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破三训练--最后六周实战点评

by: atang 2017/4/4 13:07:06

破三训练--最后六周实战点评


    日前,为周遭跑友蛊惑,欲于2017年第121届波士顿马拉松大赛上跑进3小时殿堂。万般无奈之下,遂开启了严酷的12周马拉松破三训练。在此,与诸位同好分享一下第七~十二周训练实况与分析。

训练目标

    破三。鉴于波马的赛道难度,因此,训练中的目标配速(MP)调高为645(412),而不是652(416)。


第六周周日

    跑了一个全程马拉松,340私兔。详情参见《春雨秋阳夏雹--纳帕谷马拉松跑拍记》。



距离英里配速总耗时公里配速同伴心率本人心率
11 mi08:19.90:08:205:11150149
21 mi08:15.30:16:355:08165127
31 mi08:07.80:24:435:04164128
41 mi07:53.80:32:374:55164127
51 mi07:53.50:40:304:55164128
61 mi08:14.70:48:455:08165130
71 mi08:09.80:56:555:05163128
81 mi07:59.01:04:544:58163128
91 mi08:10.21:13:045:05163127
101 mi08:14.81:21:195:08163128
111 mi08:10.91:29:305:06164127
121 mi08:19.01:37:495:11164126
131 mi08:18.51:46:075:10163123
141 mi08:29.71:54:375:17164125
151 mi08:14.92:02:525:08165125
161 mi08:47.02:11:395:28166127
171 mi8:282:20:075:16166127
181 mi08:13.52:28:205:07164126
191 mi08:14.82:36:355:08165126
201 mi08:39.02:45:145:23164126
211 mi08:23.62:53:385:13163126
221 mi08:35.23:02:135:21162126
231 mi08:38.03:10:515:22162126
241 mi08:41.63:19:325:25163128
251 mi08:41.33:28:145:24165127
261 mi08:41.53:36:555:25166129
270.34 mi08:08.03:39:405:02169135

点评

    尽管心率不甚高,但是,赛后还是有些疲劳。



第七周实战点评


周一 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90

周一距离英里配速总耗时公里配速
11 mi08:48.808:48.85:29
21 mi09:01.717:50.55:37
31 mi07:54.025:44.54:55
41 mi07:53.133:37.64:54
51 mi07:35.141:12.84:43
61 mi07:58.149:10.94:58
70.15 mi01:43.950:54.87:11

点评

    恢复跑的目标配速应该是MP+90=815,跑的稍微快了一点。


周二 间歇跑(Interval)2X3英里 630(402)间隔800米

周二距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
13 mi08:05.00:24:135:01128150
23 mi06:26.00:43:294:00154159
30.5 mi09:48.00:48:236:05133158
43 mi06:21.01:07:253:57154160
50.32 mi03:21.81:10:476:32131160

点评

    两组的配速分别是626(400)和621(357),高质量完成目标。是日,气温低,身体状态好。


周三 轻松跑(Easy)6英里 MP+50

周三距离英里配速总耗时公里配速
11 mi11:01.811:01.86:52
21 mi08:51.619:53.45:31
31 mi08:05.627:59:005:02
41 mi07:52.035:51.04:54
51 mi07:28.143:19.24:39
61 mi08:12.151:31.25:06
70.27 mi02:04.153:35.34:46

点评

    轻松跑的目标配速应该是MP+60=745,跑的稍微慢了一点。不过,多人经验,轻松跑/恢复跑宁慢勿快。


周四 乳酸跑(Tempo)9英里 MP

周四距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:21.50:09:225:49121133
21 mi08:04.10:17:265:01135143
31 mi07:13.20:24:394:30145150
41 mi06:50.90:31:304:16150153
51 mi06:50.10:38:204:15153157
61 mi06:48.30:45:084:14156158
71 mi06:49.90:51:584:15156159
81 mi06:51.10:58:494:16155158
91 mi07:26.61:06:164:38151158
101 mi07:54.21:14:104:55143149
111 mi09:11.01:23:215:43130139
120.16 mi01:46.61:25:076:54121125

