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越野跑基础(17)----越野训练篇5----制定长期训练计划

by: 阿飞 2016/11/22 11:16:36

10. 制定长期训练计划的思路

        每个人都有不同的比赛目标,比如完赛、破自己的记录等,为了实现这些目标,而进行各种训练。可惜的是,人类的身体不可能全年一直保持在状态最好的样子,那么也就很难保证你在参加比赛的时候状态最好。不是谁都能达成自己的目标。不管再怎么刻苦训练,如果不能达到预期的结果,总会进入低迷状态。

       经常听到有些跑友,每个月定下跑步的目标,为了实现这个目标,而不断地努力。但是仅仅跑,是得不到想要的结果。这里介绍一种根据目标赛事进行的阶段性训练方法。

       一般来说,一年中状态最好的时候也就2-3次的样子。为了取得好成绩,要用自己最高的状态去迎接比赛。如果带着腿脚的疼痛、疲劳、或身体不适等等,当然不能参加比赛。

        做好年间的计划,来安排训练和比赛,才可能在比赛的时候发挥自己的实力,或者超常发挥。因此,根据时间组合训练内容是很必要的。经常只进行高负荷的训练的话,疲劳得不到缓解,反而容易导致受伤。专业选手,会以正式比赛作为中心,结合自己的状态,组合自己的训练菜单。

根据目标比赛,分阶段的年间训练思路

       我们可以按照自己的意识,把一年分成以下的4种区间。每个期间的训练强度和训练量都不同,按照目标比赛的时期来训练,力求把最好的状态调整到比赛期间。

              A)休息期间

              B)准备期间

              C)强度训练期间

              D)比赛期间

        上图:黑线(普通训练的效果),蓝线(分阶段训练的效果)

        下图是以8月份的某海外越野赛和10月份的日本山岳耐力赛为目标,按照上述的分阶段训练方针,而制定的年间训练计划。图中的1-5的说明如下

(1)开始运动期(1月-3月上旬)

        过了冬天的休养期间,可以为了4月份的比赛,慢慢开始增加训练量。这个期间可以不用意识是否要越野跑,请积极地采用路跑训练,可以导入前文介绍的“状态跑“来训练。在这段时间里,为进入真正的“训练期”阶段进行准备。培养基本耐力和肌肉力量等,为进入更高水平的训练进行准备。如果存在跑姿等问题的话,也在这个阶段找到解决方法。 

(2)预热比赛期(3月中旬-4月下旬)

        为了检验“开始运动期“的训练成果,去参加场越野比赛吧。注意该比赛只是预热赛,不是年间的目标比赛,不要太在意成绩。

        为了去除上一期的疲劳,赛后可以暂时降低训练的量。

(3)训练期之1(5月上旬-6月下旬)

        之后进入高负荷的训练阶段,这个时期需要堆些训练的量上去。以提高自己达到更高水平为目的,这个阶段不仅要训练的“量”,还要训练的“质”。但是,要注意循序渐进,不要突然增加距离,提高速度,这样容易受伤。跑步的能力,需要一点点地提高。这个阶段需要认真导入在山野中的越野跑实战训练。是年间计划中训练量最高的期间。

        在这期结束时,可以找个长的越野赛去检验下训练成果。

(4)比赛期(7月上旬-8月中旬)

        进入了目标比赛的最终阶段。一边去除锻炼期的疲劳,一边调整状态来迎接目标比赛。

(5)锻炼期之2(8月下旬-10月中旬)

        虽然刚完成了一个目标比赛,很想休息一下。但离下一个目标比赛已经很近了,所以这个期间的训练最艰难。需要尽快去除上个比赛的疲劳,然后再开始增加新的训练量。但是毕竟到下一目标比赛的时间比较短,所以训练量要比“锻炼期1“要少。

        在正式比赛前2~3周的时间,开始调整。此时不宜再进行高负荷的训练,以慢跑和LSD等训练为主。无论如何,要避免疲劳堆积,让自己保持良好的身体状态去迎接比赛。

        这就是“分阶段考虑的年间计划”的基本想法。与其说是“让体能达到一定的水平“,不如说是 “分阶段强弱训练来达到更高的能力”。


        越野跑也是跑步,所以你在进入严肃的越野训练前,首先你要有一定的路跑训练基础。为了越野比赛,你需要设置相应的路跑训练期间和越野跑训练期间,并制定相应的训练计划,才是提高越野能力的捷径。请制定适合自己的训练计划,并实践它。

        不管是路跑训练计划,还是越野跑训练计划,都不要勉强自己拼命训练,请保持热情,积极地完成每一个训练周期,并且长期继续训练下去。

        下节针对不同级别跑友(初级,中级,高级),给出1周的越野跑训练计划。

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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