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跑者加强膝关节 常做10项简单训练即可

by: 网易跑步 2017/11/22 16:24:55

和跑步有关的伤病中,膝关节疼痛是最普遍的。身体的重量,来自地面的冲击力,频繁的屈伸,让膝关节承受了太多负担。那么,跑者该如何让自己的膝关节变强呢?不妨尝试以下10项简单的锻炼。它们不只是锻炼膝关节,也包括其周围的组织,对膝关节同样起到增强的作用。

1、大腿内侧提升

侧躺在地面上,比如右侧身体接触地面,用右手支撑着头部,左腿向上抬高几厘米,保持5秒钟,然后回到原始姿势。重复10次之后换另一条腿。

2、臀部提升

平躺在地面上,膝盖自然弯曲,双脚紧贴地面。然后缓慢的将臀部向上提升,左腿伸展开与臀部成一条直线,保持几秒钟之后将左腿向外伸展,几秒钟后恢复原始姿势。左右腿各重复10次。

3、小腿屈伸

端坐在一把凳子上,保证双脚能够完全接触到地面。然后抬起右腿,直到完全伸直与地面平行,保持几秒钟之后恢复原始姿势。每一条腿重复做15-20次。如果需要提高难度的话,可以在脚踝处加重。

4、核心平衡

站在健身球上,然后单腿站立,用核心部位发力保持身体的平衡。如果感觉很容易,就再加一个下蹲的动作,或者在球上走动。

5、弓步

这是最经典的拉伸运动,它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿,然后右腿向前迈一步,两个膝盖都弯曲至90°。右腿的大腿要与地面平行,膝盖位于脚踝上方,而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。

6、水中漫步

在一个到腰深的水池中走路5分钟,能够有效的增强膝盖。水中漫步的阻力很大,但它对膝盖的冲击力几乎为零,是一种非常理想的运动方式。

7、股四头肌收缩

平躺在地面上,然后在膝关节下方放一个泡沫轴,小腿向上抬起,股四头肌用力收缩,保证膝关节不离开泡沫轴。保持5秒钟之后,回到原始姿势。每条腿重复做10次。

8、胫骨伸展

先摆好跪姿,然后在小腿下方放一个泡沫轴。通过手支撑地面,支配着身体在泡沫轴上滚动,从脚踝一直滚到膝盖处。

9、小腿提升

站在一个台阶上,脚的后半部分悬空,脚前掌发力将身体向上抬升。保持5秒钟之后,回到原始姿势。重复做20次即可。

10、爬楼梯

爬楼梯能锻炼到臀大肌、腹肌、股后肌群和股四头肌,这些肌肉变强之后,就能降低膝盖的受伤风险。

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