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走跑结合策略利于比赛 5种情况适合用它

by: 网易跑步 2017/10/24 20:08:53

在绝大多数的跑者眼中,跑步比赛就必须全程跑下来,如果加入了一些走路的成分,就是失败的。实际上,走跑结合是一种比赛策略,精英跑者也经常采取这个策略。


跑步比赛中偶尔走一会,可以让心率得到控制,让能量平缓的下降,并且跑步也变得有趣。德国的一项研究发现,成绩为4小时左右的马拉松跑者在比赛中采取走跑结合的策略,能够让肌肉受到更少的损害,而且成绩和其他人并无差别。那么,跑者在哪些情况下适合采取走跑结合的策略呢?

训练低于预期

参加过2004年雅典奥运会的铁三运动员巴布·林德奎斯特,在2000年备战夏威夷铁三比赛时,跑步训练主要是以奥运标准的10K为主。但在比赛中,她采取了走跑结合的策略,最终的跑步成绩是3小时40分39秒。如今成为教练的林德奎斯特,建议跑者在半马或者全马比赛中采取走跑结合的策略,尤其是训练受到伤病影响而低于预期目标时。

跑者在比赛中途,可以走向能量补给站,或者提前设定好走和跑的时间间隔,比如每跑9分钟就走1分钟。专家建议,走路的时间不宜太长,保持在30-60秒之间最宜。

斜坡路段

当路面具有一定坡度时,跑者就必须改变步态。有研究发现,当路面的倾斜角度超过16°时,走比跑的效率更高。不过,在马拉松之类的长跑中,即使是在坡度不大的路面,跑者也应该尝试走过去,这有助于延缓乳酸阈值的到来。

跑者在比赛之前应该对跑道熟悉,了解哪些路段是高低起伏的,然后再确定走跑策略。或者在上升路段感到吃力时,就走30秒,下坡时的速度要控制,不能超过比赛配速。

中途补给困难

有些跑者可以边跑步边补给能量,但对有些跑者来说就有些困难。如果你属于后者的话,不妨在补给能量时减慢速度,边走边补给。别担心因此会耽误比赛,正确补给能量之后才能更好的完成接下来的比赛。

天气闷热潮湿

闷热潮湿的天气会让比赛难度加大,尤其是长距离比赛,会导致跑者核心温度上升。间歇性的走路可以让身体得到冷却,延缓筋疲力竭的到来。

起跑过快

新手参加比赛时往往会犯这个错误。比赛一开始,就忘记了自己的预期速度,竭尽全力的超前跑。这样会加快肌肉疲劳的到来,后半段只能眼睁睁的看着被别人超越。当发现自己起跑速度太快时,跑者就要用走来缓解一下,逐渐的保存一些能量,利于后半程的比赛。

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