点评

    跑砸了。训练目标是预热+9英里马拉松配速跑+冷却,结果第一组就未能跑出645(412),第二组好点,第三组心率飙到153,后面几组居高不下,知道没戏了,今天的训练失败!于是,第7组(9英里)放弃了。起跑有点晚,天气有些热,缺乏跑步的欲望,状态不好。


周五 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90

周五距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi08:40.40:08:405:24123136
21 mi07:40.70:16:214:47137145
31 mi07:25.00:23:464:37141145
41 mi07:46.20:31:324:50139145
51 mi07:28.80:39:014:39139143
61 mi08:18.50:47:205:10131145
71 mi08:43.90:56:045:26126132
81 mi08:43.61:04:475:26122131
91 mi08:28.71:13:165:17122127
100.35 mi02:59.31:16:155:19121133

点评

    多跑了3英里。快要收工的时候,遇见一个妹子,于是恬脸一起跑 ^_^。而且,前面也跑快了,可能有补偿昨日未能完成训练的冲动。


周六 长距离+乳酸跑(Long+MP)18英里 其中7英里MP

周六距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:23.80:09:245:51115128
21 mi07:36.90:17:014:44131137
31 mi07:32.90:24:344:42136140
41 mi07:28.50:32:024:39138142
51 mi07:45.40:39:474:50138144
61 mi08:22.00:48:105:12138143
71 mi07:47.20:55:574:51138142
81 mi07:43.11:03:404:48136142
91 mi07:33.11:11:134:42142147
101 mi06:44.41:17:574:12148152
111 mi06:41.41:24:394:10150153
121 mi06:39.31:31:184:09151155
131 mi06:43.11:38:014:11154156
141 mi06:32.71:44:344:04155157
151 mi06:28.11:51:024:02156158
161 mi06:48.71:57:514:14155158
171 mi08:33.52:06:245:20138157
181 mi08:05.82:14:305:02136144
191 mi08:05.52:22:355:02135139
201 mi08:06.32:30:425:03136140
210.72 mi07:17.32:37:596:18127139

点评

    高质量完成。7英里MP的最后3英里,曾经试图连续跑出3组630,可惜最后一组没有hold住,155+的心率不能支撑10英里+。那啥,多跑了2迈多,又是因为妹子作怪!呵呵


周日 恢复跑(Recovery)10英里 MP+90

周日距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi11:02.40:11:026:52140158
21 mi08:49.80:19:525:30120128
31 mi09:58.80:29:516:13110119
41 mi09:59.50:39:506:13109115
51 mi09:37.80:49:286:00111117
61 mi09:46.50:59:156:05108116
71 mi09:49.01:09:046:07107116
81 mi09:44.41:18:486:04107113
91 mi09:11.01:27:595:43111117
101 mi08:57.11:36:565:34114120
110.02 mi00:12.81:37:096:39112113

点评

    跑慢了。因为是团跑,变成了扯淡聊天的社交跑。所以,如果打算认真训练,最好还是单独跑,避免互相干扰。跑步,就是一个孤独的运动啊!

周六long+mp


本周小结

跑量 73.5 mi

用时 9:51:48

配速 8:05(5:02)



第八周实战点评


周一 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90

翘课,跑休一天,太累了!


周二 间歇跑(Interval)6X1英里 630(402)间隔400米


周二距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
13 mi24:30.40:24:305:05127146
21 mi06:19.70:30:503:56153159
30.25 mi02:20.70:33:115:50141159
41 mi06:14.239:25:003:53156162
50.25 mi02:23.00:41:485:56142160
61 mi06:20.10:48:083:57155162
70.25 mi02:34.20:50:426:24139161
81 mi06:19.50:57:023:56154160
90.25 mi02:41.40:59:436:42138159
101 mi06:19.91:06:033:57155161
110.25 mi02:46.81:08:506:55138160
121 mi06:25.81:15:164:00155160
130.25 mi02:25.21:17:416:01141159
142.88 mi26:53.01:44:345:49132144

点评

    跑的不错,心率稳定。


周三 轻松跑(Easy)6英里 MP+50


周三距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi08:57.808:57.85:35120131
21 mi08:11.417:09.25:06134139
31 mi07:46.624:55.84:50136143
41 mi07:37.032:32.84:44137143
51 mi07:47.340:20.14:51139142
61 mi07:48.948:08.94:52138142
71 mi08:02.456:11.35:00138142
80.1 mi00:54.257:05.65:38136139

