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赛前吃能量胶这事儿我错了N年,你呢?

by: 石砚秀 2017/8/2 21:41:07

图片来自GU品牌说明


  能量胶,跑友们都不陌生了,大家基本都有知道相关常识:

  胃不舒服就不要吃;
  离水站100米开始撕开一只能量胶,水站取纯水把能量胶吞下去,至少需200ml;
  比赛中大约10公里或40分钟吃一只;
  含有咖啡因的能量胶口味注意不要累加过量。

国际惯例,贴延伸阅读供不清楚的跑者重温一下:

  《跑马时能量胶不是吃完就了事,还需要……》
  《关于能量胶你必须要知道的》
  《能量棒和能量胶 by: 女子跑步全书 》

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  GU能量胶8.5元/只起,全马套餐(4盐丸+5能量胶)6.8折


你被这个案例误导了吗?

  曾有试验研究正在准备哥本哈根马拉松的28位丹麦跑者,其中一组在比赛中按照自己平常练习的方式补充能量,另外一组按照研究人员制定的方案进行补给,研究人员的方案是:赛前食用2个能量胶和1-2杯水,比赛开始40分钟后食用1个能量胶,然后每20分钟食用1个能量胶,每个补给站饮用1-2杯水。
  比赛后,研究人员发现能够严格遵守补给要求的跑者相较于另一组中与原本自己成绩相当的跑者完赛时间平均提前10分钟,大多数人要比之前目标成绩快。

  上面的案例是笔者很早看到的跑步译文中的段落,当时真得信啊,初跑者太好骗了。现在想想,按照大多数跑者平均水平5小时计算,一场全马吃掉16只能量胶?!研究结果是“平均提前10分钟完赛”?那这10分钟我不要了,我要把16只能量胶塞进实验人员嘴里!好吧,我冷静,这可能是某品牌能量胶的软文吧......

  然而笔者自认为聪明地已经会使用能量胶了,依然一直在犯上面案例里的一个误导。没错,就是——“赛前吃能量胶”。

  不少跑者,包括笔者在内,都喜欢在比赛发枪前30分钟内食用能量胶,从身体和心理的角度看仿佛米有任何不妥,咱们的赛前早饭是提前3小时左右吃的,发枪前没有或者轻微的饥饿感,身上揣了好几只中途吃的能量胶,不然先吃一只吧,减轻重量,又补充糖分。


赛前吃能量胶——反弹性低血糖

  赛前1小时内补糖,会造成反弹性低血糖,听起来有点吓人,原理是这样:补糖之后,大量的葡萄糖冲进血液中,血糖升高就刺激胰岛素分泌,胰岛素促进血糖向各组织器官转运,使血糖水平反弹下降。这样再等你开始运动,容易过早疲劳。另外,补糖之后,脂肪氧化会被抑制,因为糖类吃进去后立即氧化,所以补糖后会产生一个抑制脂肪氧化、增加糖氧化、增加肌糖原利用的阶段。这对于马拉松比赛来说就等于使耐力水平降低,因为马拉松赛80%以上靠有氧功能,充分利用脂肪氧化是非常重要的,如果赛前摄入糖,导致肌糖原利用率提高,比赛没多久就把糖用完了,脂肪氧化跟不上,于是力竭产生。

  为什么有的时候听到建议说赛前吃点糖提升成绩呢,没错,不少研究认为,赛前0-15分钟补糖,对60分钟的运动或者更短时间的高强度运动有积极作用,比如5k比赛、比如学生们体育考试测个800米什么的。

  但是对于站在马拉松这种中等强度运动、时间持续较长的比赛起点的人,不要在运动前一小时内补糖。

  中枪了吗?笔者已经吐血,因为我特别喜欢赛前吃一只胶,揣着小瓶运动饮料等发枪。

赛前怎么补充糖?

  比赛前的一餐好好吃饭才是最重要的!要求:赛前3-4小时进食、高碳水(最好是升糖指数低的)、中等蛋白质、低脂肪。食物选择上:不要粗粮(例如全麦面包,杂粮米面)过量的膳食纤维可能导致肠胃不适。笔者最喜欢的是普通面包,大家可以根据自己的情况来选择。

  赛前1小时内不建议补充碳水化合物,包括:饮料、能量胶、主食等。

  能量胶、运动饮料等,建议从比赛进行40分钟之后开始补充,如果组委会提供的运动饮料充足也合口味,不一定非要吃能量胶。

  附主食类食物的升糖指数/GI值检视表
   GI值(每100g) 热量(每100g)
  白米饭 84
  稀饭(白米) 57
  糙米饭 56 350
  白米加糙米 65 353
  胚芽米 70 354
  燕麦 55 380
  麦片 64 340
  白土司 91 264
  法国面包 93 279
  贝果 75 157
  牛角面包 68 448

  


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