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马拉松比赛期间应该吃什么呢?

by: 咕咚跑 2017/9/12 19:11:19


跑步当日早饭:碳水化合物辅以流食

运动前吃饭,最重要的是确保你有足够的时间来消化食物,因此建议在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物,比如意面、粥,能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物,会给肠胃增加负担,因此在跑步前应少食用。


跑步前30分钟:大量摄入流质


跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质,因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前,你应该摄入大量流质,比如水、鲜榨蔬果汁,或是多汁的水果。尤其是在夏天,更要摄入足够多的液体,才能调节身体温度,帮助身体新陈代谢。


马拉松前2-4小时吃够卡路里


赛前餐提供额外的碳水化合物,以此将糖原储备加满,特别是对肝脏来说,有助于在比赛中稳定血糖水平。我们的目标是每公斤体重增加0.5-1克的碳水化合物。减少脂肪和蛋白质约15克或更少,两种营养需要更长时间来消化。

马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标:谁吃了足够的碳水化合物,谁就跑得更快。


跑步过程中勤补水分与能量


在跑到15~20公里的时候,需要为身体补充水分。此外,还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱,它们能够直接为身体补充能量。


跑步结束后清淡为宜

马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类,充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐,最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉,有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主,可以摄入一些清淡烹饪的肉类,补充更多的蛋白质和脂肪。

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