点评

    多跑了1迈。


周四 渐进跑(Progressive)12英里,到最后两迈645


周四距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:11.10:09:115:43134154
21 mi08:12.50:17:245:07136151
31 mi08:01.425:25:005:00132142
41 mi07:47.20:33:124:51133143
51 mi07:40.50:40:534:47137146
61 mi07:29.10:48:224:40138149
71 mi07:17.90:55:404:33145152
81 mi07:08.41:02:484:27135150
91 mi06:59.91:09:484:21148152
101 mi06:49.31:16:374:15152156
111 mi06:37.61:23:154:08157165
121 mi09:04.91:32:205:39136164
130.27 mi02:40.61:35:006:10133141

点评

    跑的不错。最后一迈放肆地冲了一下,导致心率升高。


周五 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90

11 mi08:52.208:52.25:31148168
21 mi07:57.416:49.64:57139144
31 mi07:37.024:26.64:44142146
41 mi07:32.431:59.14:42140145
51 mi07:43.939:43.04:49139144
61 mi07:41.547:24.44:47139144
71 mi07:56.255:20.64:56138143
80.12 mi01:11.256:31.86:09129138

点评

    多跑了一迈。而且跑快了,变成了轻松跑。


周六 轻松跑(Easy)4英里 MP+50

周六距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi11:30.411:30.47:09142170
21 mi09:14.820:45.25:45119129
31 mi08:16.129:01.35:09127133
41 mi08:22.237:23.55:13127133
51 mi09:16.746:40.25:46118130
60.08 mi00:41.147:21.35:20114115

点评

    多跑了一迈。又跑慢了,变成了恢复跑。额就是一盏不省油的灯!


周日 赛前半马热身赛(Modesto half marathon), MP 10-12mile, 最后玩命冲


周日距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi6:490:06:494:15143152
21 mi6:370:13:264:07153156
31 mi6:380:20:034:07155157
41 mi6:400:26:434:09155160
51 mi6:370:33:204:07155158
61 mi6:400:39:594:09155157
71 mi6:360:46:354:06154157
81 mi6:360:53:104:06154156
91 mi6:380:59:484:08153156
101 mi6:351:06:234:06155157
111 mi6:391:13:014:08154157
121 mi6:271:19:284:01154156
131 mi6:241:25:513:59154157
140.19 mi5:461:26:573:35155158

点评

    艾玛,精准赛事,完全依照计划完成。前11迈跑635~640(406~409),最后2迈提速冲击。难能可贵的是,心率一直没有高过160。


赛后,还有体力陪跑全马同伴2迈多


周日距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi07:32.907:32.94:42138145
21 mi07:14.514:47.54:30146150
30.39 mi03:01.717:49.24:50151158

本周跑量及耗时


61.0 mi7:48:30

第九周实战点评


周一 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90

周一距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:21.010:21.06:26158170
21 mi09:09.219:30.25:42126170
31 mi08:18.427:48.65:10123131
41 mi08:35.836:24.45:21121129
51 mi08:05.344:29.75:02122129
61 mi07:57.352:27.04:57125132
70.33 mi10:59.056:04.26:49112127

点评

    没啥好说的。


周二 间歇跑(Interval)3X2英里 630(402)间隔800米

周二距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
12.09 mi19:4716:14:004:50127138
22 mi06:32.00:29:174:04150160
30.5 mi09:30.00:34:025:55131160
42 mi06:23.00:46:463:58155162
50.5 mi09:42.00:51:376:02134160
62 mi06:24.01:04:243:59155161
70.5 mi09:40.01:09:136:00132156
82.71 mi09:56.01:36:066:10117133

点评

    跑的有些小辛苦,上周日的比赛,还是造成了一定的疲劳影响。



周三 轻松跑(Easy)6英里 MP+50

周三距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11.61 km09:05.409:05.45:39118143
21.61 km08:29.817:35.25:17124132
31.61 km08:11.325:46.55:06127131
41.61 km08:20.734:07.25:11129136
51.61 km07:43.141:50.24:48132138
61.61 km07:52.349:42.64:54129138
70.34 km09:09.051:38.55:41123128

