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关于核心力量对跑步的重要性

by: 人民邮电出版社 2017/9/6 14:12:49

很多跑者都认为跑步靠的是双腿,只要锻炼好下肢力量。跑步就不会存在什么问题。然而,一般的资深跑者都了解核心力量对跑步的重要性。所以,在锻炼下肢力量的同时也不会忽略核心力量的训练。



你可能就会问:跑步需要的是跑步动力,锻炼核心力量有什么用?


跑步的主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。


强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

 

那什么是核心训练?要怎么训练呢?


任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。


“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

▲ 多裂肌(背部肌肉)。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。



这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。可是,尽管核心的作用非常重要,但核心肌肉的训练方式却往往是不高明的、缺乏科学依据的,并没有真正考虑到所涉及肌肉的实际功能。


所以,想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法。小编给大家安利一组功能性训练的核心训练动作,锻炼腰腹力量,才能更好地跑步。


 

俯卧推球

 

基础动作1B

俯卧推球(如下图)实际上只是短杠杆(跪姿)平板支撑,通过滚球来加长和缩短力臂。将瑞士球想象为一个大的健腹轮。运动员的力量越弱,开始时使用的球就应该越大。瑞士球的规格以厘米为单位;65和75厘米的球适合初学者。每个人都应从俯卧推球和平板支撑开始进行抗伸展能力的进阶练习,这非常关键。即便拥有强大腹肌(或认为自己是这样)的运动员也应该在前三周里每周进行两次俯卧推球。从健腹轮开始练可能会增加拉伤腹肌或背部受伤的风险。

1.开始时采用双膝跪地的姿势,收紧臀肌和腹肌。双手放在球上。

2.在向前滚球时呼气,球从双手下移动到手肘下的位置。保持双膝跪地姿势,从头到膝都要收紧。

3.想着要收紧臀肌,这样可以保持髋关节的伸展,并通过呼气来收紧核心,保持脊柱稳定。关键是,核心(从髋到头的脊柱)不要变成伸展姿势。


 

身体拉锯

 

进阶2

身体拉锯(如下图)和俯卧推球有些相似,因为它是平板支撑配合力臂的拉长和缩短。在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。

1.将身体拉锯练习视为动态平板支撑。身体应从头到脚跟都保持笔直。

2.移动到感觉前侧核心压力增大就可以了。如果在背部有感觉,说明活动的范围太大了。

3.增加活动范围的目的就是增加对核心稳定性的挑战。并不是看运动员的活动范围有多大,而是看需要移动多远才能给核心带来更大的挑战。身体拉锯关注的不是时间,而是重复次数。


 

健腹车推拉

 

进阶3

健腹车有点贵,但它们却使从瑞士球到健腹轮的过渡更加容易。这是个物理问题。健腹车让用户可以先用肘部完成短力臂版本的健腹车练习(如下图)。


 

健腹轮推拉

 

进阶4

用健腹手推车来代替健腹轮也是可以的,用手抓住健腹手推车两侧的手柄就能延长力臂。我更喜欢健腹轮,因为它在高级练习中可以更好地斜向滚动,但对于第3阶段来说其实并不重要。关键是,这个器械使移动的距离达到了手臂的长度。健腹轮推拉(如下图)是一种高级的核心练习。以健腹轮作为第一个练习可能会拉伤腹部,所以一定要遵循进阶顺序。


 

滑垫或滑板推拉

 

进阶5

滑垫或滑板增加了摩擦,拉力不是靠轮子滚动而是靠自身体重创造。这使得练习更加困难,尤其是向心部分或返回部分。运动员必须将自己拉回去。


-END-

部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


内容来源:《体育运动中的功能性训练(第2版)》,人民邮电出版社出版。

 

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