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越野跑基础(22)----越野比赛篇4----赛后的恢复

by: 阿飞 2016/12/26 11:04:29

6.比赛后的恢复

        为了更长期享受运动的快乐,赛后的恢复是非常重要的事情。

       越野跑的路线上上下下起伏多变,跟平坦的公路跑比起来,越野跑对肌肉的冲击力也大,带来的损伤也大。不管是从疲劳恢复,还是从预防伤痛的角度来说,赛后的身体保养非常重要。

       要诀是要“早”。那是因为疲劳堆积的时间越久越难恢复,所以赛后要在第一时间对身体进行维护,促进尽早恢复。下面介绍有效的恢复方法,请各位赛后务必认真执行,好好恢复。

6.1 赛后尽早放松跑

       冲过终点线之后,如果立马停下来,让身体保持静止状态,会让体内堆积大量的疲劳物质。适度的轻量运动,可以提高心脏的泵血量,有利于除去粘附在血管上的乳酸等疲劳物质。

       可以在平坦的草地上,放松身心跑起来。毕竟比赛已经结束了,带着满足的心情,愉快地放松跑起来吧。采用丰富多彩的动作,可以提高恢复的效果。比如:大幅度地把手臂摆起来,比如采用Z字路线跑等等。

       有条件的话,还可以游泳,骑自行车,球类运动也可以,只要运动强度低都可。要点是:赛后不要等待多久,请尽快做轻量级运动,来放松。

6.2 穿着有恢复效果的压缩衣/紧身衣

       市面上有各种各样的压缩衣,随便哪个品牌的那个系列,基本上只要穿在身上,都有有助于疲劳恢复的功效。通过对脚踝/小腿部的阶段性的压力,可以促进身体末端的血液回流到心脏。

       也有专门疲劳恢复用的压缩衣产品。注意:在赛后冷敷之后,使用效果更好。

       当然了,比赛中也可以穿着压缩衣,可以在运动中抑制肌肉的振动(肌肉振动会导致疲劳),让你在比赛的后半程依然有足够的体力。

6.3 冷敷

       剧烈运动后的冰敷/冷敷的原理是:通过降温可以收缩血管,先抑制血流,然后等血管恢复常温后,血管就会扩张,进而促进血液循环,最终达到去除疲劳物质的效果。

       具体做法:

              1) 冰敷5-10分钟

              2) 等感觉迟钝后,再间隔5-10分钟

              3) 重复2-3次

       注意:不要冰的过度了,免得冻伤。

       有专用的冰敷袋可以选择。如果没有的话,也可以用一般的冰块,装在塑料袋里,再用毛巾包裹在外。

6.4 自我按摩

       赛后的自我按摩,不仅是为了加快疲劳回复的速度,也可以尽早发现有可能出现伤痛的部位。通过和冰敷的合用,提高疲劳恢复的效果。

       可以利用赛后移动的时间,用双手来寻找疲劳僵硬的部位。基本手法是:用手指/手掌来按压。可以先整体按摩一下腿脚,然后从身体的末端开始,慢慢按摩,渐渐靠近躯干。如果碰到按上去疼痛的部位,就不要再按摩了,请注意:冰敷疼痛部位是要点。

       请大家一定养成一个好习惯:赛后自我按摩。

6.5 摄入补品

       比赛中被破坏的肌肉纤维要修复,就需要大量的蛋白质。氨基酸是蛋白质分解后的最小单位,吸收效果好,如果摄入氨基酸的话,可以直接修复受损的肌肉纤维。市面上的氨基酸也各式各样,品牌很多,每个人摄入后的效果也不同,请多尝试,找到最适合自己的补品。

       要点是:赛后尽早食用(饮用)氨基酸等补品,越早摄入效果越好。

       当然了,补品只是辅助。高质量的饮食才是修复肌肉纤维的王道。赛后,根据肠胃的状态,尽早摄入鱼/肉等高质量的蛋白质。

6.6 各种拉伸

       拉伸可以说是疲劳恢复的王道。我在赛后的3-5天的训练计划都是疲劳恢复,我会去做慢跑和游泳,中间还做各种拉伸。

       在慢跑的时候,随时根据身体的感觉立马做对应的拉伸,提高拉伸的效果。比如:如果觉得跑起来髋关节觉得不适,就停下来拉伸髋关节,如果觉得跟腱有疲劳感,也停下来拉伸。

       拉伸的要点:身体放松,保持慢慢呼吸,不要用力做抵抗。

1)拉伸跟腱和小腿1

       如图所示,单腿下蹲,另侧腿伸直。主要拉伸弯曲腿侧的跟腱,同时也拉伸伸直腿侧的髋关节。

       注意:弯曲腿侧的脚跟要踏实地面。不要踮脚。

2)拉伸跟腱和小腿2

       如图所示,双膝并拢,慢慢弯曲膝盖蹲下。感觉双脚的跟腱的拉伸。

       注意:双脚的脚跟都要踏实地面。不要踮脚。

3)髋关节1

       如图所示,双脚打开约两个肩宽,慢慢蹲下,双肘顶在膝盖内侧,双肘往外用力,打开髋关节。

       注意:双肘用力紧张后,容易屏住呼吸。请有意识地提醒自己放松,慢慢呼吸。

4) 髋关节2

       如图所示,单脚往前迈出一大步,降低腰部臀部,感觉髋关节的拉伸,保持这个姿势30秒左右。然后,把身体前倾,双手/双肘触地,感觉像要把脸部贴地的样子,可以更大幅度地拉伸髋关节。

       注意:迈出的膝盖要保持90度,膝盖绝对不要超出脚尖。

5) 臀部

       越野跑后,臀部肌肉非常疲劳。如图所示,在草地等柔软的地方,单膝弯曲,对侧腿伸直,慢慢把上身往下趴,感觉弯曲腿侧的臀部的拉伸。

       注意:不要屏住呼吸,边吐气边慢慢把上身往前趴

6) 大腿后侧(腘绳肌hamstring)

       如图所示,站立双腿交叉,后腿的膝盖保持直立,上体慢慢前屈,尽量双手触地。感觉大腿后侧的拉伸,同时还有腰部和臀部的拉伸。

      注意:双脚平行,后膝直立。

  

7) 大腿后侧(腘绳肌hamstring)和髋关节

       如图左所示,找个合适的地方,把脚抬起到与腰同高的位置,伸直膝盖,慢慢把上体前屈,感觉大腿后侧的拉伸。然后如图右所示,在保持图左姿势的基础上,把抬高的膝盖慢慢弯曲,上体前屈,感觉髋关节的拉伸。

8) 大腿前侧(大腿四头肌)

       左腿单足站立,右腿后弯,右手握住右脚踝用力往后往上拉,感觉右大腿前侧股四头肌的拉伸。然后换边。平衡性不好的话,可以找个扶手的地方。

9)大腿后侧(腘绳肌)

       双手交叉,掌心朝外,双臂用力往前,腰部以上往前屈,拉伸大腿后侧。注意:边慢慢呼吸,边慢慢把上身前屈。

10)上半身和体侧

       双脚打开比肩稍宽,双手交叉,掌心朝上,用力上举,伸展身体。然后慢慢把上半身往侧面倒,感觉体侧的拉伸。然后换边。

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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