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跟着心跳去跑步-MAF

by: 简爱跑步营 2017/6/16 20:12:57

MAF是Maximum Aerobic Function(最大有氧能力耐力训练法)的简称,旨在依循每个人的年龄和体质而设定的有氧心率进行耐力训练。此法是由著名耐力运动教练菲尔马佛东博士 (Dr. Phil Maffetone)创立并推广的,该训练模式已被许多知名的马拉松好手、三铁选手所采用。


Maffetone博士是《耐力训练和参赛圣经》一书的作者,他的书中,没有训练课表,也没有饮食卡路里图表,而只有很单纯的训练原则和饮食原则。博士认为,要长期持久地改变一个人的健康和身材状况,唯一的办法是考虑个体的差异性,也就是说,要考虑你的个人因素。

Maffetone博士倡导的是一个全面的方法——Maffetone方法,可以帮助个人找出什么对自己有效,要对自己的命运负责,你可以前所未有地更健康,达到你的运动目标,并过上高品质的生活。


Maffetone方法及特点


1、燃烧体内脂肪

Maffetone方法的一个具体目标是:增加体内脂肪的燃烧,提高身体代谢能力,保持良好精神状态,防止多余的体内脂肪产生与体重增长。

大部分用于日常生活的身体能量来源为糖类(葡萄糖)和脂肪的转化(以ATP的形式)。除运动员之外,许多不太能充分燃烧脂肪的人必须依靠更多的糖分,从而每天燃脂量更低——糖分堆积过高、脂肪燃烧效率低靡,健康衰退就越明显,包括精神不振,体重超标,耐力差、体能低下等。


2、控制慢性炎症

Maffetone方法的另一个重要方向是:解决严重疾病的关键化学条件。大多数疾病是从慢性炎症方式开始,没有明显症状。触发此问题的化学物质失衡很容易被饮食和生活习惯所控制。

具体来说,通过平衡人们的饮食与脂肪摄入量就可以避免慢性炎症,在这样做时,很多出现在老化过程中的生理和心理问题是可以避免的,包括癌症、心脏疾病、关节炎、糖尿病、老年痴呆症等等。


3、消灭糖瘾

有氧能力无法提升、燃脂效率低、身体慢性炎症等,最常见的原因之一,是糖和其它精制碳水化合物的摄入。从农业时代开始,这些食品就成为人们的主食,比起任何食物,它们直接影响一个人保持健康和身材的能力。


如何做?



1、最大有氧心率

首先,是要确认自己的最大有氧心率(请注意:不是最大心率,请按以下步骤操作:

A.用180减去年龄,再根据目前的健康和训练状态,进行调整。

B.如果你刚得过一场重大疾病,或目前需要持续服用某种药物,减去10。

C.如果你受伤了或最近比赛或训练的状态不好,或训练曾经中断过一段时间,准备重新开始,减去5。

D.如果你坚持训练两年以上,没有遇到上述任何问题,则不调整。

E.如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,加上5。

举例说明:假如你35岁,属于上面情况E,你的数字是 180-35+5=150,训练时的最大有氧心率为150,此时的有氧效率最高。大于这个心率的话,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。


2、日常训练

每周以最大有氧心率跑步3-4次,每次45分钟。包含热身、跑步及拉伸。有氧耐力的提升是个循序渐进的过程,需要时间积累。有些人提升快些,有些慢些,因人而异。



3、MAF测试


除了常规训练外,还必须进行MAF测试:选手在赛道上保持最大有氧心率,进行一个1.6-8km的测试,记录每公里所用时间。注意,测试之前先进行12-15分钟的轻松热身。测试频度为每个月一次。

通过这种训练,在保持相同心率的情况下快速提高。以下是一个8km的测试结果:

在MAF测试中,随著里程增加,耗时越来越长是正常的,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果结果不是这样,说明测试前热身不足。测试结果在数周或数月以后应该有所提升:


假如在3-6个月之后成绩没有得到提升,说明你的训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练(跑量过高)等等原因。也可能是设定的最大有氧心率过高。


结论:

有氧运动能力的下降(例如:相同心率下,配速比之前慢),可能预示着伤病的到来。总之,定期进行MAF测试是非常必要的。



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