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越野跑基础(24)----镝木毅谈“长距离越野与心率”

by: 阿飞 2017/1/11 11:19:43


        近几年越野跑越来越热,长距离越野跑比赛也多起来了,即便不是赛季也有越野比赛。

        长距离越野赛的定义: 一般来说长距离越野赛是指50公里以上的距离(不过,在欧美说到长距离越野是指100公里以上)。

        越野跑是在跌宕起伏的山野中进行,它的难度,跟路跑不同,不能简单地用距离的长短来衡量越野比赛的难度。即便是全马230的精英选手,在同样距离的越野跑中花费4-5个小时也很正常。当然了,对于普通跑友来说时间肯定还要更长。有的比赛,甚至要几天的时间。

1.长时间在野外奔跑的两个要点

       越野跑选手不仅仅要采用针对全马的训练。为了征服超长距离的越野赛,还必须懂得以下两点。

       ①长距离越野跑步比赛进行中,穿插“走路”也是重点!应该懂得“跑”—“走”—“跑”的组合。当然了,走跑结合,也不局限于长距离,短距离越野也一样。特别是刚刚从路跑转向越野跑的跑者们需要注意,不要一根筋地跑,拘泥于“全程一定要跑,不走一步”的想法

       ②比赛中保持在低心率区域前进。这和第一点也有关系。特别是向上爬升等对身体负荷大的时候,不知不觉心率就上去了。请不要把自己逼到高心率区域,尽量保持心率在一定的低心率区域内前进。

    ”两个要点“其实是“一个中心“:那就是低心率

2.为什么要保持低心率呢?

       人类的能量来源有两个:“糖原”和“脂肪”。它们的能量生成过程和使用方法各有千秋。糖原容易转化为能量使用,但在体内储存量少,虽然每个人的储备量不同,但一般来说也就2000kcal左右。而脂肪较难作为能量来使用,但在体内储备量大,关键1kg的体脂肪可有9000kcal的能量,一个体重60kg的跑者,即便他的体脂肪只有10%(已经相当瘦了),那他的脂肪能量储备也有54000kcal。和糖原能量比起来,脂肪能量某种意义上说可谓无穷尽的。所以对于长时间的比赛来说,重点是打造高效使用体脂肪能量的身体

       从上图可以看出运动强度与能量消耗的显著关系。低强度的时候,脂肪跟糖质各占50%,高强度的时候,几乎全是糖原供能,脂肪没什么消耗量。

       运动强度越大心率也越高。可以把上图中的运动强度换成心率来看,高心率时主要消耗糖原,而低心率时容易使用脂肪

       那么低心率的区间具体是多少呢?以下是我在2009年的UTMB比赛中的心率变化图。(2009年UTMB100英里取得第三名)

       在长达100英里的UTMB比赛中,除了刚起跑和部分爬升之外,大多数时候的心率主要集中在130-140,可以认为主要是靠消耗脂肪来提供能量的。在这个心率范围内可以连续运动几十个小时。

       虽然每个人都不同,但一般来说计算公式是“最大心率x 0.7”,不知道最大心率的话可以用“(220 – 年龄)x 0.7”来计算。


3. 有意识地训练燃烧体脂肪

       问题是怎么打造燃烧体脂肪的身体?前面已经说过,糖原容易消耗,通常都是主要依赖糖原供能。为了能够长时间地运动,需要让身体学会使用体脂肪的循环。重要的是长时间的训练内一直保持低心率

       为了参加长距离比赛,在平时的训练中,需要每月1次以上,每次4小时以上的训练(当然越长越好)。觉得累了,途中加入走路/短时间的休息都可以,请尽量保持连续运动。

       场地的话,也不一定非要局限在深山老林里。为了有效利用时间来训练,可以在家附近训练,比如起伏多的居民区,河岸,近郊小山等。这种情况下,也会有路跑,只要尽可能地选择有上下坡的路线就可。花点功夫,身边还是有很多很好的路线的。

       随着训练的进行,大家也许会怀疑自己是否真的在燃烧脂肪了?身体不像汽车那样可以计算油耗,确实很难正确把握。

       实际上,也是有可以估算的方法。训练效果良好的话,与以前相同的心率下能确实感到速度的提升。另外,身体变强,跑步时感觉到身体发酸疲劳的时间延后等,也是一种指标。

       这样保持低心率训练一定会取得效果。请一定带着享受训练的心情进行下去。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 

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