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越野跑基础(20)----越野比赛篇2----比赛用的装备,赛前1周的调整方法

by: 阿飞 2016/12/12 11:06:50

2. 比赛用的装备

        虽然有的组织的很好的比赛,它的补给很充足,几乎可以不用自带补给去“裸跑”。但是越野在外,风险重重,原则上是“自己管理”。必须随身携带如饮料,食品,灯具,防寒用品,急救用品等各种物品。

       特别是在比赛中,和平时的越野跑不同,根据比赛的目标,来决定怎么跑?用什么装备?非常重要。比如你仅仅是要安全完赛的装备,和你要刷PB的装备,肯定不同。

       人在山野,你不知道会经历什么,一切意外都不再是意外,你必须做好各种事态下的准备,携带各种物品,以备不时之需。根据当天当地的气候,身体状态,赛道距离,路线难易度等因素,充分发挥想象力来提前准备你的装备。

       当然了,携带的装备随距离和难易度会有所不同。基本的装备方针是:以食品,饮料,防寒品等为基础,根据状况携带雨具,急救包等紧急用品,如果会有夜间的可能性的话,还需要携带灯具,另外还要注意灯具的电池问题。

       一般比赛都设有路线标识,补给站,急救体制,安全管理体制等,但每家赛事都各有千秋,赛前你需要好好把握补给站的具体情报,还有急救体制等赛事的基础知识,并根据这些情报来调整自己的装备。

       下图是日本山岳耐力赛等中距离比赛的装备例。

       下图是UTMB等长距离比赛的装备例。折叠式的手杖是强有力的武器。

       下图是手灯的携带方法。手灯的话,我会用工具把它固定在手掌上,这样灯一直在手里,却不用去一直握着灯也行。也可以把手灯固定在背包的袋子上。


3. 赛前1周的调整方法

       长年累月积累的训练,大家都想在比赛中最大效果地发挥出来。那么比赛前的1周的生活就非常重要。不要勉强自己再怎么训练,调整最好的状态来迎接比赛吧。

       经常听到有跑友说,因为临近赛事的训练方法不得当,导致比赛流产的事情。成绩差还是其次,中途退赛,或者直接放弃比赛的都有。

3.1 赛前一周的调整方针

       赛前的调整目的是:没有残留的疲劳,意识到身体状态的波动,在比赛当天发挥出自己最好的能力。也就是说,要调整状态的波动,使得比赛当天刚好到最好的状态。

       具体来说,赛前1周调整的3个重点是:

              1)到比赛前日,要彻底去除身体的疲劳

              2)可以做短距离的速度跑来结束赛前的训练

              3)为了防止摔倒/扭伤等伤痛故障,不做越野跑的训练,只做路跑训练

3.2 赛前一周的训练计划

       下面是以这3点为基础,制定的赛前1周训练计划,大家可以参考着来定制自己的计划。

星期天
MiddleRunning 40-60分钟
或者FastRunning10-15分钟
星期一
SlowJogging 40-60分钟
或者 游泳 30分钟
星期二
Jogging 40-60分钟
星期三
FastRunning 2-3分钟
或者 冲刺跑 300米*5次
星期四
SlowJogging 40-60分钟
或者 游泳 30分钟
星期五
Jogging 40-60分钟
或者 完全休息
星期六
SlowJogging 30分钟
冲刺跑 100米*3次
星期天
比赛日

       冲刺跑:注意重心保持在高位,不要塌腰。

       SlowJogging:慢慢跑,可以像平时一样说话聊天的配速。每分钟的参考心率:220-年龄-(60到80)。

       Jogging:慢跑,配速比SlowJogging要快,但依然能讲话。每分钟的参考心率:220-年龄-(50到60)。

       MiddleRunning:类似于前文说的状态跑,配速比Jogging快,刚开始不会觉得有多累,跑后有点累。每分钟的参考心率:220-年龄-(30到50)。

       FastRunning:中途开始感到疲劳,不是全力跑,当你想稍微跑快点时能跑的配速。

3.3 赛前1周训练计划的具体说明

       假定比赛日是在星期天。首先要在比赛1周前的星期天给身体刺激训练,然后是连续两天的恢复训练,星期三来个短距离的速度跑。之后离比赛只有3天了,作为恢复调整用。这3天内的拉伸和按摩可以比平常做的更彻底些,保证比赛当天没有任何疲劳残留。

       最后1周的练习,绝对要防止受伤,不要在去野外了,跑跑公路就够了。绝对不要再上量了,赛前1周的训练不止“过犹不及”,而是“与其过了,少了更好”。记住:绝对不要再上量。

       如果你参加50公里以上的长距离越野比赛,你可以把上面计划中,速度训练提前一天,推荐把赛前的恢复调整期间设置成4天。可以把整个计划提前一天,让本来周日/周三的速度训练提前到周六和周二。


       赛前调整,一定要去除疲劳。还要注意不要受伤,为了避免伤痛,调整为仅路跑训练。另外,为了比赛中有足够的能量,需要赛前摄入足够的碳水化合物,采取糖原负荷法。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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