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跑神计划 | 你了解你的身体吗?一起来做个体能测试吧!

by: 咕咚跑 2017/1/11 14:59:15

一入冬就容易感冒



身体素质太差?



锻炼不够?



那是你还不了解自己的身体状况!

为了能有更健康的身体

更好的锻炼效果

你需要先测试自己的体能

然后根据体能来规划锻炼目标


       我们一般所知的体能测试,是指判断自己的体能水平在全体国民中的位置。体能测试的意义还在于看到有关运动能力的统计结果,预想到不运动将会给日常生活带来的不便, 从而感到提高自己的体能势在必行。

所以,就赶紧跟着下面的测试项目开始吧!


       在进入正式的锻炼前,应该先了解自己的体能水平。长时间不运动的人,被身体不协调、腰疼、关节疼痛等病症困扰的人,不要无视这些症状,要适时终止测试。


测试要点

不要休息,连续完成项目1~8

因为要测试综合的耐力,所以请在测试过程中不要休息。

将测试结果记录下来

以这次的测试为基础,判断你的体能水平。

即使进行锻炼后,也要不时地进行测试

比较前后的成绩,就能知道自己的体能提升了多少。



1

屏住呼吸30秒

测试对象:肺活量、呼吸肌、精神稳定性

       大口吸气,保持30 秒:大口吸气,屏住呼吸保持30 秒(如果可能可以坚持得更久),如果感觉很痛苦,中途吐气也可以。如果中途不小心呼吸了,那么就停止记录,重新再来。


重要建议

●如果在憋气过程中非常痛苦,也可以吐气。

●高血压患者不要勉强。



2

徒步30分钟可以走几千米

测试对象:全身耐力、脚力

挺直脊背快步走:自然地迈开大步,保持姿势,有节奏地快走。目标是30 分钟走3 千米。


重要建议

● 挺腰(肚子向前挺、上半身向后倾的状态)的人和平常不经常走路的人,要注意不要出现身体感到疼痛的情况。

●一旦感觉身体不适,立刻停止。



3

单脚站立(脚后跟提起)

测试对象:腿肚子的肌肉力量、脚心的肌肉力量、平衡感

       一只脚踮脚尖站立:双手叉腰,一条腿的膝盖弯曲并将脚后跟放在另一只负重腿的膝盖周围,负重腿的脚后跟抬起,踮脚尖站立,坚持30 秒以上。



4

下蹲走

测试对象:腰部和腿部肌肉的力量

       腰部下蹲行走:大腿和地面保持平行,腰下蹲,利用腹肌的力量,腰部不要上下移动,两脚交替向前走30 秒。走的时候要挺胸,脚趾抓地。



5

单杠下垂

测试对象:握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量


运用手腕和腹部的力量支撑自己的体重:紧握单杠,两脚并拢同时离地,腹部与大腿保持直角,坚持30 秒后放下。


重要建议

● 正反手都可以握单杠。



6

俯卧撑

测试对象:上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

1.手臂支撑体重,身体保持直线:双手在胸前打开,比肩稍宽。从侧面看,从头到脚脖子呈一条直线。

2.用手腕的力量支撑身体,上下移动:胸部向下尽量贴近地面。大约2 秒一次。动作过程中不要屏住呼吸,要自然地呼吸。



7

倒撑(手臂拱桥)

测试对象:肩、腰的柔韧度、肩、腰的肌肉力量

1.腿部弯曲,手要做好准备:仰面躺下,膝盖立起,指尖像图片中的示的那样伸向脚的方向,手指触地,

 大腿与臀部成一条直线,这样做腹部向上的“动作2”就会容易些。

2.用手和脚的力量,将腹部向上抬:脚趾和手指按在地上,将腹部向上抬,大腿也向上顶,保持30 秒以上。


重要建议

● 这个动作会给肩部带来巨大的负担,如果感到不适,要立刻停止动作。



8

反身向上(虾拱式)

测试对象:肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韧性、骨关节周围的肌肉、力量和柔韧性

1.趴在地上,仰起脸:趴在地上后,双手双脚分开,与肩同宽,从胸部开始向上抬。

2.手脚同时向上:手从胸部开始,脚从臀部开始,分别向上抬,保持这个姿势30 秒,保持自由呼吸。


重要建议

● 如果腰部感觉疼痛,手脚的位置比较低,就需要停止动作。


体能测试诊断结果

做完这8项记录下来,对照着表就能知道自己的体能啦

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