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无需使劲压腿 三招让你瞬间摸到脚尖

by: 德龄 2017/6/14 16:26:46

  上周五参加了人民邮电出版社在北京体育科学研究所举办的《精准拉伸》的读书分享会,会上自己亲眼见证了通过专业的国家队康复师的现场指导让现场跑步爱好者瞬间提升柔韧性的方法,而且方法简单一学就会。在这里和大家分享下如何能够通过训练放松肌肉、提高柔韧性,瞬间摸到脚尖,以及如何通过泡沫轴及弹力环来解决跑步膝的问题。


三招让你瞬间摸到脚尖

  在开始阶段,现场分别邀请三位跑者来进行常见的站立摸脚尖的测试,三位均有摸到脚尖困难的情况,其中一位下摸距脚尖的距离较远。

  现场的三个人开始了三种不同的训练方式,方法一是使用网球,采用站立的方式脚踩网球进行滚动,遇到疼痛的则可多停留几秒钟。

  方法二是使用泡沫轴,双手后撑地,一条腿搭在另一条腿上,使用泡沫轴滚动跟腱及小腿处,左右每条腿各15次。

  方法三是平躺在瑜伽垫上,一条腿抬起,与身体呈90度,脚尖尽量向内勾。


  经过短暂的尝试后,最终的结果显示,三位中两位都能轻松的摸到脚尖,另外一位也缩短了与脚尖之间的距离。

  康复师主要推荐了三种小器械来帮助进行训练,主要为网球、泡沫轴以及弹力环,前两种在前文中可以了解到网球可以起到治疗足底筋膜炎的问题,同时牵拉足底的肌腱。泡沫轴则主要用于激活肌肉,解决如小腿跟腱、股四头肌、髂胫束、股二头肌紧绷的问题。现场康复师也建议可以在跑前使用泡沫轴热身,跑后进行拉伸。


解决跑步膝

  对于弹力环来说则可以锻炼臀部的肌肉,来提供跑步时的稳定性,减轻常见的跑步膝问题所发生的几率。例如在下面的动作中,使用弹力环就可以锻炼臀部肌肉,激活臀中肌的肌肉,练习要让双脚保持与肩同宽。

  另外,由于跑步膝的问题主要与股四头肌疲劳和髌腱附近的劳损有关,还可以对股四头肌、髂腰肌进行牵拉放松,同时加强股四头肌内侧的肌力训练。如下图使用泡沫轴的动作就可以实现对股四头肌的方式,需要提示的是,越是一条腿来进行滚动越有效果,因为受力面积小,压强会增大,不过肯定也越酸爽。

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