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跑步瘦身3件事

by: 简爱跑步营 2017/7/23 17:24:31

运动风气日渐深入人心的今日,人们对健康的关注度也越来越高,想保持良好的体态,与其吃些成份不明的减肥食品或药品,不如从现在开始加入跑步行列。

若你是为了减重而跑,那就一定要看看这篇。

 说到底,减肥其实就是热量加减的数学问题。毫无疑问,想要摆脱越多的体重,就要制造越大的热量逆差!一个适合你的跑步计划会为你的这场热量对抗战立下汗马功劳。


1

按部就班

新手跑者最常犯的错误之一就是操之过急,总是希望迅速达成减轻体重的效果,但殊不知这却是灾难的开始。一开始就跑得太多太快并不会帮助你提高减肥成功的概率,相反,过度运动却会带来意想不到的运动伤害,身体健康也会受到影响,最终对跑步只剩下望洋兴叹和挫败感。

 因此,起步时请先慢慢来,先从步行开始。当感觉到自己行有余力时,再改为“走─跑─走”相结合的模式,并逐渐增加跑步的时间、减少走路休息的次数,直到可以一直持续跑30分钟。


2

间歇训练


如果想要尽可能地在最短时间内甩掉最多热量,最有效的方式就是高强度间歇训练 (High Intensity Interval training,简称HIIT) ,此训练由高低强度运动交替组成,在高强度持续奔跑的过程中,加入慢跑作为体力恢复之用。

 不过,这种HIIT对新手跑者来说存在不小的风险,通常不建议新手、患有心血管疾病或年长的跑者采用。想要尝试的跑者,请特别重视休息时间和预防措施。


如何进行?

1. 一开始先用10分钟慢跑来热身,为接下来的强度训练做好准备。
2. 在不超过最大心率80%的情况下,进行第一次30秒的跑动,然后慢跑1分钟休息。

3. 以最大心跳率的80%或以上,开始下一轮间歇跑。

4. 重复循环7~8次。

5. 慢跑5分钟,以缓和运动结束训练,跑后拉伸一定不能少。

当然,每次训练的长度和强度取决于个人的体能状态和训练目标,所以先要寻找对你而言最适合、最有效率的强度。


3

适当的饮食方法

虽然跑步能消耗热量,但你还是要正确的控制饮食来配合。若你始终沉溺于垃圾食品,并以此作为犒劳自己辛苦跑步的奖励,那么可以肯定的是,这将累计更多的脂肪、增加减肥的挫败感。

 养成记录日常饮食日记来监测饮食的习惯。人们可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些选择更健康,但即便如此,还是会受到坏习惯的影响。因此,详细记录热量的摄取,可以帮助你发现许多被忽略的不良习惯,找到需要改善之处。

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