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减肥的困惑/争议~体脂率和体测(下)

by: 石砚秀 2017/8/14 13:43:43

《减肥的困惑/争议~体脂率和体测(上)》说了体脂率和测量,下篇来说说怎么看报告以及目测方法等。


一、体测结果的准确性~不能当医院体检报告来看

  即便按《上篇》碎碎念的各种因素做到了尽量减小误差,生物电阻抗法更适合社会平均运动量的普通大众,对于特定项目的运动员不能很好结合项目塑造出的体质特点进行反馈,比如马拉松运动员和健美运动员两个极端,很可能都被判断为不健康,一个太瘦,一个超重,而且误差也会大些。

  另外,任何测量或者计算方法都做不到绝对精确,同一款仪器摆在不同店中,甚至同一个人同一天之中的数据也浮动较大,以笔者的亲身经历告诉你,根本不用在意体测仪的测量结果是否反应实际数据,只管去看多次测量结果反应出的身体变化趋势即可。

  为了完成趋势对比,笔者建议,尽量选择同一台器械,每次在一天中的同一段时间测量,测量频率约一个月一次,或者一些特殊时间节点(过年前后、赛季开始,受伤后重新启动锻炼等),拍照留存电子档案,制作Excel表格对比。


二、体测报告的数据解读

  1、综合判断肥胖情况:BMI+腰臀比+体脂率;网路上很多靠体脂率判断肥胖的说法,有文字有表格,方便查找。可常见有人说,我体重才××,BMI只有××,体脂率竟然那么高,算肥胖吗?没错,就好像单独看BMI判断是不合理,单独看体脂率也无意义,三者结合来解读才是最好的判断方式。

图片来自薄荷网,专家组对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定

  体脂率只反映脂肪的含量,不一定体脂低就好。因为当体重和BMI太低的时候,低体脂率只能说明此人既缺肌肉,也缺脂肪,戏称“瘦子就算有腹肌也没人在意”。

  若仅仅体脂率高而体重、BMI都不高,再参考腰臀比,腰臀比就是腰围除以臀围,简称WHR。反映的是内脏脂肪的多少,因为腰围越粗,内脏脂肪一般越多,健康风险更大。一般来说,男性WHR≥0.95,女性≥0.80,必须考虑减肥。体测仪可以测出,手动测量也可以,腰部按照肚脐一圈的周长测(似乎有争议),臀围取最大。

  2、肌肉均衡的数据,笔者觉得体测仪能提供有趣又受用的参考就是可以测出左右上肢、下肢的肌肉含量,部分测试仪还有左右上肢、下肢脂肪含量。90%的人测出来都会发现自己左右是不对称的,我们自己习惯了察觉不到,数据说明一切。例如,体测仪给你测出来右上肢2.05kg肌肉这个数据不一定准确,但是如果同次测量中,左上肢肌肉量和右上肢差距较大,那就反馈出人体的不平衡。

  如果这种不对称严重,就要认真判断一下体态、脊椎位、坐站姿势、跑步姿势是否有影响了(最好找朋友看,自己很难看出),别灰心,后期有针对性强化薄弱的一侧肌肉,对跑步成绩也有积极的提升意义。下图是笔者的某次数据,是2016.7月的,差距已经可以忽略了,曾经上下肢差距更大到有0.1~0.2kg肌肉量。


  3、看趋势的数据:骨骼肌、水分含量、体脂肪、体脂率;如第一部分说的,好好测每一次,然后连成趋势观察。

  4、没什么卵用的数据:基础代谢、身体细胞量、臂围度腿围度、身体评分、身体年龄、目标体重和需要控制的体重等等噱头数据,测试人大概感受一下数据的区间分布即可。


三、教练很拼,你的理智不能丢

  给你做体测的教练都是背着业绩指标的,测完和你blabla瞎说一堆,有真有假,不可全信。在教练的口中,体测结果上那些数字只要是反馈你胖的都是真的准的,经过他整体分析出来就是一行大字:“你应该办卡了,你该买课了!”