点评

    跑慢了点。


周四 乳酸跑(Tempo)MP10英里+预热冷却

周四距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:01.10:10:016:14121149
21 mi07:49.00:17:504:52134141
31 mi06:50.10:24:404:15145151
41 mi06:44.20:31:244:12148152
51 mi06:47.40:38:124:14149154
61 mi06:39.90:44:524:09148151
71 mi06:44.50:51:364:12148151
81 mi06:44.60:58:214:12149153
91 mi06:40.21:05:014:09150154
101 mi06:39.11:11:404:08151153
111 mi06:33.01:18:134:05153157
121 mi06:28.81:24:424:02155159
131 mi08:16.51:32:585:09141158
140.65 mi08:38.01:38:355:22131138

点评

    跑的不错。最后2迈冲了一下,心率升高不多,可能与气温偏低有关。


周五 轻松跑(Easy)8英里 MP+50

周五距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:30.20:09:305:55154169
21 mi07:50.50:17:214:53128143
31 mi07:28.30:24:494:39132137
41 mi07:43.90:32:334:49133138
51 mi07:28.90:40:024:39134143
61 mi07:42.60:47:444:48137142
71 mi07:44.90:55:294:49134140
81 mi08:02.91:03:325:01134139
90.54 mi08:43.01:08:155:25127136

点评

    有些小累。


周六 轻松跑(Easy)6英里 MP+50

周六距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:04.510:04.56:16122143
21 mi08:04.218:08.75:01128135
31 mi07:45.425:54.14:50135140
41 mi07:44.633:38.74:49136141
51 mi07:44.541:23.24:49135141
61 mi08:08.749:31.95:04135148
70.15 mi09:58.051:01.56:12133134

点评

    还是小累。看来,强度跑之间的恢复跑还是很有必要的,不能太快。



周日 18英里long,其中MP8英里

周日距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:56.90:10:576:49103115
21 mi08:48.30:19:455:29113122
31 mi13:04.60:32:508:08106127
41 mi07:35.50:40:254:44131137
51 mi07:38.80:48:044:46132137
61 mi07:29.70:55:344:40132139
71 mi07:30.01:03:044:40131136
81 mi07:22.31:10:264:35133140
91 mi07:00.01:17:264:22139143
101 mi06:40.61:24:074:09145149
111 mi06:41.51:30:484:10146148
121 mi06:46.31:37:344:13147150
131 mi06:43.51:44:184:11147150
141 mi06:56.21:51:144:19145148
151 mi06:45.81:58:004:13145148
161 mi06:42.02:04:424:10148152
171 mi06:29.22:11:114:02149154
180.13 mi10:35.02:12:346:35139153

点评

    跑的很辛苦。1)上周过劳;2)周六晚上多喝了一杯红酒;3)早上闹肚子,3迈上厕所,其后一直在忍。。。


本周跑量及耗时(倒数第二个最大训练量周)


70.3 mi9:14:13



第十周实战点评


周一 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90

周一距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:48.110:48.16:43126143
21 mi08:43.519:31.65:26119127
31 mi08:03.427:35.05:01126132
41 mi07:47.235:22.24:51130135
51 mi07:50.043:12.34:53130135
61 mi07:52.451:04.74:54129136
71 mi08:40.559:45.25:24125134
80.12 mi11:07.001:05.26:55116122

点评

    右脚旧伤有复发迹象,慢跑时偶尔感觉痛楚。


周二 间歇跑(Interval)6X1英里 630(402)间隔800米

周二距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:09.909:09.95:42125137
21 mi08:00.317:10.24:59131142
31 mi07:02.724:12.94:23145151
41 mi06:39.230:52.14:09153156
51 mi06:39.237:31.34:09156160
61 mi06:42.744:14.04:11156159
71 mi06:47.151:01.14:13157161
81 mi06:38.557:39.54:08157160
91 mi08:23.906:03.55:14140160
100.14 mi10:46.007:33.96:42129134

点评

    担心旧伤复发,临时将6X1改成了T5。最后一组忍不住加速到638(408),右脚居然无恙!


