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一开始特别兴奋刺激,很快就受不了了?这都是配速不当的锅!

by: 咕咚跑 2017/6/14 21:28:41

《精英跑者计划 | 赛前针对性训练-比赛配速跑

很多跑友都遇到过这样的情况,自己的10公里成绩很优秀,可以跑进50分以内,可是第一次参加全马,一出发冲的特别快,结果半程还没有跑完,就精疲力尽了,最后4小时48分跑完全程,配速失去了意义。

相信很多跑友一看就知道他的问题在哪,前面跑得太快了。为什么会这样呢?除了是新手没有经验之外,还有一部分原因是因为赛前没有进行马拉松配速跑训练。


1、马拉松配速跑的概念:

顾名思义,是指以马拉松比赛配速进行的训练,一般限制在110分钟或29km以内,先达到哪个量就以哪个量为上限。目的在于调整配速,渐渐地将该配速调整到计划在马拉松使用的配速,同时,让自己的身心为全程保持良好稳定的速度做准备,它是对于备战马拉松的跑者的专项训练。


2、配速究竟是多少?

配速,是速度的一种,即每公里所需要的时间(分/公里)。运动强度在74%-84%最大摄氧量,79%-89%最高心率。配置的速度比间歇跑和节奏跑慢。

每个人可根据个人成绩和参考配速表进行训练。比如,你十公里最好成绩是1H,那么你的配速是6分钟/公里,你可以按这个速度进行训练。


附配速表:


3、为何要重视配速?

有运动生理学专家谈到:实现马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。在马拉松比赛中,跑者的习惯各异,但只有几种常见的配速跑:先快后慢、先慢后快、与匀速跑。

a、先快后慢:很多有经验的跑者用这一策略,取得非常好的成绩,因为后半程肌肉效率会降低,有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。但对于新手,或跑首马的跑者来说,并不推荐这种跑法,先快后慢,极可能后面会严重掉速,身心都不听使唤,甚至跑不动,只能走完下半程,或被关门就悲剧了。

b、先慢后快:在前半程相对跑的轻松,储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾,在比赛后半程加速,稍快于前半程。

c、匀速跑:即以全程稳定的配速奔跑,更适合初跑者,如果你有后半程加速的想法,更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键!

无论是全马还是半马,前辈都说马拉松第一原则:匀速!匀速!匀速!重要事情说三遍!因为它更省力、成绩能更稳定、避免撞墙受伤等发生。


4、如何训练?

a、循序渐进,配速跑的里程数可按周逐渐增加,最后到30公里;

b、训练前后几天安排放松运动或放松跑,或休息;

c、跑前热身和跑后拉伸,不可或缺;

d、日常训练中,以预定的配速开始,配速的调整可根据跑步APP的语音提示或运动手表中数据来微调,或放慢或加快步伐。

e、在专项训练阶段,每周一次。


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