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越野跑基础(15)----越野训练篇3----台阶训练,坡道训练

by: 阿飞 2016/11/7 16:20:47

6. 台阶训练

     越野跑的爬升更依赖强大的心肺功能。首先要提高心肺功能,然后再加上向上爬升的肌肉训练,才能取得令人满意的越野成绩。

     本节介绍针对爬升的专项训练方法----台阶训练。

     要锻炼爬升所需要的肌肉,高效利用身边的台阶是非常好的训练方法。有志于越野的跑友,请务必实践阶大法。也不是一定需要多长的台阶,反复在短的台阶上训练也一样可以取得良好的训练效果。具体训练菜单如下:

  • 每步跨两个台阶跑
  • 高抬腿,每步跑一个台阶
  • 每步跨三个台阶走

     需要注意的是,随便哪个台阶训练都是高强度的训练。对心肺,对肌肉都会带来很大的负荷,请注意过犹不及,绝对不要再腿脚疲劳的状态下做台阶训练。

     上面是训练方法,至于训练时间,仅用爬升的时间来计算的话,初级跑友推荐每次15分钟左右,中-上级跑友可以30分钟左右。当然了,一样的训练,每个人体感的负荷是完全不一样的,这个时间只是个参考,具体实施的时候听从身体的响应。在你觉得疲劳的时候,绝对不要再勉强自己训练。

6.1 每步跨两个台阶跑(隔开一个台阶)

     该训练的目的是锻炼小腿肌肉。

     注意点:摆臂幅度要大,不用摆多高,往上跳,隔开一个台阶。不要求速度有多快,一阶一阶稳稳地往上跳。

6.2高抬腿,每步跑一个台阶

     该训练的目的是锻炼大腿肌肉,提高敏捷能力。

     注意点:每步一个台阶,但是需要做高抬腿。大幅度用力往后摆臂,保持腰部在较高的位置,不要塌腰。

6.3 每步跨三个台阶走(隔开两个台阶)

     该训练的目的是锻炼髋关节周围的肌肉。

     注意点:跨度比较大,刚开始可以双手支撑在前腿的膝盖上,等慢慢习惯后,身体肌肉也强大了,可以不用手撑膝盖直接爬,那样训练效果更好。该训练强度较大,在感到疲劳的时候,请不要继续训练。


7. 坡道训练

     越野跑的山路起伏多变,在平时的训练中,跑坡训练非常有效。

     在坡道训练中,你不仅可以提高上坡和下坡所需的肌肉力量,还可以掌握轻快的节奏跑法。也不是一定要到野外去找山坡,即便是身边的柏油马路,只要有坡就可以。请积极地在平时的训练中加入坡道训练。具体训练菜单如下:

               A) 冲刺上坡跑

               B) 弹跳上坡跑

               C) 高抬腿上坡跑

               D) 下坡跑

     前面3中上坡跑训练,属于高强度训练,对腿脚的负担都很大,在训练中,请积极跟身体对话,随时确认身体的状况,及时调整训练计划。

     另外,绝对不要再一次训练中安排2中以上的上坡训练。

7.1 冲刺上坡跑

     理想的坡道是长度为300米左右的。如果没有这么长的坡,那就用短坡来反复训练吧,一样有训练效果的。另外,在有路灯的坡道上,夜间训练也是不错的选择。

     300米的距离,冲刺跑的话也就分分钟的距离。刚起跑可以慢一点,慢慢提高配速,让心率慢慢上升,在300米的时候让腿脚感到疲劳。

     1次冲刺上坡跑训练,跑3-5个300米就可以了。

     注意放松肩部,大步幅摆臂,保持腰部在较高的位置,舒展身体,尽量用“大”的跑姿。经常训练上坡冲刺跑,一定会让你的越野跑更加流畅。

7.2 弹跳上坡跑

     和冲刺上坡跑需要长的坡道不同,弹跳上坡跑训练是在短坡上进行的训练。

     按照单脚分别往上跳的要领来进行训练。充分利用脚腕的力量,每一步都大大地往上高高地跳起来。摆臂也要大。

     视线放在前方10米左右,边感觉对小腿肌肉的发力,边往上跳。跳在空中的时候,要有意识地把膝盖往上抬。

     往前的速度不要快,要点是往上跳,慢慢往前。1分钟可以跳100米左右就可以了,跳完100米后,慢跑5分钟来放松,做3-5组。

     请根据个人的身体状态和疲劳度,来调整训练的量。记住:训练的“质”比“量”更重要。

7.3 高抬腿上坡跑

     就是平路上高抬腿跑的上坡版,一边高抬腿一边往坡上跑。

     要点:视线放在前方5米左右,快速摆臂,腰部保持在较高位置,交替高抬腿,意识放在小腿肌肉和大腿前侧肌肉上。注意:前进的速度要慢。

     和弹跳上坡跑一样,1分钟可以跑100米左右就可以了,之后慢跑5分钟,做3-5组。坡度不同,对身体的负荷也不同。特别是高负荷的训练,请根据实际情况来调整训练的量。

7.4 下坡跑

      越野路况复杂多变,越野高手都是下坡高手。野外的下坡路,有树根乱石杂草等各种障碍物,即便是越野老手也需要掌握一定的下坡技巧才能跑起来。初涉越野的跑友直接跑越野下坡的危险太大了。

     对于不习惯越野山路的下坡跑,对越野下坡没信心,或者刚越野”入坑”的跑友,推荐平时多做下坡跑训练。先在铺装好的路面上,或者土路上,练习下坡,来培养下坡跑的感觉。之后习惯下坡了,再过度到障碍物相对少的山路。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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