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你知道吗?这样练能跑得更快

by: 动动吧 2017/10/30 13:46:19

跑步是最容易实现的运动,也是一项贵在坚持的运动。但很多人却因为耐力不够,毅力不足,甚至意外损伤等原因无法持续坚持跑步......

如果你厌倦了长时间无聊的跑步,不妨尝试下面这些短时间的快速训练,它们来自埃德• 艾斯通,运动科学硕士,两次奥运马拉松参赛选手,杨百翰大学男子越野队的主教练。


这些程序有一个很好的练习搭配方法:在前半周做前三个跑法(节奏跑、 1000米节奏跑和法特莱克降速跑法)训练之一,然后在后半周1英里循环跑、800米循环跑、400米循环跑和交叉跑法中,选择一个训练。在周末跑最后一种后半加速长跑。


我们的目标是

打破千篇一律的训练方式

将速度和耐力提升到历史最高点


前半周

   

01

节奏跑

 
 

概念:4英里(约6.44公里)慢跑的加速版本,跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

原因:节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”,并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此,你可以更加用力,坚持更长时间。方法:估计一下自己完成3英里(约4.83公里)最快的时间(回想一下你的5公里最佳成绩)。计算每英里的速度,并在此基础上加30秒。所以,如果你认为自己跑3英里(约4.83公里)的最快速度是24分钟(即8分钟每英里的速度),可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里(约6.44公里)跑。

 

提示:保持精确速度控制,佩戴手表。


02

 

1000米节奏跑 

 

概念:以节奏速度完成一系列的1000米跑,中间有休息。

原因:短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度,而短暂的恢复让你保持高能量水平。


方法:以4英里(约6.44公里)的节奏速度(在“1.节奏跑”中确定的速度)跑1 000米(大约是2.5圈标准跑道),然后休息60秒,再重复。开始的时候总共间歇性跑6 次1 000米,并在随后每次执行训练时增加1次,逐渐升级到10次。

 

提示:如果愿意,也可以计量时间,而不是距离。每次跑3.5分钟,然后休息。


03

 
 

法特莱克降速跑法

 

概念:法特莱克是瑞典语的“任意变速”,意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

原因:在法特莱克降速跑法中,间隔时间更结构化,而这是非常“美国范”的方式,跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话,会让你在精力充沛的时候跑得更快。


方法:开始的速度约为最大努力的75%,并且持续5分钟。然后减慢到约40%,持续5 分钟。继续这种先快后慢的模式,但每次都减少1分钟快跑的时间,同时提高速度。在最后1分钟的爆发里,速度应该接近于冲刺。

 

提示:每周都将第一阶段增加1分钟,但继续执行相同的降速顺序,直到第一个间歇跑的时间为10分钟。

 

   

  
   
 
 
 

后半周

 
 
 
 
 

04

 
 
 

 1英里循环跑

 
 
 

概念:多次艰苦的1英里(约1.61公里)跑,中间有休息时间。这是认真跑者的终极方式。


原因:1 英里(约1.61 公里)循环跑的长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘,增强你的耐力和意志品质,这是长时间艰苦步所必需的素质。


方法: 以5公里赛跑的速度跑3 或4 次1英里(约1.61公里)间歇跑。每次跑完1英里(约1.61 公里)后,休息4 分钟。

 

提示:要做好体力分配预算,使自己每个1/4 英里(约0.4 公里)都以相同的速度跑完。

 


 

05

 
 
 

800米循环跑

 
 
 

概念:尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。


原因:最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。


方法:热身,直到出汗。将1英里(约1.61公里)跑循环的速度减去10秒,并以该速度保持800米(相当于2圈标准跑道)。在每次跑完800米后,在重复之前绕着跑道慢跑一圈。提示:开始时,每节训练课跑4次。并在之后的每次训练中增加1次,直到你可以在不勉强的情况下完成8次。


 

06

 
 
 

400米循环跑

 
 
 

概念:尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。


原因:训练你的结尾加速能力。


方法:以你最快的1英里(约1.61公里)跑速度来跑(所以如果你的1英里(约1.61公里)跑个人纪录,缩写为PR,是7分钟,则需要以105秒或1分45秒完成每次400米)。每次跑完400米后,慢跑1分钟或2分钟,然后重复。开始时,每节训练课只有6趟间歇训练跑,并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇,直至增加到10趟。

 

提示:在开始之前先算好时间。并且首先要热身!

 


 

07

 
 
 

交叉跑法

 
 
 

概念:快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行,总共跑2 英里(约3.22公里)。


原因:这个训练迫使你在跑动中恢复,让你以更高的总体强度训练更长的距离,这是其他训练方法无法提供的。


方法:以你的1英里(约1.61公里)跑个人纪录速度跑200米,然后减速,以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化,直到跑完2英里(约3.22公里)。

 

提示:如果在快跑或慢跑的阶段速度有所下降,导致在快段或慢段的时间超过2秒,就以轻松的速度跑完整个2英里(约3.22公里)。

 

 

周末

 

08

 

后半加速长跑

 
 

概念:后半段速度激增的长跑。


原因:经过训练后,你的身体可以坚持长距离,并且可以在后程加速,更加有力地冲线。


方法:将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途点提升速度,将完成每英里的时间缩短5到10秒。

 

提示:要储备或携带一些水,以帮助你完成后半段距离。

 


搭配一个自己喜欢的方案,一起来跑步吧!


-END-


部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


以上内容来自

《女性健身全书》

人民邮电出版社出版


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