文章正文

正确认识跑者核心,强健你的核心肌群

by: 咕咚跑 2017/1/5 9:19:29

       跑步是一个综合性锻炼项目,不仅仅只是靠双脚的运动。如果你想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,你就需要以专业运动员的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群,而不是仅仅做做仰卧起坐。



       跑步过程中动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。在跑步时,上下肢协调发力,通过躯干骨盆的连接传输,将力量均匀有效地传达到四肢。髋关节好比力传导的交通枢纽,如果交通枢纽的功能和结构出现问题,那么,“堵车”在所难免,而堵车后的连锁反应也将在随后爆发,下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病会接踵而来,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适也陆续出现,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。



       大家通常以为核心肌肉开始于锁骨处,一直延伸到大腿的中部。实际上,每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉都被认为是核心肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连,因此它们肩负着支撑整个身体的重担。


核心肌肉


核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖

脊肌(属于上肢训练范畴,但也是核心部位的一部分);还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

 核心肌肉:(a)正面图;(b)背面图;(c)髋部


       如果核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上。所以你看得出核心部位在做任何类型的活动中都是支撑身体重量的必要条件,包括站立、坐下、走路、跑步以及各种练习动作。



所以,你的核心力量改锻炼了!这不,小编整理了一组关于核心部位的HIIT训练动作。想要跑得更好,赶紧加强你的核心部位吧!


核心部位基础练习动作


       基础动作1: 平板支撑

       平板支撑通常是核心训练的代名词,在锻炼核心部位时,甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的,动作中肌肉保持等长收缩。

触肩平板支撑


       从俯卧平板支撑姿势开始(见图a),单手上提至对侧肩部,手指轻触肩关节(见图b)。将手放回地面,再次回到平板支撑姿势,换另一只手重复触肩动作。连续进行反向换手触肩练习,同时保持核心部位稳定;当做触肩动作时,努力不让身体左右摇摆。如果在触肩过程中难以保持髋部不动,那么请将双脚间距加大以使身体更加稳定。


前臂平板支撑



       俯卧,双脚分开与髋部同宽,肘部置于肩部正下方,前臂伸展,双手轻轻握拳或手指展开,并平放于地面(见图a)。当身体抬起时,双肩下拉远离颈部,将全身抬离地面(见图b)。双脚脚趾和前臂平摊身体重量,髋部不要向上顶起。保持双手分开(而不是紧握在一起支撑),且双肘位于身体的地面投影内,彼此平行。收紧前部核心肌肉,使腹壁内收,身体抬起时完全拉长,呈一条直线,不松垮。另外,保持脚跟直立向上。


前臂侧身平板支撑



       身体呈左侧卧姿势,双腿从髋部伸展成一条直线(将你的身体想象成一片掉进了烤面包器中的面包片)。左侧肘部弯曲,左侧前臂位于肩关节正下方,左手从手腕处向前伸。双脚一前一后——上腿位于下腿的前面,前脚脚跟触到后脚脚尖,并与之对齐(见图a)。右手放于髋部上,手臂抬起,用位于地面上的左侧前臂和双脚侧面支撑身体重量,保持身体挺直(见图b)。保持身体抬起姿势,然后落下。


       基础动作2:仰卧核心训练

       这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作,因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。然而,你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。


V字坐



       屈髋坐于地面,屈膝,双脚分开,大约与髋部同宽。身体后倾,但保持躯体和脊柱挺直,肩部下沉远离颈部。双臂伸出,大约与肩同宽,肘部拉长,手指向前伸。保持V字坐姿(见图)。当身体保持平稳时,将双脚抬离地面3~6英尺(8~15厘米)高。为了增加动作难度,你可以将双膝展开,双腿伸直,保持身体挺直,用躯体和双腿形成一个V字。


V字坐转体



       开始呈坐姿,髋部弯曲,双膝弯曲,如V字坐中描述的姿势,但脚跟轻触地面。双手交叉,十指紧握位于胸前,双肘弯曲位于身体两侧(见图a)。当转体时,保持脚跟位于原地,脊柱笔直,用右肘触碰地面(见图b);身体转回至中间部位,然后向左转,使左肘触碰地面。左右两侧交换转体,保持身体挺直,缓慢而有控制地移动。手握药球或哑铃进行练习,能够让动作更有挑战性。


半蹬单车卷腹



       仰卧,将左膝拉向胸部,并伸展右腿,使左脚同伸直的右腿膝部对齐(见图a)。双手指尖轻放于耳后,位于颅骨底部,肘部朝外。向身体中心屈体,用左臂肘部触碰右膝(见图b)。肩部和头部落到地面,伸直右腿,同时将左膝拉向胸部。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰,然后左膝上拉,同时将上肢落至地面。双腿交替进行。只做右膝触碰左臂肘部,进行向右侧卷腹半蹬单车动作,但每次需完成腿部转换。用左膝触碰右臂肘部,进行向左侧卷腹半蹬单车动作,重复练习。


我要评论:
更多
益跑特供速干毛巾
拼团价:¥68.00(8.00折)立即拼团
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!