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越野跑基础(18)----越野训练篇6----周间训练计划

by: 阿飞 2016/11/28 10:54:40

11. 训练计划模板

  针对你的越野比赛,来设置相应的路跑训练期间和越野跑训练期间,并制定相应的训练计划,是提高能力的捷径。请制定适合自己的训练计划,并实践它。

11.1 首先要有路跑的训练做基础

  越野跑也是跑步,所以你在进入严肃的越野训练前,首先你要有一定的路跑训练基础。路跑训练可以参考本章的第3节http://www.erun360.com/blog/201089394.aspx。你需要设置一定期间的路跑训练,以求取得更好的越野训练效果。本节后面给出的计划模板中也有路跑训练计划,可以参考。

  不管是路跑训练计划,还是越野跑训练计划,都不要勉强自己拼命训练,请保持热情,积极地完成每一个训练周期,并且长期继续训练下去。


11.2初中高级跑者的定义

  在学习了前面的各种知识后,这里我们介绍面向不同级别跑友(初级,中级,高级)的1周的越野跑训练计划。

    初级跑者:准备越野入坑的跑友,或者刚刚开始越野不久的跑友,比赛中只求顺利完赛的跑友。

  中级跑者:每年参加好几次越野比赛,比赛排名都在中间左右的跑友。

  高级跑者:越野比赛中能取得名次的跑友,或者准备取得名次的跑友,需要成绩更上一层楼的跑友。


11.3各种训练内容

  越野跑所需的训练并不仅仅是在山野中的跑步训练。通过组合各种训练方式,在训练中时刻通过心率的监视来指导训练,一定能达到高效的训练效果。

  这里先介绍下训练的各种专业术语。大家可以自己组合属于自己的训练计划。

  SlowJogging:慢慢跑,可以像平时一样说话聊天的配速。每分钟的参考心率:220-年龄-(60到80)。

  Jogging:慢跑,配速比SlowJogging要快,但依然能讲话。每分钟的参考心率:220-年龄-(50到60)。

  MiddleRunning:类似于前文说的状态跑,配速比Jogging快,刚开始不会觉得有多累,跑后有点累。每分钟的参考心率:220-年龄-(30到50)。

  FastRunning:中途开始感到疲劳,不是全力跑,当你想稍微跑快点时能跑的配速。

  台阶训练:上下台阶的训练。比如“台阶700米”的训练就是说累计爬升台阶700米。不同台阶的1阶的高度不同,不要去数爬了多少个台阶,看累计爬升高度。

  踏步机,CrossCountryMachine等器械训练:使用健身房的器械的训练,每分钟的参考心率和MiddleRunning一样:220-年龄-(30到50)。

  越野跑:就是到野外去跑步,需要注意的是:要把心率稳定在一定的范围。大致心率范围可以参考MiddleRunning,220-年龄-(30到50)。计划中列出的训练时间要除去休息的时间。

  起伏跑:在上下坡的公路上进行的训练,大致心率范围可以参考MiddleRunning,220-年龄-(30到50)。

  游泳,自行车:会用到和跑步不同的肌肉,不仅可以控制腿脚的肌肉疲劳度,还可以达到提高心肺功能的效果。通过交叉训练,提高身体的整体运动能力。

11.4越野跑的强化训练----周间路跑计划

  下面给出的路跑计划,在进入越野计划前,最少要连续执行1-2个月路跑训练计划。具体来说,初级跑者最少需要1个月,中级跑者1个月到1个半月,高级跑者1个半月到2个月。当然了路跑的训练计划越长,路跑基础越好,在之后的越野跑训练中效果越明显。


星期

初级跑者

中级跑者

高级跑者

建议

星期一
游泳或者SlowJogging,30到40分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,40到60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
最好是游泳,可以恢复腿脚疲劳,也能强化心肺。
SlowJogging要注意不要疲劳堆积
星期二
MiddleRunning,20到40分钟
MiddleRunning,40到60分钟
FastRunning,50到70分钟
尽量在没有起伏,平坦的道路上训练
星期三
Jogging,40到60分钟
Jogging,60到90分钟
Jogging,90分钟
尽量在没有起伏,平坦的道路上训练
星期四
MiddleRunning,30到40分钟
MiddleRunning,40到60分钟
MiddleRunning,60到90分钟
尽量在没有起伏,平坦的道路上训练
星期五
游泳或者SlowJogging,30到40分钟,
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,40到60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
最好是游泳,可以恢复腿脚疲劳,也能强化心肺。
SlowJogging要注意不要疲劳堆积
星期六
起伏跑,60到90分钟
起伏跑,90到120分钟
起伏跑,120分钟
在起伏多变的路上训练,上下坡按照前文的要点
星期天
前半:Jogging,20到30分钟
后半:MiddleRunning,20到30分钟
前半:Jogging,30到40分钟
后半:MiddleRunning,30到40分钟
前半:Jogging,30到40分钟
后半:MiddleRunning,30到40分钟
前半慢跑,后半根据身体状态慢慢加速


11.5越野跑的强化训练----周间越野计划


星期

初级跑者

中级跑者

高级跑者

建议

星期一
游泳或者SlowJogging,30到40分钟,
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,40到60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
最好是游泳,可以恢复腿脚疲劳,也能强化心肺。
SlowJogging要注意不要疲劳堆积
星期二
台阶训练200-300米,或者踏步机/CrossCountryMachine20-40分钟
台阶训练300-500米,或者踏步机/CrossCountryMachine40-60分钟
台阶训练500-800米,
或者踏步机/CrossCountryMachine60分钟
踏步机/CrossCountry Machine的心率:220-年龄-(30到50)
星期三
Jogging40-60分钟
Jogging60-90分钟
Jogging90分钟
尽量在平坦的地方训练,包括腿脚在内,不要给全身带来疲劳堆积
星期四
MiddleRunning 30-40分钟
MiddleRunning 40-60分钟
MiddleRunning 90分钟
尽量在起伏多变的草地或路面上训练。
上坡加油,下坡放松
星期五
游泳或者SlowJogging,30到40分钟,
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,40到60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
游泳或者SlowJogging,60分钟
※疲劳度高的时候可以安排休息
最好是游泳,可以恢复腿脚疲劳,也能强化心肺。
SlowJogging要注意不要疲劳堆积
星期六
越野跑 60-90分钟
或者起伏跑 50-70分钟
越野跑 90-120分钟
或者起伏跑 70-90分钟
越野跑 120分钟以上
或者起伏跑 90分钟
从培养实战经验的角度来说,请尽量选择越野跑。只有在天气不好,或时间不合适的时候,才选择起伏跑
星期天
Jogging 60-90分钟
或者自行车/Cross Country Machine 40-60分钟
Jogging 90-120分钟
或者自行车/Cross Country Machine 60-90分钟
Jogging 120分钟以上
或者自行车/Cross Country Machine 90分钟以上
从给肌肉以不同的刺激的角度来说,请尽量选择交叉训练。

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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