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最珍贵的补剂都是免费的

by: 石砚秀 2017/3/29 15:26:29

  月初,我在微博说了个段子,结果被人抄过去当成真实事件在公众号里哗众取宠。充满正能量的跑步不应该和吸毒相提并论,所以段子只能是个段子,就算为了噱头也不能玷污跑步。更何况,跑步当然没有贵到和吸毒一样,最简单的一双跑鞋加一套运动衣就可以跑出门,不过也是有很多相关的衍生消费,自由选择因人而异呗  。例如补剂,挺受跑者关注的,当你还在纠结自己该不该吃蛋白粉、支链氨基酸什么的时候,笔者要告诉你,不必啦,因为最珍贵的补剂都是免费的。

水,最简单最重要的补剂

  水是生命的泉源,人体60%到70%由水构成,影响着身体各项运作与循环,但水不是喝越多越好,上周微博就出现了热搜“男子一天喝五升水”,事情经过是这样:

  按理说,中国人饮食偏咸口,每天多喝点水确实有好处,可是王老伯刚好是个特例,平常坚持清淡少盐的低钠饮食(这是个很好的习惯),不过他又每天5L水,就就导致体内钠离子大量流失,电解质紊乱,产生低钠血症,引发意识障碍等症状。

  低血钠症(hyponatremia)俗称水中毒,短时间内摄取过量水分,稀释血液中电解质,造成钠离子浓度急速下降,血中钠离子浓度低于135 mmol/L为低血钠。过剩的水分被吸收到组织细胞内,造成细胞水肿,影响脑部运作,虽然机率不高,但有致命的可能。

  所以水还要喝得对,才能发挥最好的功效。有的跑者在运动中会发生肠胃不适、抽筋等问题,很多情况都跟饮水有关,了解自身与水份补给的相关知识可以让你跑得健康长久。

  在运动中,出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。运动产生大量热量,必须散出体外,为了散热就会出汗,而汗液蒸发的过程可以带走大量热能,降低体内的温度。若不及时补充水分,常常会引发体内缺水,也可称为“体渴”,不及时解决就会导致脱水。
  脱水不仅影响运动能力,甚至危害健康。脱水量达到体重的2%时为轻度脱水,表现为口渴。当脱水达4%时,引起脱水综合征:严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等。若不及时补充水分,继续丢失体内水分达6%~10%的重度脱水状态,则会引起恶心,食欲丧失,易怒,肌肉痉挛,甚至幻觉、昏迷。脱水对运动者的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重,还可导致肾脏损害,引起肾缺血、少尿、无尿、血尿、泌尿道结石形成。
  所以,我们不能等到口渴了再喝水,应该积极主动补水。根据运动强烈程度与季节的不同,补水量也有所不同。如耐力运动时每小时可丢失1.5升或更多的液体,夏季运动1小时出汗1~1.5升是很常见的。
  参考方案:运动前15~20分钟可补充200~400毫升水,可分次饮用。在运动中每15~30分钟补充100~300毫升运动饮料或水。运动后应补足运动中丢失量,少量多次补液,使体重恢复到运动前的水平。

  特别注意过犹不及,有种~运动型低钠血症,运动后饮水不注意,我们可能和王老伯一样会引发低钠血症哟!
  运动型低血钠多发生在长时间运动后,钠离子随汗液流失,饮水过量又稀释体内电解质,血液中钠离子严重流失,影响中枢神经,严重时造成脑水肿。研究显示,马拉松选手跑完全程后,有一成三会发生低血钠!多发生在夏季,许多跑者完赛以后觉得不需要再喝运动饮料了,水就可以了,反正跑完了,就短时间内大量暴饮水,尿量和汗量增加又加重了体内电解质的进一步流失,增加了心脏和肝肾的负担。


睡眠,最好的恢复补剂

  有很多关于睡眠的文章和科学研究结果,证明了睡眠可以影响着体内激素(瘦体素、皮质醇、饥饿素、生长激素、睪固酮)的分泌,所以有说法是多睡才是帮助减肥,因为睡眠会影响食欲荷尔蒙激素的活动,直接影响到你减脂的效果。研究指出,晚上睡眠少于7小时的人比起哪些睡眠时间更长的人来说,吃的食量更大,体重明显的更重。更重要的,睡眠不足的情况愈严重,他们吃的愈多,体重也跟着增加,这是一个恶性循环。

  对于运动爱好者来说,睡眠更是和运动恢复密切相关。若你没有充足的睡眠,身体的反应会迟钝,不仅影响到你身体恢复的速度,也影响到你下一次训练的成效。2008年,美国史丹佛大学的研究证实“运动员若有充足的睡眠时,可以改善冲刺能力、加速反应时间有助调适心情”。

  大家或许都深知睡眠对跑步运动的帮助,然而大多数的跑友仍然有睡眠不足及睡醒后身体仍未完成恢复的问题  ,尤其业余跑者,白天除了要忙于工作外,还要花费许多心力在家庭与日常生活中,如果再加上过度的运动训练,被牺牲的往往就是让你身体恢复的睡眠时间  。

  肿么办呢?笔者自己也曾作息混乱,给几个小建议:养成固定上床和起床的时间;不要睡前玩手机;放松心情;如果出行,即使早班或晚班机票特别便宜诱人,也不要用打乱作息的代价去换红眼航班;此外还可以买一款智能产品监测和督促自己的睡眠。

  试着好好增加睡眠时间和提升睡眠质量,相信你将会拥有更棒的跑者状态。


阳光,最全能的补剂  

  阳光给植物带来能量,对人也不例外。常常到户外跑跑、晒晒阳光对身体健康十分有效。

  晒太阳能够预防皮肤病。皮肤适当的接受紫外线的照射,可以有效杀除皮肤上的细菌,增加皮肤的抵抗力。能增强人体的免疫功能、增加吞噬细胞活力。能够促进人体的血液循环、增强人体新陈代谢的能力、调节中枢神经,从而使人体感到舒展而舒适。阳光中的紫外线还可以刺激骨髓制造红血球,提高造血功能,从而防止贫血。调解人体生命节律以及心理方面也有一定的作用。在阳光的照射下,人体内的肾上腺素、甲状腺素,以及体内的毛孔伸缩排汗的功能都会得到一定的提高,这会改善人的情绪、精神不良等情况。有助于维生素D的提升及钙质吸收,预防骨质疏松,对血管健康非常有帮助。有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。

  很赞吧?但是选择晒太阳的时间不能太长,时间应在上午或者傍晚,炎热的天气千万不可呆太久。大家要根据自己所在地区的不同来选择“光合作用”时机。

图自夜华君的微博,经典姿势“光合作用”


  如果以上三样免费的补剂你都没有好好利用,还是别想着去花钱买其它的补剂了吧?  


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