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每周跑步次数因人而异 新手适合1-2次

by: 网易跑步 2017/6/14 12:03:28

跑者每周跑步几天最合适呢?这个问题显得有些复杂。跑步天数不只是和目标有关,还要受到身体、家庭、工作等多种因素的影响。有些人每周跑五天身体会变得更健康,有些人超过三天就会让身体感受到压力。下面介绍的几种方案,跑步者不妨根据自己的实际情况作为参考。

每周跑1-2次

适合人群:初跑者,伤病初愈者,日常工作特别忙的人。

美国10K赛两届冠军、跑步教练卡蒂·麦格雷戈表示,当跑者刚开始跑步时,每周进行1-2次2公里的慢跑就会感觉非常棒。如果能够抽出更多的时间,可以将跑步次数增加至三次。特别是对于伤病初愈者,身体还无法承担高强度运动,需要从基础开始。除了跑步之外,还可以进行交叉训练,以促进身体的整体健康。


每周跑3次

适合人群:铁三运动员,参加短距离跑步比赛的跑者。

跑步距离不是很长的跑者,需要保持每周三次的跑步频率以维持状态。每次跑步至少持续20分钟,只有这样才能引起心血管系统的变化以提升健康。实际上,每周进行三次跑步,再加以交叉训练,完全适合备战从5K到全马所有距离的比赛。

如果你每周的跑步距离少于20英里(约32公里),或者你有过伤病史,或者你喜欢竭尽全力跑步但又需要1-2天的休息,那么就可以采取每周跑3次的策略。


每周跑4-5次

适合人群:每周跑步50-80公里的跑者。

这样的运动量已经属于比较大了。它能让跑者的心脏变强,提高对能量和氧气的利用效率,改善肺活量,并且有充分的时间进行恢复。即使每周的跑步总里程逐渐增加,也不会给身体带来太大负担,毕竟平均一下每天增加的距离并不多。


每周跑6次

适合人群:高级跑者。

能够每天跑六次的跑者,首先要有充分的时间,其次是身体要能承受这么大的压力。对于年轻跑者来说,休息和恢复时间略微缩短并不会对身体产生太大影响,但对于年龄大的跑者来说就需要更多的休息时间。


每周跑7次

适合人群:精英跑者。

年轻运动员和职业跑者才可能每天都坚持跑步,他们如果休息一天就会感觉糟糕。一般的跑者想坚持每天都跑步的话,困难比较大,既要时间充足,又要身体条件足够优秀。

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