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平板支撑VS.卷腹 谁才是腹肌第一动作?

by: 咕咚跑 2017/1/3 16:21:43



对于腹肌训练来说,两个最基本的动作就是平板支撑和卷腹。

  那么,卷腹和平板支撑孰优孰劣?

  今天我们就探讨一下这个问题。




       什么样的腹肌才是好腹肌?当然是那种脱掉衣服就让人的眼神无法拒绝的明显的八块。但是,腹肌却有着非常复杂的结构,他承担着链接上身和下肢的任务。基本上,你在训练中的任何动作,都需要腹肌的参与。而我们在健身房里看到的最多的腹肌训练方法就是卷腹(crunch)和平板支撑(plank)。



卷腹技术详解



       卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。调整呼吸,吸气时利用腹肌的力量卷起上半身,当胸椎离开地面,下背部紧贴地面的时候,停止动作,保持1—2秒,还原。跟着在做下一个动作。在整个过程中下背部不能离开地面。


       卷腹有着巨大数量的变种动作,每一个动作都有自己的特点和相应着重刻画的地方。值得一提的是,原始卷腹对于腹直肌的塑造和生长有着非常好的作用。如果你的目标是羡人的八块腹肌,那么使用卷腹是非常有效果的。但是卷腹也有其缺点。卷腹给你的脊柱带来了非常大的压力。因为你的脊柱在正确状态下应该是直的,可是在做卷腹时他会被弯曲。



平板支撑技术详解



       俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


       相比于卷腹,平板支撑对于脊柱保护非常有效。平板支撑是一个静力收缩的动作,这也就意味着肌肉在收缩时长度不变,你在动作时关节可以保持在一定的位置,可以更好的保护自己。另外,由于参与到平板支撑的肌肉更多,这也就意味着对于核心力量的训练作用更强。但是平板支撑也有其不足,也正是由于平板支撑是一个静力收缩的动作,对于肌肉的清晰度,你可能会失望。



核心力量 VS. 腹肌


       实际上,想要找到这么一个“最好的腹肌动作”是一件比较不科学的事情,每个人都有着自己不同的训练诉求。而对于自己的训练诉求可以找到合适的训练动作和训练计划才是最科学的事情。这也就是说,如果你想要增加自己在硬拉,深蹲……之类的复合动作的训练成绩,那么训练核心对你的意义更加大。而如果你只是想要明显的腹肌,那么你就需要多做卷腹。



          总结


  • 平板支撑在正确的动作下可以刺激到更多的肌肉
  • 平板支撑对关节更加友好
  • 平板支撑对于脊柱的稳定性有更好的塑造作用
  • 一旦你的平板支撑动作不正确,将会失去大半的效果
  • 由于平板支撑是静力动作,对于腹肌的清晰度影响较小
  • 卷腹非常容易做,几乎没有人会把卷腹这个动作做得不标准
  • 卷腹对于腹直肌的刺激非常高
  • 如果想让自己的腹肌变得更加清晰,使用卷腹绝对没错
  • 卷腹对于脊柱并不是非常的友好,脊柱应该是直的,而卷腹时你的脊柱是弯的
  • 参与卷腹动作的肌肉比较少


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