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屁股X姿势怎样最舒服?有点污,但对跑马确实很有效!

by: 咕咚跑 2017/6/7 21:40:11

《精英跑者计划 | 学会用胯部支撑你的身体》


你在跑步的时候注意力集中在哪里?

是集中在触地的双脚还是脆弱的膝盖?

甚至在注意被风吹散的发型......

这些,都!不!对!

大部分有经验的专业跑者,

精力一般会集中在髋部,

借此观察身体轴心是否因为疲劳而偏移。


为啥髋部重要?


不管是怎样的跑者,拥有强大的髋关节功能都是最重要的!很多人想到跑步会把焦点放在脚掌(尤其是期望买了某双神鞋以后就能直接避免伤害,跑得更快)。事实上,跑步中常见问题是在跑步步态中的髋伸不足。很多跑者会经由释放髋部潜能而大大的受益。

髋部 / 骨盆是连接身体上肢与下肢的枢纽,拥有最强壮的肌肉,正常状况下应该会拥有内转、外转、内收、外展、伸展、屈曲各种方向的活动。相较之下,膝盖被设计来的活动方向很单一,最主要的活动方向就是屈曲跟伸展。用最白话来说:屁屁不做事,膝盖就受苦!


跑步时:整体上会创造出“髋伸”的模式

身体质量重心(臀部)经过触地脚正上方的时刻起,下肢整体是伸展的动作,且在触地期的中后段支撑我们的身体。

这个伸展理想上主要来自髋部:臀大肌有力收缩,让股骨往后,股二头也有帮忙。更精细一点来说,理想上是骨盆需要保持在稳定,有控制的“中立”位置,让肌肉发挥最好的作用。如果髋部没有足够的髋伸,大部份的步幅还有支撑身体的工作,就会是下肢的其他部位要来完成。

你是在转膝盖,还是在转髋部?

100 个大众跑者,有 99 个都不会转髋部。大部份的人,都是借着“伸小腿”,或是“以膝盖为轴心”来跑步的。因为大部份未经训练的跑者,都以为跑步要用“小腿 / 脚掌”来跑,而非用“全身”来跑。

步幅无法增加?膝盖甚至脚掌痛?先考虑一下屁屁吧!

真正该关注的是:因为绝大多数的跑者都是上班族,每天有相当长的时间处于坐姿状态!这让髋部处于静态的髋屈模式,与跑步完全相反!

没有规律运动习惯的大众跑者,尤其一天必须在办公桌前坐上八个小时的上班族,极常有髋伸不足的问题。长久坐式生活对于在髋屈肌以及股四头肌的产生软组织侷限扮演重要角色,在跑者是最常见则是以股直肌的紧绷来显现。


身体会去适应你最常做的动作以及最常处在的位置。如果一整天都处于髋屈,不要期待会有啥好的髋伸了。除非你用大量拉伸及启动进入髋伸的运动来抵销长时间卡在髋屈造成的运动模式损害。

当一个跑者无法从正确的地方(髋部,臀大肌)的地方支撑,就变成从脚掌屈肌还有相关的软组织(小腿,跟腱,足底筋膜等等)来担任支撑的工作,跑者用这中错误的方式来代偿以及在触地后期过度使用小腿以下来完成触地期。

总结一句话就是:屁屁没有做该做的工作,这些压力就只好让腰 / 膝盖 / 脚掌来承受。


落地方式的不同,身体承重的方式也相当不同

很多跑者的反馈是,当专注在脚掌上拉而非用力往下踩踏时,就“突然”感受到屁股的存在了!其实这也非常合理!大部份人都是像图上排这样落地:脚伸到身体前方,膝盖锁死,脚跟重击地面。

【图】当你学会专注在把脚掌“拉回”正确的位置,落地时“不刻意踩踏”,落地位置就会比较靠近身体的正下方。

重点:大家看了图片不要原样照搬照抄去“刻意”落地,可以把脚“挪”到身体正下方来着地。落地的重点是要能尽量自然,不做多余的动作。第一件要做的事情是学会“拉回”还有“落地”的方式。刻意落地相当容易受伤。想体验姿势跑法请当面找教练是最有效率的。

当你把脚刻意往前伸到身体前方时,很容易是以膝盖附近来承重。当你掌握到姿势跑法的风格以后,会发现:原来臀部是可以用来支撑自己体重的!


你该怎么做?

你也可能会问:那到底要做什么样的拉伸才好?对于所有的跑者,尤其是髋关节相当紧绷的大众跑者,首先要做的是“离开椅子”吧!一两个礼拜一次的认真训练,不一定能削减一天 7、8 个小时黏在椅子上造成的负面效应。我们的身体会去适应它最常处在的状态。当你越常坐在椅子上,你的髋部就以为它“只能”处于髋屈的状态。


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