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掌握正确的方法技巧是跑步的第一步

by: 咕咚跑 2017/11/21 19:58:42

图片来源:百度图库


跑步虽然很简单,但要想健康地完成跑步训练,还是需要掌握方法和技巧的。咚小姐为各位初跑者准备了一些针对跑步小白的干货,大家赶紧学起来哦!


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Q1:一次完整的跑步过程是什么?

热身:慢跑3-5分钟,拉伸3-5分钟

跑步:开始跑速为平时80%,随后增到正常速度,接近终点时将至平时的70%

冷身:跑后走5分钟,抖动身体,拉伸3-5分钟

按摩:两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次


Q2:慢跑到底要多慢?

按心率来讲,应维持在我们最大心率的60%-80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%-85%,没有太死板的规定。


Q3:我有低血压、高血压、糖尿病,可以跑步吗?

低血糖患者可以跑步,但要比较缓慢地进行,逐步适应,不要过量,控制在1公里左右;高血压患者运动不能过量,且速率要平缓,快步走即可;糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步,并且要随身携带糖果。总之,如果患有以上疾病,建议用快步走代替跑步。


Q4:我很胖or我很瘦,可以跑步吗?

体重过重的人初期应以快走为主。如果跑步的话,应配一双好的跑鞋,以保护膝盖,并尽可能在塑胶跑道上跑步;跑步可以改善营养吸收状况,瘦人在运动后应及时补充能量。


Q5:如何判断运动状态为有氧还是无氧?

当你跑步时还有余力进行简单地聊天,而且脚步节奏并没有明显的变化,这就是有氧状态;而当你感觉上气不接下气的时候,即进入了无氧运动状态。


Q6:每次跑多长时间比较好?

如果想通过跑步减肥,建议每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次。若停止跑步减肥,应逐日递减运动量和时间,以免引起“反弹性肥胖”。


Q7:第一次跑完腿很酸痛、很沉怎么办?

跑完之后一定要对腿部进行拉伸,并按摩腿部,坚持运动一周之后,症状就会消失。


Q8:跑步当中呼吸问题?

不用太在乎“两步或三步一呼吸”这个固定节奏,一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后,自然会变得有规律地去呼吸。


Q9:空气很差还要户外跑?

可以考虑佩戴有呼吸阀的口罩,并且选择下午2点-3点之间进行。但如果PM2.5超标很厉害,尽量在室内进行核心肌肉训练。


Q10:空腹跑步是不是更容易减肥?

最好不要空腹运动,如果习惯空腹运动,那么可以在运动前补充少量碳水化合物,如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹跑步。


Q11:跑步后下肢水肿,怎么办?

如果是长距离运动后下肢水肿,应在跑后好好休息;如果是短时间跑后水肿,则不要马上坐下休息。严重水肿应该及时就医。


Q12:跑步会让女性乳房下垂吗?

跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌,对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣,否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。


Q13:晚上跑步会引起失眠吗?

晚上跑步尽量选择在睡前2小时以前进行,跑完之后会兴奋半小时左右,但兴奋过后由于身体的疲劳会有助于睡眠。


Q14:跑步中腿抽筋了怎么办?

小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉,同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。

大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角,并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上,做振颤动作。


Q15:如何克服“不想去跑”的懒惰心理?

可以让别人监督你的运动状态,通常坚持做一件事3个月以上,就会变成习惯了。总之,跑步是一件培养自律性的运动,坚持下去就能完成无数的挑战。

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