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各种跑步老司机的训练计划,想成为老司机的你还不赶紧码下来!

by: 咕咚跑 2016/12/30 18:54:46

如果,你常常跑步

坚持下来,时间久了

就能成为跑步的“老司机”了!

不信你看他 ?

彭于晏就是经常跑步的“老司机”

看到帅哥跑步,心好痒呀

那还不赶紧跟上节奏跑起来

一跃成为“老司机"

一个阶段,一个计划。

所以

跟着小编一起来制定属于你自己的

高水平计划吧!



高水平运动员的训练计划



高水平运动员应该以参加比赛为目标制定训练计划。通过灵活的训练内容,不断提高自己的水平。


关于训练的建议


1 制定跑步的距离

如果知道跑步的距离的话,就可以计算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分钟的话,基本速度是每公里6分钟。


如何测定距离

为了知道自己跑步的距离,大家可以在运动场的跑道上练习。如果是在一般的道路上跑步的话,可以事先查阅带有测定距离功能的网站,只要标注出自己跑步的路线,就可以自动计算出距离。此外,还可以使用“Nike+iPod”或“au SmartSports”等可以播放音乐并且带有记步功能的设备。


2 保持匀速跑步

长距离跑中最重要的就是保持匀速。如果跑步的速度时快时慢的话,容易消耗体力,很快就会疲劳。如果能跑到5 公里以上的话,接下来就要学会如何保持匀速前进了。


3 注意不要练习过度

有些人为了参加比赛,制定了一些超过身体承受能力的练习内容。如果因此受伤的话,就完全本末倒置。因此要根据身体的情况,逐渐增加练习的内容。


4 跑步前后对身体的保护

随着跑步水平的提高以及练习内容的增加,身体更加容易疲劳。所以锻炼之前的热身运动以及锻炼之后的按摩变得更加重要。如果跑步之后身体感觉疼痛的话,可以采用冰敷的方法。


高水平运动员的练习内容


高水平运动员应该在练习内容中加入中途变速跑和长距离慢跑,为练习的内容中加入一些变化。

每次可以制定一星期的计划,然后按照计划实行。


练习内容

星期一

休息

让身体休息也是练习内容中的重要一项,通过加入休息,让身体得到恢复。


星期二

散步

如果能行走的话,尽量长距离行走。如果身体有些疲惫,则可以缩短距离。


星期三

跑步40到60分钟


星期四

休息


星期五

散步


星期六

长距离慢跑90分钟


星期日

中途变速跑10 公里


建议

在一周之内,有时不可能完全按照预计的训练计划进行。如果身体感到比较疲乏或者不舒服的时候,不要勉强自己,可以休息或者减少训练时间。如果天气状况不好的话,可以调换练习内容,或者在室内进行躯干的锻炼。


不同类型的 高水平运动员的练习内容

每个人都有不同的生活方式,跑步的目标也不尽相同,到底适合自己的练习内容是什么样的呢?我们举4个例子供大家参考。


1    A女士 公司职员

因为生活比较有规律,跑步的时间也比较多。除了跑步以外,每周还练习一次瑜伽和普拉提。至今还没有参加过跑步比赛,但是最近准备挑战一下10公里马拉松赛。


练习内容

星期一

休息


星期二

休息


星期三

行走30到40分钟


星期四

跑步30分钟


星期五

休息


星期六

练习瑜伽和普拉提


星期日

跑步60分钟以上


进行肌肉力量练习

在练习完瑜伽和普拉提之后进行跑步的话,身体会感到非常疲惫,所以建议把跑步放在不练习瑜伽和普拉提的日子。瑜伽和普拉提虽然对身体非常好,但是对于跑步的肌肉练习没有什么帮助。所以应该通过每周两次的跑步,以及一次行走练习,进行肌肉力量的锻炼。


● 每周进行一次60 分钟以上的跑步

● 通过行走纠正跑步的姿势


2    B先生 临时工

由于工作分早班和晚班,所以生活比较建议不规律。即便如此,每周坚持三天跑步。喜欢运动,体力也很充沛,接下来准备挑战10公里马拉松赛。


练习内容

星期一

跑步60分钟以上


星期二

跑步60分钟以上


星期三

行走30到40分钟


星期四

休息


星期五

休息


星期六

休息


星期日

跑步60分钟以上


星期一

跑步60分钟以上


星期二

休息


星期三

休息


通过多次进行60分钟以上的跑步

来提高长距离跑的能力

因为工作时间不太规律,所以锻炼的时间不要固定,可以根据工作的情况确定练习的时间。如果一周之内能连续练习三天以上的话,可以安排一次行走训练,剩下的两次为60分钟以上的跑步训练。因为生活不规律,身体很容易生病,如果感到疲惫的情况下,可以缩短跑步的时间,并且要加强健康管理。


● 每周行走一次

● 能跑步的日子要坚持60 分钟以上

● 加强健康管理


3     C先生 公司职员

因为经常加班,所以回家的时间在晚上9点到10点之间,能够跑步的时间只有周末。虽然没有参加过比赛,但是希望能够参加半程马拉松比赛。


练习内容

星期一

休息


星期二

在上班的路上行走30分钟以上


星期三

在上班的路上行走30分钟以上


星期四

休息


星期五

在上班的路上行走30分钟以上


星期六

跑步60分钟以上


星期日

跑步90分钟以上


利用上班的时间进行锻炼

因为只有周末才能够跑步,所以尽量把所有的训练安排在周末。周末的两天当中,一天要安排60分钟以上的跑步练习,另一天要安排90分钟以上的跑步练习。平时可以在上班途中,进行行走练习,每天要练习30分钟以上。如果平时有3天能够进行行走练习的话,会明显增加体力,对跑步非常有好处。


● 尽量在周末进行跑步练习

● 平时利用上下班进行行走练习


4     D女士 家庭主妇

因为孩子白天要上学,所以白天时间比较充裕,每天白天可以进行跑步训练。自己曾经参加过10公里马拉松比赛,接下来想挑战一下半程马拉松比赛。


练习内容

星期一

跑步30分钟


星期二

跑步120分钟


星期三

跑步30分钟


星期四

跑步30分钟


星期五

跑步120分钟


星期六

进行跑步以外的运动


星期日

休息


每天的练习要张弛有度

很多家庭主妇,把平日的跑步练习当作每天的必修课,有些人甚至一天都不休息地练习跑步。但是为了提高跑步能力,每天不应该重复同样的练习,而是要把练习安排得张弛有度。


跑步以外的运动包括很多,其中能解除身体疲劳的游泳等运动非常值得推荐。练习跑步时最少要跑30分钟,最多要跑两个小时。如果能够坚持跑两个小时的话,完全能够跑完半程马拉松。如果坚持一段时间练习,甚至能够在比赛中取得优异的成绩。


● 每天练习的时间长短要张弛有度

● 每周可以进行一次跑步以外的运动

● 如果感觉疲劳的话请尽量休息


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