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小粗腿的“花式”成因!(解决篇)

by: 林烁 2016/10/28 11:57:30

  假如你有扁平足或者是足弓塌陷的趋势,还是你经常穿高跟鞋。从而导致的小腿粗,那么你可以尝试以下几个训练动作来进行调节。


  首先,我们先利用自我筋膜放松的方法来放松,“小腿粗”可能存在的肌张力过大,或延展性差的肌肉筋膜:


  1、使用按摩小球放松足底筋膜



  2、使用泡沫轴对小腿肌肉进行持续性按压,或滚动放松



  3、对小腿肌肉进行静态拉伸。使其肌肉的活跃程度降低、延展性增加;



  接着,我们从足底承重开始调节。首先先从静态的站姿训练走起,要明确在站立姿势下,我们足底的承重应该是保持着怎么样的一个感觉。


  1、静态站姿训练



  培养在站姿情况下,将身体体重均匀的分布在上图中的红、紫、蓝色三个点。培养一个三点支撑的意识。同时将五个脚趾轻松的放置于地面上。


  2、培养足弓发力的意识




  (1)在进行过第一个训练步骤后,找到静态站姿中,三点支撑的意识.


  (2)学会利用足底纵弓(即图中红色区域)发力,将足弓拱起。


  3、重心前移,调节足底承重。



  (1)如图中所示,确保静态站姿中三点支撑意识后,足弓拱起维持。


  (2)然后将身体的重心往前移动。移动至肩膀位于中足的正上方。


  (3)然后静态保持住,维持10秒左右,然后休息,再重复。


  4、足底抓地前行



  在进行完前面三个步骤,学会运用足部均匀的承担体重后,我们开始进行动态中的训练。


  (1)足纵弓发力将足弓抬起,并维持,同时五个脚趾发力,扣住垫子或地面。


  (2)抬腿往前走,前脚下落时,由足跟先着地,然后过度到足外侧,然后是1中小脚趾下方紫色的点(第五跖趾关节),再接着是大脚趾下方红色的点(第一跖趾关节)。


  (3)然后再是五个脚趾分散踩在地面上,扣住垫子或地面,接着换另外一条腿前


  (4)在行走时,注意足弓的维持,与找到类似足底滚动前行的感觉为准。


  接下来呢,假如你有膝超伸或骨盆前倾、前移导致的不良力线,从而导致的小腿粗,那么你可能要从以下几个方面来尝试纠正了。


  1、拉伸腘绳肌



  2、仰卧激活臀部、纠正膝超伸



  (1)上背部靠于凳面,双手打开,肩胛骨后缩下降


  (2)单脚踏实地面,保持足弓,另一侧腿保持微微屈髋,一侧臀部发力向上顶


  (3)顶至身体成一条直线即可,防止腰部过伸,下放,交换另一条腿进行


  3、俯撑原地爬行



  起始姿势:首先保持四点支撑,随后前足发力,将膝盖抬离地面,注意双手位于双肩正下方,膝关节位于髋关节正下方,膝关节、髋关节、肩关节的夹角都为90°,微收下巴,核心收紧,整个背部尽量保持一条直线



  (1)在保持好姿势的前提下,右边臀部与腘绳肌发力,右脚向后迈出半步(注意腿不要完全伸直)


  (2)随后左腿重复动作


  (3)依次将两侧腿收回原位,重复动作


  以上的训练可以每天进行一次。根据你的类型来尝试进行纠正。当然具体情况仍需要具体分析,我们都知道问题既有原发性,也有继发性。先要评估清楚了解到自己的情况是怎样的,对症下药,才能事半功倍。




来源:林烁


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