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跑后恢复:5K至少休一天 全马5-7天休息

by: 网易跑步 2017/5/19 10:51:42

跑过5K和马拉松之后,跑者的恢复措施是否一样呢?赛后恢复需要多长时间?有哪些技巧可以采用呢?曾获得过加拿大马拉松冠军的雷让·恰森给出了自己的建议。

在恰森看来,不管跑者参加的是5K赛,还是半马或者全马,也不管是为了好成绩还是为了乐趣,都应该对赛后的恢复引起足够重视。“如果你认真的进行备战比赛,竭尽全力参加比赛,那么你就需要时间恢复身体,不管你的比赛距离是多长。”恰森说,“跑者需要同时恢复身体和精神两个方面,而很多人容易忽视对精神的恢复。”

恰森表示,一般的比赛过后2-4天,最多一周的时间,通过动态恢复或者轻松跑,足以让身体回到正常训练的状态。但是,跑者一定要听从身体的需求,如果它再需要几天恢复,那么跑者就不能着急,否则会让身体疲惫不堪,进而导致伤病。

关于具体的恢复计划,恰森给出了一个模板,跑者们可以参考一下。

第一周

如果比赛距离在5K和半马之间,那么在比赛结束后至少有一天是完全不跑步的,如果安排3天休息就更好,即使跑者自己感觉不需要这么久。在此期间,跑者可以做一些轻度交叉训练,包括走路、徒步或者骑自行车等动态恢复方式,但是切记不能跑步。第一周的其他时间就可以逐渐的恢复跑步训练,但是每次训练的时间不要超过30分钟,而且强度不能高。

如果是参加了马拉松比赛,恰森建议5-7天内都不要进行跑步。虽然时间看起来很长,但是这能够确保跑者的身体和精神都得到很好的恢复。即使跑者感觉身体很好了,肌肉或者关节不再疼痛,但免疫系统和神经系统等需要更长时间的恢复。

第二周

到了第二周,跑者开始渴望重新开始跑步了。但是,这一周坚持轻松跑是非常重要的。恰森建议跑者在一次大型比赛之后,两周的时间都不要进行结构性训练,跑步频次可以恢复到之前的水平,但是训练强度要轻松,每次的持续时间为30-45分钟。有经验的跑者可以将训练时间提高到1个小时。

第三周

两周过后,跑者的跑步次数可以和之前的一样,但训练里程应该保持在峰值的50-75%。跑者可以开始结构性训练,但是整体的强度和训练时间应该有所降低,毕竟身体距离完全恢复还有一定的时间。


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