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跑者的慢性“疾病”——髂胫束综合症

by: 咕咚跑 2017/1/3 16:30:28

在跑步慢性疾病中

  几乎每十个人

  就会有八个会患得这毛病

  ITBS并非不治之症

  却是跑者最害怕的运动问题

何为ITBS?单纯来说ITBS不是一种疾病,而是一种随着跑步而产生的症状。


有些人是大腿与膝盖相接处疼痛,有些人是大腿外侧疼痛,主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧。


ITBS痛得严重时,只觉小腿无力、疼痛到无法跑步,尤其在跑下坡时感受甚为明显。



       髂胫束是一个筋膜束,从臀大肌连结到小腿,主要的重点是维持大腿肌肉群的稳定。而从肌肉解剖图正面观会看到髂胫束组织的下缘与外上髁有接触,当跑者跑步时,髂胫束与外上髁边缘会相互摩擦,过多且激烈的摩擦就会造成ITBS,也就是所称呼的髂胫束摩擦症候群。它本身是一个组织发炎的症状,而并不是每个跑者都会患得这个问题。


          有哪些跑者会患ITBS呢?

  • 膝外侧疼痛,严重时痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛
  • 膝关节外侧有明显压痛点,严重时髋关节外侧也有
  • 大腿外侧紧绷
  • 上下楼梯或跑下坡、其他膝关节弯曲的动作会痛


一般而言,跑量急增、肌肉过度紧绷、只跑田径场、股四头肌外侧过度发达的跑者都可能患ITBS。



跑量急增而没有做好恢复或是本身身体素质不够好的人通常都会铁着腿继续跑下去。

       每跑一步都会让大腿肌群随着地面反作用力而感受冲撞,回震到大腿肌群的结果就是让股四头肌紧绷、进而让髂胫束筋膜也像拉长的橡皮筋容易受伤。


       跑步后最忌讳的就是没有恢复及放松。当有跑者出现发生ITBS时,我通常都会问:是不是跑量拉高太快,或是没有做收操或放松?依解剖图侧面观显示,放松或是按摩必须要从臀肌开始进行放松按摩直到膝盖外侧。


       习惯跑田径场的跑者,也可能会造成ITBS。主要的问题点都还是耗发于肌肉层面上,而不是场地问题。也有人说,常跑越野的人也容易患得ITBS。


       股四头肌外侧肌肉群过于发达的人,多半是两个类型:一是训练量过高过强,导致肌肉发展非常。二是刻意在股四头肌外侧下了功夫做健美体塑。股四头肌外侧过于发达,但内侧头却没有相对锻炼强壮时,外侧肌群将会拉引膝盖及外上髁进而造成摩擦症状。


现在知道ITBS会鉴别出几个关键词:肌肉紧绷、股四头肌不均衡、跑量急增。针对这几个问题,我们必须提出有效的伤痛对策。



对策:筋膜伸展


       利用伸展的方式去拉引筋膜束,让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作不带有疼痛感,但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加,可以感觉到大腿外侧肌群的放松。


       简单地细分股四头肌,可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌。随着跑步而吸收反作用力的肌群,多半会由外侧头及股直肌吸收,而只有少部分会由内侧肌群吸收。所以也是如此,许多人在练跑过后,会感觉大腿外侧很紧绷、酸痛,但内侧却少有相同程度的疲劳。



       随着训练强度的刺激,股外侧头会越来越强壮,但如果股四头内侧肌没有相对地成长强壮。就会造成外侧肌过度强壮,将膝盖往外侧拉引,间接造成髂胫束与外上踝相互摩擦。你只要直立并紧绷大腿,伸手触摸自己股四头肌内外侧就知道肌肉扎实的差异。


       对此,你可以尝试以直腿抬举的动作作为训练。当你作直腿抬举时,会感觉到股四头内侧发热发酸,如此就知道该肌肉确实缺乏锻炼。等到你练习的时间一长,股四头内外侧肌都能平稳、互相辅助时,你的ITBS就会逐渐康复。



       再重申一次,髂胫束摩擦症候群并不是一种疾病,而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整,就能有效将疼痛症状解除。小斑马提醒跑者们,训练勤劳也要适度放松,提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。


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