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掌握这11招,再也不用担心跑步伤膝盖了

by: 咕咚跑 2017/9/9 16:26:15

在解答这个问题之前,我们要先来定义何为科学正确的跑步方法。简单地说,就是跑步不会给你身体带来负担,而是真正锻炼到了体魄。

到这里,各位咚友又会有疑问了。这么简单的问题我当然知道啊,我要知道的是怎样的跑法才是正确跑法。

不要着急,各位老铁,接下来听咚小姐给各位慢慢侃~


科学的“跑步法则”


01

正确时间

跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种,各有利弊。

晨跑:使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量不能保证。

傍晚跑(16点~18点):经过一天的工作,身体充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑(19点以后):减肥效果佳,但夜晚气温低要做好保暖。


02

正确跑鞋

一般来说,跑鞋要买得稍微紧一点,但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜,以此为标准试鞋。

试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能。

夏天适合穿化纤面料的网眼跑鞋,因为透气性好。冬天则适合穿皮面跑鞋,尽管透气性较低,但是包裹和支撑作用好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤。


03

快走热身

走路可以增强肌肉、关节和肌腱,让身体组织为跑步做好准备。


04

头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑;两眼注视前方,肩部放松。


05

身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干,保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。


06

前后摆臂

手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂时手指、手腕、手臂放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。


07

轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握,不要过紧。否则会造成前臂肌肉紧绷,阻碍肩部正常动作。跑步时,手上别握着手机、MP3或饮料瓶,可能增大损伤几率。


08

步伐短小

日常跑步,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。


09

小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度,易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。


10

时间、频率合理

每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,在一天中累积完成即可。跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。


11

跑后事项

放松好,可以泡个热水澡或按摩放松;饮食好,保证吃动平衡,跑步后可以适当补充碳水化合物;还要休息好,运动后一定要保证睡眠,不要熬夜。

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