  这时候,请冷静,如果让拿走报告就带走,不让的话,拍个照片,和教练说声谢谢然后闪啊。

  下图的体测报告上圆珠笔给做的批注是一个女教练抖着手臂的拜拜肉,满脸焦虑用心良苦给我讲演的。“CID”字样处表示,好身材应该连接成D字母,但是我体重太大,D上边缘都不饱满了......评分处的85也是她写的,她告诉我稍微有点锻炼基础的人都应该是85分,我说教练你也测一个啊?然后......她以后就不给我测了,所以你们记住,不要怼,测完就跑!


四、目测比数据有时候更能说明问题但是不要死板对图

  感受体脂率,最简单的方法就是目测,网络相关目测图很多,例如下图,主要是看放松状态(不许吸腹),腹部脂肪层和腹肌显露程度来判断。

身边有人反映,自己体测多次体脂10%左右,看着怎么就和目测图里面12%差不多呢?实际上,这些网传图片大多数国外传过来,以欧美人为麻豆,各个版本的体脂目测图还不太一致,亚洲人体质稍微有区别,参考就好。

在网络可以搜到的“体脂率体型特点”,同样是仅供参考:

女子的体脂率体型特点:(17%~25%为女子的理想型体脂率)
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。


男子的体脂率体型特点:(10%~18%为男子的理想型体脂率)
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。



五、一些谣言,明星的体脂率什么鬼?

1、女性体脂率低就必须停大姨妈?!

  总有男性评论我说,“体能教练说过(书上说过/我听说过),女生体脂15%以下就停经,杨丽萍就是典型的体脂太低没办法生孩子,你当心以后不孕不育就晚了!”谢谢键盘侠们特别关心女性的生理问题。此处只为担忧自己体脂过低影响生理的女性们做个辟谣,首先吧,测出来的低体脂不一定是真的低,可能是误差,如果对照目测图还是低,又恰巧你姨妈不规律了,请去医院检查激素六项等,别在网上找“大神”,请听专业医生的诊断,万一耽误其它疾病的治疗那才是太晚了,不要让体脂背锅。至少我身边长期保持18%以下低体脂好身材的妹子们均周期规律,我也是。


2、陈意涵日跑10公里 运动狂造就体脂肪仅10.7%?

  “身高163公分的她,体重是标淮的45.5公斤,但体脂肪的比例竟然只有10.7%!”

以上图片自陈意涵个人主页 

   上图是她晒出的体测表,回到我们上篇提到的从BMI计算体脂率的公示,算出陈意涵应该是22.7体脂率。有这么高?!有可能!因为你看她腰臀比是0.78,对于女性来说挺胖的了。亚洲女性平均只有0.73,女性腰臀比大于0.8就可诊断为中心性肥胖。

  那你别问我这个10,7体脂率怎么来的,我也不知道,也许腰臀比也是不准,除非人家所有图片都是P的,整个人都是假的。哦不,你们不要黑我喜欢的“大发”,所以,我只是告诉你们,单看一次的数据,没有意义,大发也只是晒着玩。



3、彭于晏3%体脂?真假的?

  彭于晏在娱乐圈也有肌肉男神的称号的,宣传期间,一度称体脂达到3%,实际上,也是商业炒作,对照目测图就可以看出。他的体脂确实比较低,但绝对不会低到3%,即使拍广告拍电影前一段时间无盐无糖无油无碳水,也没有那么低。

图片来自网络,侵删

祭出3%体脂的图片——

  左:45岁的Helmut Strebl,他从15岁开始健身,经常参加健身比赛,并且一直保持着低脂的状态。
  右:米哈朱帕被称为“肌肉木乃伊”,职业健美运动员健身超过15年。

图片来自网络,侵删


  这么一对比,还是我男神彭于晏好看啊,所以体脂不重要,整体身材匀称,有线条就好。


转载请联系益跑网,谢谢

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