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减肥的困惑/争议~体脂率和体测(上)

by: 石砚秀 2017/8/8 15:17:16

  开了这个系列,想写写减肥道路上我也困惑过、迷信过、犯蠢过的一些事情,比如测体脂、吃代餐、吃左旋肉碱、三大营养物摄入比例等等,这类事情的共同特点就是:大众有了解但是并不深入,很容易被商家忽悠。只要我微博提到,评论里面就有很多疑问,甚至一言不合就争论,搜百度也会有不同的观点,相当混乱,越看越懵。

  第一篇,先说体脂。

  这几年在健身热+相关自媒体的科普下,多数人都有了减肥的基础知识:减肥关键是减脂不是减重,我们要对付的是身体脂肪,尽量保持肌肉量,对于减肥人士,降低体脂率比单纯以降低体重为目标更科学。

  然而,体脂率没有体重那么直观,大众仍然一知半解,主要问题集中在:
  体脂率怎么测?家用体脂称百元内就可以轻松买到了,但其结果准不准?
  如果家用设备不准,有人表示愿意花些钱去做准确一些的测试,哪里可以测呢?健身房的那种看着挺高端,准吗?
  体脂率多少才能看出肌肉线条?(例如问题“测试出体脂×××了为什么还没有腹肌?”)
  某某某身高体重和我相仿,看起来和我一样的身材,体脂率差很多什么鬼?
  体脂率过高的担忧——我是不是超重了,肥胖了,还能不能再抢救一下?
  体脂率过低的担忧——是不是女的低于多少体脂就肯定没大姨妈了,(有此担忧和向笔者咨询的主要为男性,笔者甚是奇怪,谁能告诉我原因?)

笔者去年最瘦的时候测量记录,笔者常年体脂率维持在15%~18%左右,目前体重直奔55kg

谢谢广大男性朋友关心,我姨妈很正常:-)


一、体脂率科普
  以前判断个人胖瘦最简单的方法,就是使用身高及体重之比率(即BMI)来判定。

BMI=体重(公斤)÷身高的平方(米)

  此种方法忽略了人体成分,肌肉、脂肪比例。因此,要判断一个人真正的肥胖程度,还要检测体脂肪率,体脂肪率是指人体脂肪在总体重中所占的百分比,反映人体内脂肪含量的多少。
  最死板的办法是通过公式用BMI数值计算:体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别参数(男为1,女为0)。
  公式中可以看出,具有相等BMI的男性和女性,男性体脂含量比女性低10.8%。不过,用公式计算肯定不如实际测量。

二、怎么测量体脂率
  直接测量体脂百分比?听起来好难,但也不是完全没有办法的。
  其中最为精确但也昂贵的方法是测量患者在水下的体重,即静水体重,还有太空舱法等。
  易操作,精确度并不低的方法是测量皮褶厚度,即测定几个特定部位的皮下脂肪厚度,对测量人士的专业性和经验值要求较高;
  另一个方法是测量生物电阻,生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),在很短的时间内即可获得还算准确的测量值,适合家庭、医院、学校、健身房使用。
  “生物电阻抗法”原理是:瘦体重和脂肪的含水率不同,电阻不一样,通过测量电极之间的电阻率,可以计算出体成分的大致数据。
  最常见的就是很多家里都有的体脂称,复杂点的比如健身房传说中高大上的超百万一台的Inbody测试仪,还能打印报告(当然是发朋友圈用嘛嘿嘿)。


健身房体测仪,图自笔者自行拍摄


  回到最关注的问题——那些仪器准不准?笔者带你撸一下影响准确率的因素——
  因素1:电极的数量(仪器决定);咱们左脚右脚踩上家用的体脂称,2个电极;有的略高端的家用体脂仪和健身房的小型体成分测量仪,都会有个把手,双手抓着测,一共是4~6个电极。还有更多的8个触觉电极的仪器,测量结果相对更准确一些,也就是被大家捧上天的Inbody。即使如此,Inbody还是闹过很多笑话。

  为什么?因为除了仪器,还有太多的影响因素,我们可以从其它方面做到精准,了解这些,让你不白测一趟:

  因素2:输入的参数及准确性,即使是家用俩电极的体脂称,也需要输入身高体重年龄性别,高端一些的可能会录入更多数据,甚至还有种族肥胖程度等等,数据越多,则越准确。所以,不要虚报年龄,不要随意报自己的身高。
  笔者体验:有次Inbody测时,前一个人的数据没有抹掉,她身高比我多4cm,年龄相仿,把我体脂测出来只有5%点多,吓晕当场。后来重新录入我的身高年龄,同样的仪器,我的体脂测量结果是14%。
  因素3:含水量。人体的水合程度影响挺大,同一个人,轻微运动前和运动后, 洗澡前和后,测试结果差别很大,所以,去专业些的健身房测试前,请3~4小时前不要进食和运动,不要在脱水状态,也不要喝很多水。
  因素4:温度湿度,最好有专门的测试房间,保证恒温恒湿。
  因素5:测试人员的认真程度,正确输入数据,按要求操作仪器,给测试者正确的提示,例如放轻松,保持稳定呼吸等等。
  其它因素:不要用力抓或者踩电极,摘下金属物件例如首饰、钥匙扣等。

三、笔者对于测体脂的建议:
  家用体脂称尽管准确率不高,但是如果做到了尽量在同样的时间和水合状态下测量,至少可以反应体质变化情况。也就是,你可以参考每次测量结果,连续观察身体参数变化趋势。
  健身房的器械测一次不容易,即使有办卡,也不方便总是劳烦健身教练,建议1~3个月测一次,严格参考以上提到的影响因素做测试,也同样是留存测试记录,关键是身体变化趋势,而不要纠结于某个数字。
  另外就是,如果你没有办健身卡,在非高峰时间去新开的健身房参观,都可以免费做体测。


篇幅已经很长了,按照国际惯例,剩下没说完的,留到下篇,啦啦啦啦

下篇预告:体测报告怎么看?网上流传的目测体脂法靠谱么?

原创分享,转载请联系益跑网,谢谢。

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