,有了路跑的基础也能很快成为高手。

路跑推荐“状态跑”

       具体来说,最少要有1-2个月的时间,每周跑2-3次自己认为的长距离。

       路跑训练期间,除了要提高“跑力”之外,更重要的是要习惯高效跑法“状态跑”。“状态跑”不是慢跑的配速,也不是比赛的配速,而是介于两者之间的配速。感觉上稍微有点快,但是依然能讲话,还有余力的节奏。

“状态跑”时,用1分钟的心率数来表示的话,大致为:

              初级跑者 (220 – 年龄) -50

              中级跑者 (220 – 年龄) -40

              高级跑者 (220 – 年龄) -30

       注意:这个标准有个体差异,仅供参考,不要只看数字,请更重视身体的感觉。

       强化训练的要点:按照这个心率的配速来跑,经常跑跑自己觉得长的距离。最好的训练强度是:跑后觉得有点累,但是感觉还有余力,而且到了第二天还依然可以跑。注意不要太拼,跑得太猛,路跑训练期间的目的是高效地提高基础体力。在这个期间通过“高出勤率”的“状态跑”,来达到提高跑力的目的。如果勉强自己提高配速,导致疲劳堆积到第二天,就失去了继续训练的意义。

       当然了,该训练方法,也可以作为公路马拉松比赛的强化训练。请在自己的日常训练中积极地加入该法。

4、按照心率来训练的重要性

4.1 高效利用心率表的客观数据

       不像在距离固定的跑道或者循环赛道上,在大自然中奔跑的越野跑,环境多变,山路跌宕起伏,路上没有作为配速参照的东西。当然了光看配速也不能说明运动强度有多大。

       越野在外,心率表就显得更加重要了。

       通过使用心率表,随时确认自己1分钟的心跳次数,来衡量当前的运动强度。通过心率,我们可以知道身体的负荷有多大,不用勉强自己拼命跑,在适当的运动强度下,安全地运动起来。

       特别是比赛的时候,按照心率来跑,可以避免后半程的掉速。让你野的安全,野的开心。

       比赛时1分钟的心率:

              初级跑者 (220 – 年龄) -30

              中级跑者 (220 – 年龄) -20

              高级跑者 (220 – 年龄) -10

       注意:这个标准有个体差异,仅供参考

       另外,平时训练也可以用心率表。心率也能反应出水平的提高----同样配速下心率的下降。比如,很容易测试跑完1000米所要的时间是几分几秒。曾经4分跑完1000米时的平均心率是150次/分,而训练1个月后,同样的配速跑1000米的平均心率却只有140次/分,这就说明体能提高了,而这个数据没有心率表是很难测试的。

       当然了,一定距离的所要时间缩短也是重要的,为了要强化越野能力,必须首先提高心肺功能。而要测量心肺机能还有多少余力的话,心率表就非常重要了。

4.2 最大限度地活用心率表

       现在市面上有多种多样的心率表。顾名思义,一般都可以实时地显示当前的心率,再加上其他的附加功能。

       比如,可以提前设置好运动的心率范围,如果心率超出了这个范围就会震动或者发声来提醒。


       长期积累自己的心率数据,就可以知道自己在各种情形下的心率数。按照客观的数字来更加科学地训练的话,可以提高训练效果。

也有的心率表可以测量跑步距离,爬升高度,配速等。这些数据都储存下来,可以在电脑里进行各种角度的分析统计。

5、制定开心&多彩的训练计划


5.1 推荐组合交叉训练

       越野跑训练最重要的是要养成:1)擅长上下坡的肌肉(垂直方向运动的肌肉力量)。2)强大的心肺功能。

       而训练的基本原则是:1)肌肉强化训练很难连续进行。2)心肺功能强化训练可以连续进行。

       简单来说,像越野跑和马拉松等会对腿脚带来损伤的运动,很难每天连续进行训练;而像游泳和自行车等损伤现对较小的运动就可以连续进行。

       从这个角度出发,推荐把交叉训练组合到越野跑的训练计划中来。

       比如可以制定这样的组合训练计划:

                       第1天: 越野跑20公里

                       第2天: 游泳30分钟

                       第3天: 自行车60分钟

                       第4天: 跑步90分钟

       第1天跑了长的越野,腿脚会堆积一定的疲劳,虽然这时候很想安排第2天休息,不能跑步却可以安排游泳,来达到如下效果:主要使用上半身,继续对心肺功能带来刺激,同时对腿脚带来放松。到了第3天,也许还有点疲劳剩着,这时不要慢跑,而采用自行车,不仅可以继续刺激心肺,而且因为自行车和跑步时的运动方向不同,可以恢复跑步带来的疲劳。

       组合交叉训练的原则是:在锻炼心肺功能的同时,还可以放松腿脚,不会有没用的训练。


5.2 活用健身房

       在健身房里一般都有适合交叉训练的器械,可以拿来组合到训练计划。比如:泳池,单车,椭圆机,滑雪机,踏步机等。

        如果你的健身房没有这些器械,那就让跑步机的训练效果最大化:跑步机一般都可以设置坡度,刚开始可以把坡度设置的低一点,习惯以后,慢慢加大坡度。跑步机训练的要点是:尽量加长陡坡跑步的时间,累了后不能保持较快的速度,放慢点也没关系;让身体适应爬升。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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