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这些跑步方法,非死即伤,你摒弃了吗?

by: 咕咚跑 2017/1/3 16:02:24

“跑步伤膝盖”,

也许这句话已经快让你听腻了。

但也没办法,事实如此。

到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气?


但其实,

没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,

只有错误的方法让人“膝盖中枪”。

那么,在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢?



一、这些错误的方法会导致跑步膝



1、过度依赖跑步机



        比起室外跑,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。很多人贪心地一跑就是2小时,让膝盖压力山大。之前一位女高管每天在跑步机上跑两个小时,半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半,走路困难形同瘫痪。


所以,跑步机上跑步可以,但是一定要适可而止。



2、跑姿一直很错误



       虽然没有真正正确的跑姿,可你也不能错得太离谱啊!外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……天哪,你是在跑步吗!?上图中,小编的跑姿就非常错误,大家可别学啊!跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼。


来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?



3、爱跑路况差的道路



       坡度太大、台阶太多、下坡太陡......为了个越野赛,你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面,遇到大坡就兴奋地要死,那么你离跑步膝不远了。


频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?



4、体重大还强行跑



       很多胖子总是认为,我每天坚持个10公里,很快就能减肥了!恭喜你,你还没能减肥呢,你的膝盖先脆弱了。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,膝关节退化越快。所以,适当降低体重可有效预防膝关节损伤。


       但是适当减肥也不用那么着急啊,急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。所以当你的BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30的时候,你还是先别跑那么多了。



5、太励志玩儿命跑



      很多大神月跑量能到500以上,这是大神,我也就不说了。但是,普通人早上跑10公里,晚上又跑10公里,周末还冲击半马或者全马……虽然你的跑量让小伙伴们都惊呆了,但是你膝盖的劳损程度也会让你惊呆。


作为一名并不想当运动员的普通跑者,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。



6、膝盖伤了还非要参加比赛



       说到这里,咚小姐真的是一个反面教材。秦马的时候,我不顾髂胫束,拖着受伤的膝盖就毅然上了赛道,一点措施都没有做。虽然也是走了下来,但之后所受的苦楚才是真正的噩梦,上楼梯都是我私兔背上去的,太惨了。




二、这些保护膝盖的习惯,你都有吗?



1、做好准备了再跑



       热身!热身!热身!重要的事情说三遍。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。



2、像选老婆一样选跑鞋



       跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。



3、锻炼腿部肌肉



       举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。


        那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。



4、生活中也要注意这些



       你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。



5、膝盖疼,还想跑马拉松,怎么办?



       上面已经说过了,很多人只要报了比赛,不管身体条件允不允许,都要坚持跑完。最好是不要跑,但如果非要跑的话,还是建议一定要做好安全措施。



       平时都得戴好护膝,在一定程度上保护好你已经受伤的膝盖;赛前一定要做一些膝盖方面的热身运动;比赛的装备中得添一条髌骨带了,能固定住你的膝盖,降低半月板的损耗;比赛当中,要及时喷药,跑不了就走,走不了就上收容车;赛后还得及时用冷热敷束带冰敷。做到这些,会在一定程度上减缓你的膝盖伤痛。



6、这些动作,最好别做



膝关节是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤,35公斤也是计算承重倍数的基数。根据研究统计,膝盖负重倍数如下:


1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

4.跑步时,膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时,膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。


所以你看看吧,蹲着吃饭和跪着求婚这种事,最好还是少做啦,对膝盖不利哟!


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