周三 轻松跑(Easy)6英里 MP+50


周三距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:09.110:09.16:19155169
21 mi08:32.318:41.45:19130150
31 mi07:42.426:23.74:48133139
41 mi07:38.534:02.24:45135140
51 mi07:36.741:38.94:44137142
61 mi07:30.349:09.24:40137141
71 mi07:46.856:56.04:51136141
80.27 mi08:12.059:08.65:06133138

点评

    跑的不错,右脚旧伤不曾困扰。轻松跑的配速严格遵循MP+50。


周四 乳酸跑(Tempo)MP10英里+预热冷却


周四距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi08:40.608:40.65:24120137
21 mi07:15.515:56.24:31140143
31 mi06:44.522:40.64:12150159
41 mi06:40.629:21.34:09154157
51 mi06:39.336:00.64:09155158
61 mi06:38.942:39.54:08156159
71 mi06:38.149:17.64:08155158
81 mi06:43.556:01.14:11154157
91 mi06:40.602:41.74:09155158
101 mi06:38.809:20.44:08155158
111 mi06:43.716:04.14:11154159
121 mi06:26.622:30.84:01159162
131 mi08:46.431:17.15:28139163
140.73 mi09:34.038:15.85:57129138

点评

    相当不错,跑出了平均MP-10的配速。


周五 轻松跑(Easy)8英里 MP+50


周五距离英里配速总耗时公里配速
11 mi11:38.711:38.77:15
21 mi08:18.219:56.95:10
31 mi08:00.027:56.94:59
41 mi07:33.235:30.14:42
51 mi07:44.843:14.94:49
61 mi07:47.551:02.54:51
71 mi07:26.658:29.14:38
80.88 mi08:18.005:46.85:10

点评

    正常。


周六 轻松跑(Easy)6英里 MP+50

周六距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi11:33.711:33.77:12129155
21 mi07:58.719:32.44:58127138
31 mi07:32.727:05.14:42137141
41 mi07:30.434:35.54:40139143
51 mi07:04.841:40.34:24143149
61 mi08:15.149:55.55:08135149
70.28 mi07:20.051:58.54:33137143

点评

    正常。本周已经习惯了轻松跑MP+50的配速。

周日 20英里long,MP+40

周日距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:27.410:27.46:30111125
21 mi07:59.318:26.74:58128134
31 mi07:29.325:56.04:40137143
41 mi07:15.633:11.64:31141145
51 mi07:13.440:24.94:30142146
61 mi07:14.647:39.54:31140144
71 mi07:09.454:48.94:27141145
81 mi07:13.002:01.94:30139142
91 mi07:13.809:15.74:30138143
101 mi07:10.316:26.04:28137141
111 mi07:18.323:44.34:33137141
121 mi07:09.130:53.44:27137141
131 mi07:14.338:07.74:30138141
141 mi07:09.445:17.14:27139142
151 mi07:09.352:26.44:27139143
161 mi07:05.759:32.14:25140143
171 mi07:04.006:36.14:24140144
181 mi06:55.313:31.34:19142146
191 mi06:50.420:21.74:16146149
201 mi06:34.826:56.54:06148153
210.04 mi09:06.027:18.35:40149152

点评

    跑的蛮轻松,最后一组冲到634(406),心率仅仅153。


本周跑量及耗时(最后一个最大训练量周)

71.5 mi9:11:07

第十一周实战点评


周一 恢复跑(Recovery)6英里 MP+90


周1距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi10:36.510:36.56:36117140
21 mi08:46.919:23.55:28120129
31 mi08:22.527:45.95:13124131
41 mi08:19.836:05.75:11124132
51 mi08:25.144:30.85:14124130
61 mi08:22.652:53.45:13126131
70.52 mi08:27.057:16.65:15125129

点评

    跑的很规矩,心率控制在125以下。


周二 间歇跑(Interval)6X1英里 620~625(357~359)间隔800米


周2距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
12.3 mi9:100:21:045:42146164
21 mi6:270:27:314:01148155
30.25 mi9:050:29:475:39138155
41 mi6:190:36:053:56151158
50.25 mi8:410:38:165:24140157
61 mi6:170:44:323:55151158
70.25 mi9:580:47:026:11134157
81 mi6:170:53:183:54151158
90.25 mi10:250:55:546:29132158
101 mi6:191:02:133:56150156
110.25 mi10:171:04:476:24133157
121 mi6:251:11:113:59149154
130.25 mi10:081:13:436:18131153
140.46 mi10:261:18:316:29115119

点评


    本日开始减少碳水化合物的摄取,对于训练有些微的负面影响。



周三 轻松跑(Easy)6英里 MP+50


周3距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi11:17.811:17.87:02150170
21 mi09:17.720:35.55:47138161
31 mi08:56.829:32.35:34120127
41 mi07:33.937:06.24:43122127
51 mi08:05.645:11.85:02127131
61 mi08:44.953:56.75:27126132
70.2 mi11:27.056:13.97:07116122

点评

    跑成了恢复跑。


周四 乳酸跑(Tempo)MP9英里+预热冷却


周4距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:12.10:09:125:44110124
21 mi08:24.00:17:365:14119131
31 mi06:59.20:24:354:21140146
41 mi06:46.10:31:214:13149153
51 mi06:42.80:38:044:11152155
61 mi06:43.50:44:484:11154157
71 mi06:43.50:51:314:11154156
81 mi06:42.00:58:134:10154156
91 mi06:42.51:04:564:11154156
101 mi06:41.61:11:374:10155158
111 mi06:47.21:18:254:14157161
120.2 mi10:39.01:20:326:37141161

点评

    持续减碳中,训练还是受到了影响。


周五 轻松跑(Easy)6英里 MP+50


周5距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi08:57.408:57.45:34118135
21 mi07:45.016:42.44:49136143
31 mi07:17.623:59.94:32143147
41 mi07:33.431:33.44:42142148
51 mi07:21.638:54.94:35142145
61 mi07:27.646:22.64:39140145
70.13 mi11:02.047:48.56:51129139

点评

    正常。有意加了一点速度。



周六 12英里long,MP+35


周6距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi09:22.60:09:235:50115128
21 mi07:45.60:17:084:50133140
31 mi07:28.60:24:374:39138143
41 mi07:20.80:31:584:34143147
51 mi07:39.90:39:384:46144148
61 mi08:13.20:47:515:07143147
71 mi07:39.00:55:304:46144150
81 mi06:57.21:02:274:20145150
91 mi06:40.11:09:074:09148152
101 mi06:41.41:15:494:10151154
111 mi06:59.61:22:484:21149153
121 mi08:26.01:31:145:15135149
130.79 mi09:27.01:38:415:52121127

点评

    团跑,耽误了一些时间,被迫加速到640。


周日 轻松跑(Easy)4英里 MP+50

周日距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi11:11.111:11.16:57149168
21 mi08:52.220:03.35:31115132
31 mi08:33.328:36.65:19116131
40.62 mi05:14.833:51.45:16116122
51 mi08:12.242:03.65:06121126
61 mi08:06.850:10.45:03120127
71 mi08:06.458:16.85:03121128

点评

    陪妹子多跑了2迈。


本周跑量及耗时


60 mi7:57

本周成功将体重降至151磅。

121st boston marathon












距离英里配速总耗时公里配速平均心率最大心率
11 mi7:360:07:354:43160195
21 mi6:510:14:254:15151156
31 mi6:370:21:024:07155158
41 mi6:480:27:504:14153157
51 mi6:590:34:484:21155158
61 mi6:450:41:334:12156160
71 mi6:490:48:214:14157160
81 mi6:540:55:144:17157160
91 mi6:471:02:004:13157160
101 mi6:551:08:554:18158162
111 mi6:531:15:484:17158164
121 mi6:451:22:334:12157161
131 mi6:471:29:194:13157162
141 mi6:471:36:064:13158160
151 mi6:561:43:024:19157159
161 mi6:271:49:294:01157161
171 mi7:261:56:544:37154158
181 mi7:162:04:094:31154157
191 mi6:502:10:594:15154157
201 mi7:162:18:144:31153158
211 mi7:372:25:504:44154157
221 mi6:342:32:234:05155159
231 mi6:472:39:104:13155158
241 mi6:512:46:014:15153156
251 mi7:072:53:084:26155159
261 mi7:063:00:144:25156160
270.27 mi6:103:01:543:50161165



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